健走,長壽的天然良藥
編者的話:世界衛(wèi)生組織指出,缺乏體力活動(dòng)是造成人類死亡的第四位危險(xiǎn)因素。而我們常常因?yàn)闆]時(shí)間、沒場(chǎng)地、不專業(yè)而放棄鍛煉。其實(shí),健走簡(jiǎn)單易學(xué)、成本低,不受時(shí)間、場(chǎng)地的限制,安全性高、老少皆宜,是每個(gè)人都需要的保持健康的天然“良藥”。
科學(xué)健走能防病
健走好處很多,具體來講,有以下幾大類。1.遠(yuǎn)離癌癥。英國漫步者協(xié)會(huì)和慈善機(jī)構(gòu)麥克米倫癌癥援助中心共同指出,“走路可看作治療癌癥的特效藥”,堅(jiān)持每天以每分鐘100~120步的強(qiáng)度健走約1.6公里,對(duì)乳腺癌、前列腺癌、腸癌等疾病的治療、恢復(fù)有明顯益處。
2.增強(qiáng)心肺功能。長期健走能增強(qiáng)心肌收縮能力,充分鍛煉肺功能,還能幫助預(yù)防高血壓、高血糖、高血脂、脂肪肝等慢性病。
3.提高血管彈性。健走能促進(jìn)血液循環(huán),使血液中的好膽固醇含量升高,有助于預(yù)防心血管疾病。
4.預(yù)防骨質(zhì)疏松。健走時(shí),重力和肌肉收縮的雙重刺激能幫助人體維持骨量、增強(qiáng)肌肉力量、提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
此外,健走還能增強(qiáng)免疫力,減少并發(fā)癥,改善人的精神狀態(tài),緩解精神壓力!
錯(cuò)誤姿勢(shì)必須改
長期用錯(cuò)誤姿勢(shì)健走,不僅影響鍛煉效果,還會(huì)導(dǎo)致多種健康問題。常見錯(cuò)誤姿勢(shì)有:
1.扣肩駝背走,身體過度前傾,甚至“趴著走”會(huì)限制向前邁步,容易造成頸部疼痛、背部肌肉僵硬;
2.挺著肚子走,會(huì)加大髖部、膝部、踝關(guān)節(jié)的作用力,容易導(dǎo)致髖膝踝損傷;
3.“外八字”,容易造成拇指外翻,膝關(guān)節(jié)外側(cè)壓力增大,半月板磨損。
4.“內(nèi)八字”,容易導(dǎo)致O型腿。
5.腳掌拖地,容易造成關(guān)節(jié)、肌肉、足弓的勞損,還容易給人邋遢的感覺。
6.步子太大,會(huì)導(dǎo)致腳掌的緩沖力變差,加重關(guān)節(jié)損傷。
因此,正確的健走姿勢(shì)是保證鍛煉效果和避免運(yùn)動(dòng)損傷的第一要素。
正確健走動(dòng)作如上圖:抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內(nèi)收、雙眼平視前方。雙手放松,握空拳狀;肘關(guān)節(jié)自然彎曲,呈90度左右;雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸,進(jìn)行前后自然擺動(dòng),要求“前不過肩,后不過腰”。應(yīng)保證耳朵、肩峰、股骨在一條直線上,以身體中線為軸,進(jìn)行垂直的腰腹扭轉(zhuǎn),并保持均勻的呼吸!
步數(shù)頻率得找準(zhǔn)
健走是以健身為目的、介于散步和競(jìng)走之間的有氧運(yùn)動(dòng),過快、過慢都不能達(dá)到理想的效果。想取得最佳效果,要每天堅(jiān)持鍛煉,每次要達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,即有微喘感,但能與他人正常交流。
具體來講,健走時(shí),步頻應(yīng)控制在90~120步/分鐘;理想步幅=身高×0.45,例如,1.6米身高的人合理步幅為72厘米。每次運(yùn)動(dòng)至少10分鐘,每天應(yīng)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上,達(dá)到一萬步最佳;心率數(shù)值應(yīng)控制在(170-年齡)次/分鐘左右。用食指、中指及無名指的指端輕輕按在腕部或頸動(dòng)脈處,記錄10秒脈搏跳動(dòng)次數(shù),乘以6,即為心率數(shù)值。▲
熱身拉伸不可少
熱身和拉伸是健走必不可少的環(huán)節(jié)。熱身能讓身體快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),預(yù)防損傷;拉伸能讓身體機(jī)能恢復(fù)到安靜水平,加速疲勞消除,減輕肌肉酸痛。為大家推薦幾個(gè)熱身和拉伸動(dòng)作。大家做時(shí)要注意身體平衡,動(dòng)作別過猛,以免拉傷,尤其是下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。
熱身動(dòng)作
弓步下蹲振臂(如圖1):雙腿呈弓步,雙臂自然下垂。屈膝下蹲同時(shí)直臂上舉,向后振臂2個(gè)8拍,還原。向后轉(zhuǎn),換另一側(cè)做2個(gè)8拍。
弓步提膝(如圖2):雙腿呈弓步,雙臂呈擺臂姿勢(shì)。右腿提膝,同時(shí)擺臂。做2個(gè)8拍,還原。向后轉(zhuǎn),另一側(cè)同上。
拉伸動(dòng)作
拉伸大腿前側(cè)肌群(如圖3):身體直立,雙腳與肩同寬。右手抓住右踝,拉向臀部,使大腿前側(cè)有明顯抻拉感,保持2個(gè)8拍。左手可手扶支撐物。左腿以相同方式拉伸2個(gè)8拍。
拉伸肱三頭肌(如圖4):身體直立,雙腳打開與肩同寬。抬右臂,屈肘,將右手置于上背部,用左手扶右肘,拉向左側(cè),使右大臂有明顯抻拉感,保持2個(gè)8拍,還原為初始姿勢(shì)。換左臂以相同方式拉伸2個(gè)8拍!
裝備環(huán)境也關(guān)鍵
健走選擇合適裝備,不僅能使效果事半功倍,還能減少運(yùn)動(dòng)損傷。
健走鞋。健走鞋直接影響健身效果。健走鞋鞋面應(yīng)透氣、保暖、防水;鞋底應(yīng)具有緩沖性、流暢性、穩(wěn)固性和輕便性。
健走襪。厚而干爽的襪子可以減少腳與鞋的磨擦,降低起水泡的幾率。在長距離健走過程中要盡量選擇防滑、透氣、具有踝關(guān)節(jié)保護(hù)性能的襪子,幫助足部保持干爽,防止腳踝扭傷。
健走杖。適合年齡較大、身體較弱或下肢損傷的人,可增強(qiáng)行走穩(wěn)定性,分擔(dān)下肢負(fù)荷,防止摔倒,降低膝關(guān)節(jié)受傷幾率。
健走服。面料柔軟、透氣、吸汗、速干的運(yùn)動(dòng)服最好。
計(jì)步器?梢詼(zhǔn)確地把握健走步數(shù)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,掌握自己的運(yùn)動(dòng)情況。
此外,冬季氣溫過低,容易出現(xiàn)刮大風(fēng)、下大雪、中重度霧霾等惡劣天氣,此時(shí)應(yīng)避免外出,可在室內(nèi)采用跑步機(jī)健走,也可以原地踏步或者練習(xí)健走姿勢(shì)。▲
傷害處理學(xué)著點(diǎn)
健走相對(duì)安全,但為了降低損傷幾率,掌握幾種常見的運(yùn)動(dòng)損傷處理方法也很必要。
水泡。腳部不適時(shí),應(yīng)及時(shí)檢查,必要時(shí)可貼創(chuàng)可貼或醫(yī)用膠布,減輕摩擦。如果已經(jīng)起了較大的水泡,應(yīng)在洗凈消毒后,用消毒針刺破水泡邊緣,保留泡皮,擠出液體,涂上抗菌藥水或軟膏后包扎。如果把泡皮去掉,不但增加疼痛,還可能導(dǎo)致感染。
擦傷。輕微擦傷要馬上消毒,涂抹抗菌消炎藥膏后包扎。嚴(yán)重擦傷應(yīng)立即就醫(yī)。
踝關(guān)節(jié)扭傷,即崴腳。扭傷后應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng),避免二次傷害。輕微扭傷可休息片刻,自行處理;嚴(yán)重扭傷者,應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。扭傷24小時(shí)內(nèi),冰敷傷處,每隔3~4小時(shí)敷20~30分鐘,可鎮(zhèn)痛、減小出血量。用繃帶加壓包扎,可減少出血和水腫。將踝關(guān)節(jié)抬高過心臟,可預(yù)防和減輕水腫;扭傷48~72小時(shí),可熱敷促進(jìn)局部血液循環(huán),幫助消散傷處淤血,修復(fù)傷處組織。
肌肉痙攣,俗稱“抽筋”。多發(fā)生在小腿、腳趾。抽筋后應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng),“反其道而行之”,如小腿后側(cè)肌肉發(fā)生痙攣,應(yīng)用力向上扳腳板和腳趾并盡量伸直膝關(guān)節(jié)。待癥狀緩解后補(bǔ)充含電解質(zhì)的液體。
岔氣。應(yīng)放慢步頻,扣打胸腔兩側(cè)或肋下疼痛處,緩慢深呼吸。過幾分鐘后,岔氣癥狀即可緩解!
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