高溫酷暑 辦公室一族可以來(lái)點(diǎn)“微運(yùn)動(dòng)”
高溫季節(jié),依然擋不住大家鍛煉的腳步。其實(shí),辦公室一族的你不一定非去健身房出汗,也不用抱怨抽不出時(shí)間,很簡(jiǎn)單,在辦公室里就能輕松健身,只需掌握幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作。
轉(zhuǎn)眼球
兩腳分開(kāi)與肩寬,挺胸站立,頭稍仰。然后瞪大雙眼,盡量使眼球不停轉(zhuǎn)動(dòng)(頭不動(dòng)),先從右向左轉(zhuǎn)10次,再?gòu)淖笙蛴肄D(zhuǎn)10次。
轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頸
脖子的左右拉伸:肩膀放松,用右手把頭往左側(cè)靠,慢慢地把頭往右側(cè)靠。注意左肩不要聳起。相反方向也做同樣的動(dòng)作。
脖子的前后拉伸:頭部朝下,兩手緊握放在頭部后面,下顎輕輕靠在胸前。保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘后脖子慢慢抬起盡量往后仰。注意上半身不要向前彎曲。然后雙手放下,下顎慢慢向上提。
拉拉背
在胸前雙掌合實(shí),十指緊扣,慢慢地調(diào)整呼吸。頭部向下,收緊下巴,閉上雙目,手腕盡量向前伸,拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。然后一邊把緊合的手掌向外翻轉(zhuǎn),一邊慢慢地呼氣,盡量把身體向前伸展。然后慢慢地把身體放松,再重復(fù)。
動(dòng)動(dòng)手
坐在椅子上,伸直腰桿,挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀,手腕上下交叉運(yùn)動(dòng)。兩個(gè)拳頭緊握,下手腕用力在胸前彎曲,上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態(tài)。上下兩只手交替做同樣的動(dòng)作。
收收腹
椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,收下顎。保持這種狀態(tài),把力量集中在腹部,用力收腹。
稍稍彎曲背部,身體慢慢往后倒。然后,在背部快倒下的時(shí)候保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘,慢慢恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)。
抬抬肩
椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰桿,收下顎,手臂向前伸直。手掌向上握拳,分別做“石頭、布”的動(dòng)作。做“石頭”的動(dòng)作時(shí)盡量握緊,做“布”的動(dòng)作時(shí)手掌盡量張開(kāi)。重復(fù)“石頭、布”的動(dòng)作,雙手慢慢抬起,與肩垂直,然后慢慢把手從身體兩側(cè)放下。
胸部伸展
單手屈肘上舉,靠在門(mén)框或墻角處。挺胸、收腹、頭部正直、下巴微收;同側(cè)腿向前跨一大步,身體前推,當(dāng)胸部有明顯的牽拉感,保持30秒。均勻自然呼吸不要憋氣,伸展結(jié)束后換另一側(cè)。
頸部后側(cè)斜方肌伸展
身體坐直,一只手放于臀部下側(cè),另一只手置于頭部側(cè)上方,頭側(cè)向?qū)?cè),然后慢慢低頭,拉伸到最大幅度,最后頭向同側(cè)旋轉(zhuǎn),感到頸后有強(qiáng)烈拉扯感,保持30秒,均勻自然呼吸不要憋氣,伸展結(jié)束后換另一側(cè)。
三角側(cè)伸展
練習(xí)這個(gè)體式時(shí),注意保持身體的穩(wěn)定性。身體緩緩向一側(cè)側(cè)傾,轉(zhuǎn)頭看上方手指尖。
單腿站
單腳站立,收腹挺胸立腰,雙手可掐于腰間也可伸展手臂,兩眼平視前方,保持站立姿勢(shì)站立30秒到1分鐘;復(fù)原,再換另一腳踢出,重復(fù)5~6組。
平衡站
雙腳緊并,收腹挺胸立腰,微收下頜,兩眼平視前方,雙手臂向兩側(cè)打開(kāi),腳后跟翹起,保持30秒到1分鐘,根據(jù)自己的能力選擇強(qiáng)度,重復(fù)5~6組。
單腿平衡舉手挺背
單腿支撐、腳尖向前,身體直立,腹部收緊,下巴微收,雙手緊貼耳朵,掌心相對(duì),手指指向天空,肩胛骨收緊,另一側(cè)腿部盡力向后保持臀部收緊。靜止堅(jiān)持30秒,然后換另一側(cè),保持自然呼吸。
弓箭步蹲起
首先雙手叉腰,然后往前跨出一步,然后下蹲,動(dòng)作過(guò)程身體直立,重心在兩腿中間。向下時(shí)前腿膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖,后腿彎曲,膝蓋不要碰地。向上時(shí)自然站立,上下起伏,做10~15次時(shí)換腿繼續(xù)。(人民網(wǎng)崔元苑綜合)
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