這幾天關于馬拉松對人體損害的微信傳播比較廣泛，北京積水潭醫(yī)院醫(yī)生為此撰文也來談談半月板、膝關節(jié)、跑步距離和準備工作等方面的知識，供您作為跑步參考。

跑步是所有運動里最基礎的運動，也是技術含量最低的運動，同時還是消耗熱量的最好運動方式之一，可以改善心肺功能、促進身體新陳代謝，增強肌肉和肌耐力。但是，跑步活動雖然技術含量不高，但是要做到長跑不損傷身體健康，您還真得注意呢！

有人不適合長期跑步

有些人并不適合把跑步作為長期鍛煉項目，比如下肢關節(jié)發(fā)育異常如膝內翻、膝外翻、髖部發(fā)育不良、腳踝等部位有病變，或者有足底疾病的人，比如平足、腳底筋膜炎等。不過，現在有一些針對平足人士設計的跑鞋和針對關節(jié)勞損人士設計的輔助保護裝置，可以在運動中為患有這些疾病的人提供保護。

長期跑步不會磨掉半月板

半月板的主要功能是增加關節(jié)的穩(wěn)定性，傳導負荷，保護膝關節(jié)軟骨免受磨損。跑步是一種小幅度的邁步運動，半月板受到的壓力會比較小，除非是體重過重或者半月板本身就有問題的人，否則半月板因跑步磨沒的情況非常罕見。

正確跑調節(jié)膝關節(jié)能力

跑步時，膝蓋關節(jié)發(fā)力時會充血，但一個人如果平時不怎么鍛煉，一上來就跑十幾公里長，機體就可能調節(jié)不過來膝蓋充血的變化，可能導致膝關節(jié)腫脹、關節(jié)滑膜炎等問題。如果通過正確的方式進行跑步運動，是可以提高膝關節(jié)的調節(jié)能力的。

大多數人不適合長跑

大多數人可承受的運動量是每次跑步3公里，英國最新發(fā)布的一項研究顯示，每周跑步超過4個小時的人和不跑步的人，患心血管系統疾病的概率沒有顯著的差別，說明每周鍛煉4小時以上就沒那么健康了。

平時我們所說的跑步運動長度一般在3km-5km，5km－15km就是屬于長跑，15km以上就是馬拉松。跑步運動適合大多數人，但長跑和馬拉松并非每個人都合適。

馬拉松賽前需要調身體

幾乎每年的馬拉松比賽都會有參賽者猝死，猝死的人大多數是心臟功能出現了問題。本來人們在比賽中就比較興奮，處于應激狀態(tài)，心率和脈搏就比平時要高，加上比賽中的超負荷運動下，心臟循環(huán)系統所需的血液量和氧氣都會驟然增加，如果供給量跟不上，跑步者心臟就會出現急性缺血，而超量運動還可能導致心律失常，引發(fā)心跳驟停。

建議想參加馬拉松比賽的跑者，在參賽之前到醫(yī)院的呼吸保健科、體檢中心或全科診室做一個心血管系統和呼吸系統的檢查，看看自己的心肺系統能力是否適合參加馬拉松。

另外，參賽者應逐漸提高馬拉松賽前的訓練量。從0-10公里，一般人需要3-6個月時間，也就是15周-30周左右。所以，建議要參加馬拉松的跑者，至少在比賽前3個月前就要開始提高訓練量。

訓練量增加后，肌肉、關節(jié)和心肺功能都會受到挑戰(zhàn)，難免出現一些不適，因此要循序漸進，讓身體逐漸適應，能夠緩和的突破自身的極限，這樣的鍛煉方案更加合理。

在參賽前3個月，最好保證每月至少1-2次跑完預定的參賽距離，這樣參加馬拉松比賽才不會對身體造成損傷。

跑步要做好多種準備

跑步運動最重要的是選擇好場地和時間，場地盡量開闊、平坦，在時機的選擇上，天氣不好的時候最好不要進行跑步運動。

另外，適合自己的裝備也很重要，一般人在跑步時換上一雙普通的跑鞋即可，不建議購買專業(yè)運動員穿的跑鞋，因為鞋底特別薄特別硬，普通跑者穿著跑步容易傷到膝蓋。

最后，建議廣大喜愛跑步的朋友們，無論在開跑之前還是跑過終點之后，都要記得做一些放松和拉伸的運動，讓緊張的肌肉能夠逐漸進入“工作”或“休息”的狀態(tài)，這樣能夠大大地減小受傷的幾率，緩解身體疲勞的狀態(tài)。文/劉心 于淼（北京積水潭醫(yī)院運動醫(yī)學科）

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