牽張鍛煉好處多
很多人平時(shí)只注重肌肉力量和機(jī)體耐力的訓(xùn)練,卻忘記了對肌肉柔韌性和彈性進(jìn)行鍛煉,這樣往往會導(dǎo)致不必要的肌肉僵硬,甚至造成關(guān)節(jié)、軟骨、肌腱和肌肉出現(xiàn)退行性損傷。
緊張的肌肉需要被拉伸到正常長度。即使肌肉沒有受到損傷,仍然需要拉伸。肌肉在進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉后會快速收縮、變短。如果鍛煉后,肌肉得不到很好的拉伸,就會停留在攣縮位置,變得十分緊張。沒有得到鍛煉的肌肉則會減少活動(dòng)性,造成運(yùn)動(dòng)減弱。在這種情況下,神經(jīng)血管會受到卡壓。
如何了解肌肉是否緊張?
肌肉出現(xiàn)攣縮、緊張的第一個(gè)癥狀就是肌肉僵硬,運(yùn)動(dòng)時(shí)有被筋拉住、動(dòng)作不靈活、易疲勞的感覺,在運(yùn)動(dòng)中極易受傷,甚至休息時(shí)也會感到疼痛和活動(dòng)受限。這時(shí),如果繼續(xù)運(yùn)動(dòng),極易受到傷害。
頸部和肩關(guān)節(jié)攣縮的肌肉除了會引起頸肩部疼痛外,還會引起手臂和指關(guān)節(jié)疼痛麻木、伸肘和屈肘困難,嚴(yán)重時(shí)還會導(dǎo)致上肢動(dòng)作遲緩。
手部僵硬的肌肉會使手部受損,進(jìn)而影響到肩關(guān)節(jié)和頸部。
胸部的肌肉僵硬,會使人感到心臟部位疼痛,進(jìn)而影響到同側(cè)的上肢。
當(dāng)后背下方肌肉僵硬時(shí),會引起整個(gè)背部的疼痛,嚴(yán)重時(shí)還會使活動(dòng)受限。
側(cè)腹肌攣縮會造成腰臀部的疼痛,甚至?xí)绊懙礁骨粌?nèi)的臟器功能。
髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉攣縮現(xiàn)象非常常見,它會使髖部感到疼痛,也會引起腹股溝、胃部和背部的疼痛,進(jìn)而影響到腿部的前后方、膝關(guān)節(jié)以及整個(gè)足部。
大腿和足部緊張的肌肉會使人感到局部疼痛,影響走路的方式,同時(shí)影響骨盆、背部和頸部。
此外,腿和足部引起的跛行是肌肉攣縮常見的癥狀。
各種牽張鍛煉的類型
肌肉拉伸方法一般分為沖擊拉伸和逐漸拉伸兩種。
沖擊拉伸是一種高強(qiáng)度、快速的拉伸方法,其主要目的是使身體更好地活動(dòng)。
不過這種方法通常被認(rèn)為是超限度拉伸,具有危險(xiǎn)性,因?yàn)樵趯∪饫鞎r(shí)無法控制該用多大的力和多大的拉伸長度,有可能導(dǎo)致肌肉撕裂,肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊甚至椎間盤的損傷。
逐漸拉伸是一種可控制的、逐漸被動(dòng)的拉伸方法,是將肌肉先拉緊,然后放松,最后逐漸拉伸的過程。
拉伸時(shí)間、頻率和運(yùn)動(dòng)量
所有自我牽張拉伸都可提高肌肉的柔韌性和彈性,所以在任何活動(dòng)之前都必須通過拉伸檢測肌肉的感覺,如果肌肉緊張就會表現(xiàn)出疼痛或者是酸脹感。
疼痛是一種警示信號,所以一定要小心,如果此時(shí)活動(dòng)強(qiáng)度很大,運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)極易受到損害。
自我牽張作為一種對骨骼肌的拉伸鍛煉技術(shù),應(yīng)被當(dāng)做是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,而且作為一項(xiàng)在訓(xùn)練和競賽后的后續(xù)處理環(huán)節(jié),這樣才能使攣縮肌肉恢復(fù)正常。
如果長期沒有運(yùn)動(dòng),那么就需要對肌肉進(jìn)行拉伸并堅(jiān)持幾個(gè)月,以便更好地恢復(fù)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)功能。
如果肌肉柔韌性較好,可以少做幾次。但是,每次拉伸都必須堅(jiān)持到感覺有所改變?yōu)橹埂?/p>
(摘自《生活與健康》)
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