大家都知道喝牛奶的好處，然而作為“奶中黃金”的奶酪，在中國(guó)卻是個(gè)不受待見(jiàn)的“主兒”，雖然它在西方可是個(gè)老少皆愛(ài)的“寵兒”。那么奶酪到底有啥“過(guò)人”的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？為何在國(guó)人眼里不受“待見(jiàn)”？如何選擇一款好奶酪？怎么吃才最健康？今天就由營(yíng)養(yǎng)師給你說(shuō)個(gè)明明白白。

1、奶酪含鈣量是牛奶7倍

奶酪也叫干酪、乳酪或芝士，是一種在牛奶或羊奶中加入適量乳酸菌發(fā)酵劑和凝乳酶，經(jīng)發(fā)酵使奶中的蛋白質(zhì)(主要是酪蛋白)凝固，排除乳清，并經(jīng)一定時(shí)間的成熟制成的發(fā)酵乳制品。大概每10斤牛奶才能濃縮制得1斤奶酪，可見(jiàn)奶酪營(yíng)養(yǎng)價(jià)值之高。

奶制品最大的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是鈣與優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。令人驚喜的是，奶酪中的鈣含量大概是普通牛奶的6～8倍，而蛋白質(zhì)含量高達(dá)牛奶的9倍，換句話說(shuō)，1～2片奶酪的鈣與蛋白質(zhì)含量就可以與1袋牛奶相媲美。此外，奶酪中其他營(yíng)養(yǎng)素如維生素A、D以及由發(fā)酵中額外產(chǎn)生的B族維生素等含量均比牛奶高，當(dāng)然脂肪含量也是普通牛奶的8～10倍，單位熱量比牛奶高不少。所以，奶酪堪稱是一座營(yíng)養(yǎng)“小寶庫(kù)”。

對(duì)于胃口較小的人來(lái)說(shuō)，早餐喝一杯牛奶很可能已經(jīng)半飽，而奶酪吃進(jìn)去在胃腸中不像牛奶那么“占地”，所以并不會(huì)覺(jué)得撐，也更方便快捷高效的保證鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入。與此同時(shí)，奶酪屬于發(fā)酵制品，其中還有豐富的益生菌，經(jīng)常吃的話，對(duì)于改善腸道微生態(tài)平衡有一定的益處。

2、我們應(yīng)該多吃奶酪

根據(jù)前幾年公布的數(shù)據(jù)來(lái)看，中國(guó)奶酪年產(chǎn)量?jī)H有1.5—2萬(wàn)噸，而國(guó)外平均則在460萬(wàn)噸左右；人均年消費(fèi)量法國(guó)最多，為24.5千克，美國(guó)為15.7千克，而中國(guó)人不足100克。雖然我國(guó)目前的奶酪消費(fèi)量整體呈上升趨勢(shì)，不過(guò)與西方國(guó)家，甚至與同屬亞洲的日、韓等國(guó)家相比，人均消費(fèi)量還是差距很大。

中國(guó)人之所以不愛(ài)吃奶酪，一方面與我們?nèi)粘Ｉ攀辰Y(jié)構(gòu)有關(guān)，我們很多的家常菜貌似很難將奶酪融入其中。另一方面，奶酪本身獨(dú)特而怪異的風(fēng)味，也讓那些從小很少接觸這類乳制品的人不太容易接受，再加上奶酪本身的價(jià)格較高，這些因素都降低了國(guó)人對(duì)奶酪的消費(fèi)熱情。

不過(guò)，中國(guó)居民膳食指南（2016）建議大家每天要吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克，這些奶制品中當(dāng)然也包括奶酪。

3、根據(jù)口味選奶酪

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值如此高的奶酪，與其失之交臂的確是一種損失。我們不妨先從選擇適合自己的奶酪與烹調(diào)方式入手，慢慢把奶酪納入日常飲食中吧。

市面上琳瑯滿目的奶酪種類很多，如果按照含水量對(duì)其分類，可分為軟質(zhì)、半硬質(zhì)、硬質(zhì)或特硬質(zhì)奶酪，這個(gè)容易理解，也就是奶酪的軟硬程度。硬奶酪可夾在面包中食用，而松軟的奶酪可以用來(lái)做甜品等。按照加工工藝，可分為天然奶酪和再制奶酪。

天然奶酪是由牛奶按照發(fā)酵凝乳、排乳清等關(guān)鍵步驟直接制作而來(lái)的，其配料表上一般只有巴氏殺菌乳、乳酸菌（具體菌種視產(chǎn)品而定）、凝乳酶和食用鹽四種原料，也叫原制奶酪。而“再制奶酪”是在天然奶酪的基礎(chǔ)上對(duì)口味與形狀等方面改進(jìn)之后的奶酪，目前市面上再制奶酪的比例很高。通過(guò)對(duì)天然奶酪進(jìn)行粉碎、熔化以及乳化，再制奶酪具有天然奶酪不具備的均一質(zhì)地及細(xì)膩口感；同時(shí)，通過(guò)改變工藝條件和原料配比，可制作出具備不同風(fēng)味或功能特性（如切片型、涂抹型）的再制奶酪，產(chǎn)品口味豐富且成本較低，同時(shí)保質(zhì)期延長(zhǎng)，因此再制奶酪越來(lái)越受到消費(fèi)者的歡迎。

既然是再制，那么可改進(jìn)的“空間”就非常大了。有的再制奶酪含有脫脂奶粉，降低了原奶酪的使用比例；有的里面額外添加了糖、奶油、香精等讓口感更香甜。總之，再制奶酪花樣多，并不能一言以概之，需要選購(gòu)時(shí)認(rèn)真看食品標(biāo)簽，首先配料表中“奶酪”這種成分位置越靠前越好，同時(shí)營(yíng)養(yǎng)成分表中蛋白質(zhì)和鈣含量較高，而脂肪和鈉含量少的產(chǎn)品更為健康。

4、花式吃奶酪，讓你腦洞大開

奶酪選擇好了，怎么吃呢？如果覺(jué)得“孤零零”地吃奶酪難以接受，以下幾種方式會(huì)讓你腦洞大開：（1）將奶酪、蔬菜（例如生菜、黃瓜）、雞蛋等一起夾在全麥面包或者饅頭里，做成簡(jiǎn)易版的三明治，尤其適合上班族和學(xué)生族當(dāng)早餐。（2）將奶酪切成小塊，與其他蔬果一起做成奶酪沙拉，且能讓沙拉增加一種牛奶的風(fēng)味。（3）在炒洋蔥、土豆，等蔬菜時(shí)放點(diǎn)奶酪，等其完全融化后，炒出的菜別有一番香味。（4）將奶酪放在吐司面包上，抹上番茄醬，撒入杏鮑菇、彩椒、洋蔥等，烤制之后再吃，與披薩有種異曲同工之妙。（5）做一些牛肉等肉類制品時(shí)，把奶酪加熱成汁，調(diào)入進(jìn)去，風(fēng)味也不錯(cuò)。

買的奶酪太多，一次性吃不了，需要放在冰箱的冷藏室儲(chǔ)藏，且要注意在保質(zhì)期前盡快吃完。因?yàn)槟汤液�蛋白質(zhì)量較高，容易滋生細(xì)菌。

鏈接：有關(guān)奶酪的疑問(wèn)

（1）有些媒體宣稱奶酪能量高，那過(guò)多食用會(huì)引起肥胖等問(wèn)題嗎？

答：平均25克奶酪，相當(dāng)于160克牛奶。而中國(guó)居民膳食指南建議的每天相當(dāng)于液態(tài)奶300克乳制品，約相當(dāng)于47克左右奶酪，這樣等價(jià)交換的熱量是差不多的。如果按照這個(gè)水平去吃，而不是在喝牛奶的基礎(chǔ)上再額外吃很多奶酪，一般是不會(huì)額外帶來(lái)過(guò)剩熱量的，也不致于因此引發(fā)超重肥胖等問(wèn)題。

如果自己隨心所欲地吃，對(duì)量不加以把握或者并沒(méi)有用奶酪來(lái)代替牛奶，那么也是有可能帶來(lái)總能量過(guò)剩的。畢竟任何有熱量的食物，如果大量去吃，都有可能帶來(lái)熱量超標(biāo)，奶酪等乳制品自然也不例外。

需要提醒的是，黃油不同于奶酪，黃油是將奶中的稀奶油和脫脂乳分離后攪拌而成，其脂肪含量在80%—83%，熱量很高而蛋白質(zhì)、鈣等營(yíng)養(yǎng)成分含量很低，與奶酪相去甚遠(yuǎn)。雖然與奶酪狀態(tài)有點(diǎn)兒相像，切不可混淆。

（2）乳糖不耐受，能吃奶酪嗎？

答：奶酪可以說(shuō)是乳糖不耐受人群的福星之一。因?yàn)槟汤以谥谱鞯倪^(guò)程中，在乳酸菌的發(fā)酵作用下，其中的乳糖大部分被分解為葡萄糖和半乳糖，尤其適合對(duì)牛奶中乳糖不耐受的群體，用奶酪代替牛奶就不會(huì)出現(xiàn)腹痛腹瀉腹脹等問(wèn)題，因此，這類人群可以放心食用奶酪。

（3）發(fā)現(xiàn)買回來(lái)的奶酪都特別咸，為什么要做得這么咸？

答：鹽含量高，這可以說(shuō)是奶酪營(yíng)養(yǎng)中最大的一個(gè)軟肋了。不過(guò)奶酪中加鹽也是加工工藝所需，因?yàn)榧欲}既可以抑制發(fā)酵菌的生長(zhǎng)，還可以增加奶酪的風(fēng)味，而且還可以改善奶酪的質(zhì)地，所以天然奶酪含鹽量一般在1～3%左右，這個(gè)量其實(shí)比“中國(guó)奶酪”腐乳的含鹽量10～15%低得多。而再制奶酪的鹽含量可能會(huì)更高，吃起來(lái)會(huì)比較咸。所以，吃奶酪尤其再制奶酪時(shí)也要控制好量，且其他高鹽食物最好悠著點(diǎn)兒吃，盡量做到每日食鹽量不超過(guò)6克。【往期精彩內(nèi)容回顧】

 

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