秋老虎徘徊不去，很多人的睡眠質(zhì)量也明顯下降。如何調(diào)整才能有好的睡眠呢？中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅指出，需要從五方面入手。　　　

　　1 調(diào)飲食

　　范志紅指出，首先要增加鈣和鎂的攝入量。鈣的缺乏可能會(huì)導(dǎo)致深睡眠的不足或缺失。另一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，高鎂膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，而且不易中途醒來。

　　此外，還要增加B族維生素的攝入量。精白米食物和甜食中維生素B族含量極低，而全谷雜糧中B族的含量是精白米的幾倍。

　　范志紅建議，每天晚餐吃200克焯拌或煮的綠葉菜，里面有很多鎂，鈣也不少。把晚餐的米飯換成雜糧雜豆，能增加鎂和B族維生素的攝入量。最好每天早晚飯后各服用200毫克的鈣片和1粒復(fù)合B族維生素。晚餐菜肴要少油少辣少鹽，少油膩食物。晚餐不要距離睡眠太近，間隔至少3小時(shí)。容易失眠的人需要限制咖啡因的攝入量，敏感的人最好午飯之后不要喝咖啡和濃茶。

　　2 調(diào)運(yùn)動(dòng)

　　范志紅建議，每天至少運(yùn)動(dòng)半小時(shí)。人們都有體驗(yàn)，出門旅游爬山走路幾個(gè)小時(shí)之后，肌肉極為疲勞，一躺下就會(huì)睡著。

　　如果只能晚上運(yùn)動(dòng)，最好距離睡覺1小時(shí)以上，而且不做興奮性、競爭性的運(yùn)動(dòng)。健身房運(yùn)動(dòng)可以，比較單調(diào)的快走或慢跑也比較適合，瑜伽之類讓人情緒平和的運(yùn)動(dòng)更加合適。如果晚上運(yùn)動(dòng)之后就無法正常入睡，那就換一種運(yùn)動(dòng)形式或時(shí)間。

　　3 調(diào)情緒

　　不要在睡前半小時(shí)和家人討論有爭議的問題，不要高聲說話，保持情緒寧靜。如果可能的話，多向家人表示愛意、擁抱、說些溫暖的話語，能讓自己的情緒增加安全感，減少各種擔(dān)心和焦慮。

　　為了不讓睡前產(chǎn)生各種焦慮，不妨把出門要帶的東西提前放在背包旁邊，要穿的衣服提前整理好，讓自己不會(huì)因?yàn)榕峦�記什么而情緒緊張。

　　4 調(diào)環(huán)境

　　睡眠時(shí)創(chuàng)造盡可能黑暗的環(huán)境。臥室的燈光要盡量暗一點(diǎn)柔一點(diǎn)，營造慵懶的氛圍。晚上睡覺的時(shí)候，一定要把窗簾拉嚴(yán)，窗簾要有遮光層。把電腦、手機(jī)和iPad請(qǐng)出臥室。

　　如果有可能的話，臥室里盡量不要放電器。不要開夜燈，就連臥室里各種電器的指示燈也要盡量用黑膠布貼嚴(yán)，不要讓那些紅色藍(lán)色的光點(diǎn)閃爍。有研究證明，即便是較暗的夜燈也會(huì)干擾睡眠質(zhì)量。也可以戴眼罩，或者用柔軟的深色絲巾蓋住眼睛，習(xí)慣之后會(huì)感覺非常舒服、安心。

　　5 放松

　　睡前不要想事情，提前半小時(shí)放下工作，聽聽輕柔的音樂，洗洗熱水澡，或用溫?zé)岬乃�泡腳，最大限度放松。如果躺著一時(shí)難以入睡，不要數(shù)羊，不如先做深呼吸，然后做分段放松術(shù)。從大腳趾開始，把注意力集中在身體的各個(gè)部位，就像瑜伽師的指示，默念“放松你的大腳趾……放松你的所有腳趾……放松你的腳背……”這個(gè)放松方法對(duì)很多人都非常有效。

　　>>相關(guān)

　　立秋過了秋老虎照樣讓你中暑

　　京華時(shí)報(bào)訊（記者錢宇陽）近來氣溫頻頻超過30℃，這樣的天氣應(yīng)如何預(yù)防中暑呢？

　　北京清華長庚醫(yī)院急診科副主任張向陽介紹，高溫并高濕的環(huán)境更容易發(fā)生中暑。重者可發(fā)生熱痙攣、熱暈厥、熱衰竭、熱休克等，發(fā)現(xiàn)或者處置不及時(shí)也有可能會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重不良后果。

　　中暑表現(xiàn)也是多種多樣，如在高溫環(huán)境下活動(dòng)一段時(shí)間后，出現(xiàn)乏力、大量出汗、惡心、胸悶，心慌，頭痛、頭暈、眼花、耳鳴，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，站立不穩(wěn)、體溫正常或略高；或者出現(xiàn)皮膚潮紅、灼熱、體溫升高，面色蒼白、脈率增快、血壓下降、皮膚濕冷等周圍循環(huán)衰竭表現(xiàn)，嚴(yán)重者出現(xiàn)肢體痙攣、暈厥、昏迷等表現(xiàn)。

　　中暑了該怎么辦？張向陽表示，發(fā)生中暑，應(yīng)迅速脫離高溫、高濕、日曬環(huán)境，至陰涼處、通風(fēng)處靜臥，避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和重體力勞動(dòng)，有條件的要將病人置于空調(diào)環(huán)境，爭取去掉衣物以助散熱。神志清楚者及時(shí)補(bǔ)充含鹽清涼飲料，如淡鹽水、冷西瓜水、綠豆湯等，輕者經(jīng)以上處理即可恢復(fù)；重者需要至醫(yī)院診治。

　　張向陽還表示，高溫中暑重在預(yù)防，如加強(qiáng)降溫措施；多喝含鹽清涼飲料；注意飲食和休息；使用空調(diào)降溫，或多次到空調(diào)環(huán)境降低體溫，即使短時(shí)間在空調(diào)環(huán)境留滯，也會(huì)大幅度減少熱休克的發(fā)生。（記者 夏文）

分享讓更多人看到