血糖生成指數(shù)(GI)是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo),食物的GI值越高,餐后血糖升高得越快。血糖生成指數(shù)受多種因素影響,包括食物烹調(diào)的方法及膳食中所含的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維等,因此,掌握一些小竅門可以降低食物升高血糖的速度。
“粗”糧不細(xì)作
盡量降低糧食碾磨的精細(xì)程度。如小麥粉面條的GI為81.6,全麥粉面條GI則為37.0;玉米(甜,煮)的GI為55.0,玉米片的GI為78.5;馬鈴薯GI為62.0,馬鈴薯泥GI為73.0。
大部分雜糧、雜豆、薯類都比白米白面的血糖反應(yīng)低(糯米、大黃米等黏性谷類除外),可以將這類食物作為主食食用。
需要注意的是,如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、南瓜、菱角、荸薺、百合、甜玉米、甜豌豆、綠豆沙、紅豆沙之類淀粉含量高的食物,都要減少主食的量,保證一餐當(dāng)中碳水化合物總量不過多。
蔬菜不切太小
薯類、蔬菜等不要切太小或做成泥狀。
縮短烹飪時(shí)間
同一種食物不同的烹調(diào)方法也影響血糖水平。例如,煮粥時(shí)間不宜過長(zhǎng)、不宜煮得過爛。蒸煮較爛的米飯,在餐后0.5至1.0小時(shí)內(nèi)血糖水平明顯高于干米飯;煮的時(shí)間較長(zhǎng)或加堿的粥血糖生成指數(shù)增加。因此為防止血糖快速升高,糖尿病人不宜喝熬煮時(shí)間較長(zhǎng)的精白米粥。
高低GI搭配
吃高GI食物時(shí)搭配GI較低的食物一起食用,可以平衡食物的GI值,如吃粥時(shí)可搭配些蔬菜和粗糧。
吃飯時(shí)可以先吃點(diǎn)菜、肉類再開始吃米飯,然后主食配菜慢慢吃,這樣血糖升高的速度就比先吃米飯要慢,另外,有研究表明,用牛奶、豆?jié){、堅(jiān)果等配合主食一起吃,能有效地降低餐后血糖升高的速度。