多國專家提出新年生活建議
25個改變換來健康
受訪專家:中國健康教育中心教授 沈雁英 本報記者 張芳
每當(dāng)新的一年開始,人們都會給自己定許多目標(biāo),但很可能只堅持一個月就放棄了。近日英國《每日郵報》整理多國專家觀點(diǎn)并給出建議:與其列一堆很難堅持的大目標(biāo),不如在生活中做些小改變,以下25個方法足以讓你變得更健康。
8個飲食改變
有些蔬菜要炒著吃一般外國人認(rèn)為,炒蔬菜是不太健康的烹飪方式,但一項刊登在《食物化學(xué)》期刊上的研究發(fā)現(xiàn),土豆、南瓜、西紅柿、茄子過油后能產(chǎn)生更多有助抗病的酚類化合物,起到預(yù)防癌癥、糖尿病、黃斑變性的作用。
改用不太熟悉的餐具吃飯
英國國家健康服務(wù)體系特別顧問薩利·諾頓表示,使用不太順手的餐具吃飯可以降低吃飯速度,讓大腦有足夠的時間反饋飽腹感,進(jìn)而達(dá)到減少熱量攝入、控制體重的目的。比如,用慣刀叉的英國人可以試著使用筷子吃飯。中國健康教育中心沈雁英教授表示,習(xí)慣了用筷子的國人反其道而行,使用不太順手的刀叉也能起到類似效果。
適當(dāng)喝點(diǎn)紅酒
適量喝紅酒能降低心臟病和癌癥風(fēng)險。美國凱斯西儲大學(xué)研究人員蘭斯·弗農(nóng)認(rèn)為,在陽光照射下逐漸成熟的葡萄含有更多有益成分,用此類葡萄釀成的葡萄酒防病效果也會更好。沈雁英提醒,喝紅酒保健要適量,最好控制在每天2~3兩。
多用調(diào)味汁,少吃沙拉醬
超市或餐館提供的蔬菜沙拉,大多會因加入的醬汁導(dǎo)致含鹽和熱量升高。一份來自英國“控鹽與健康共識行動”的報告提醒,用調(diào)味汁代替沙拉醬,有助于保證飲食健康。沈雁英推薦,配調(diào)味汁最好的調(diào)料是醋、生姜和橄欖油,不僅不會增加熱量攝入,更有保健作用。
別等餓了再決定吃什么
來自美國賓夕法尼亞大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn),在覺得餓時點(diǎn)餐會增加高熱量食物的攝入風(fēng)險,而提前幾小時決定吃什么,每餐可少攝入最多1000卡路里的熱量。研究人員建議,最好提前計劃,想好下一餐要吃什么、吃多少。
吃飯時關(guān)掉電視電腦
美國楊百翰大學(xué)與科羅拉多大學(xué)研究人員,針對咀嚼聲音與食物攝入之間的關(guān)系進(jìn)行了3項試驗,結(jié)果發(fā)現(xiàn),聽到的咀嚼聲音越多,吃掉的食物越少。那些清楚聽到自己嚼脆餅聲音的參試者,攝入食物量減少了30%。沈雁英認(rèn)為,關(guān)掉電視吃飯還能避免分心,有助促進(jìn)消化。
吃低熱量食物時少喝酒
低熱量食物是健康飲食的一大選擇,但在喝酒時,最好還是吃點(diǎn)含糖食物,否則容易醉酒。美國肯塔基大學(xué)研究人員進(jìn)行的分組試驗發(fā)現(xiàn),與喝了“伏特加+普通檸檬汽水”的參試者相比,喝了“伏特加+零熱量檸檬汽水”的人呼出氣體中的酒精含量高出25%。這主要是因為食物中的糖分可以減慢酒精的吸收速度。
每天吃一個蘋果
每天吃100克水果(約一個中等大小的蘋果),早亡幾率可降低35%。澳大利亞西澳大學(xué)科學(xué)家最近發(fā)現(xiàn),蘋果皮中含有大量的纖維素和黃酮類物質(zhì),后者有防止細(xì)胞損傷和老化的作用。在富含黃酮類物質(zhì)的水果中,蘋果排名最高,此外還有藍(lán)莓、梨、草莓等。
8個運(yùn)動提示
給自己貼個達(dá)人標(biāo)簽
如果你想跑步鍛煉身體,不妨從今天開始叫自己“跑步達(dá)人”;如果你傾向騎車運(yùn)動,那就稱呼自己“單車騎士”……美國維諾納州立大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn),一旦你給自己貼上標(biāo)簽,就會不自覺地加深認(rèn)同感,并傾向于通過努力向這一認(rèn)同身份靠攏,進(jìn)而達(dá)到目標(biāo)。
早起出門散散步
美國阿巴拉契亞州立大學(xué)健康科學(xué)學(xué)院研究人員認(rèn)為,一早起床后出門走走,有助于降低清晨血壓。這可能是因為早起散步能降低一種壓力激素的水平,該激素被認(rèn)為是導(dǎo)致清晨血壓升高的重要原因。
鍛煉前喝杯咖啡
英國肯特大學(xué)運(yùn)動學(xué)教授薩姆·馬爾科拉說,咖啡因會影響一種能讓人感覺疲累的腺苷發(fā)揮作用。運(yùn)動前20分鐘喝一小杯黑咖啡,可以讓你感覺運(yùn)動更易堅持,提高鍛煉效果。
適當(dāng)爬樓梯
適當(dāng)爬樓不僅能鍛煉身體,還有健腦作用。在檢查了不同年齡人群的大腦健康狀況后,加拿大研究人員發(fā)現(xiàn),每天爬4層樓梯可使大腦衰老速度延緩2年左右。這主要是因為運(yùn)動能提高腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的水平,促進(jìn)大腦細(xì)胞生長。沈雁英強(qiáng)調(diào),除控制爬樓強(qiáng)度外,超過50歲或患有嚴(yán)重心臟病和肺病的人最好不要進(jìn)行此類活動,否則可能損傷骨關(guān)節(jié)或加重原發(fā)病,造成危險。
糾正跑步姿勢
跑步時如果姿勢不對,可能會少消耗4%~6%的熱量,反之,不僅消耗熱量更多,還能讓你堅持更長時間。英國索爾福德大學(xué)步態(tài)專家斯蒂芬·普里斯博士說,如果跑步時學(xué)會如何正確控制各部位肌肉,會達(dá)到更好的鍛煉效果。
買雙輕一點(diǎn)的跑鞋
美國科羅拉多大學(xué)波爾得分校研究人員建議,跑步鍛煉最好穿一雙輕點(diǎn)的鞋,可以讓你跑得更輕松。他們發(fā)現(xiàn),跑步鞋每增加100克重量,跑步速度就會降低約1%。
適時選擇光腳走路
美國北佛羅里達(dá)大學(xué)研究人員表示,相比穿鞋走路,光腳走能使記憶力提升約16%。沈雁英認(rèn)為,由于腳底聚集很多末梢神經(jīng),光腳走路時的適當(dāng)刺激可以起到一定的保健作用。但光腳走路時要注意地面是否有尖銳物體,以免劃傷;年齡偏大的老人及糖尿病患者不宜進(jìn)行。
女性練肌肉要選準(zhǔn)時間
女性在進(jìn)行力量訓(xùn)練時,選擇不同的鍛煉時段,會產(chǎn)生不同的效果。瑞典于默奧大學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn),從開始鍛煉到排卵期的這段時間,長肌肉效果較好。因為該階段是一種增肌雌激素的分泌最高期。
9個生活細(xì)節(jié)
保證周四好睡眠
一項針對5000人的調(diào)查發(fā)現(xiàn),周四是睡眠修復(fù)效果最好的一天。在周五和周六,只有48%的睡眠能夠?qū)ι眢w起到修復(fù)作用,而在周四,這個比例為55%。有研究人員認(rèn)為,這是因為周四人們較少沉浸于酒精、大餐,熬夜也較少,睡眠的修復(fù)作用能更好地發(fā)揮。
找人監(jiān)督自己刷牙
美國和印度科學(xué)家合作進(jìn)行的一項研究發(fā)現(xiàn),被人關(guān)注的感覺可以提升刷牙效果。比如,研究中,那些將自己刷牙過程錄下來的學(xué)生,護(hù)牙效果有了明顯提高。同理,讓其他人監(jiān)督自己刷牙,也能起到類似的作用。可以每隔一天找人監(jiān)督一次,只需堅持兩周就能改變你的刷牙習(xí)慣。
塑料水杯每天都要刷
很多人喜歡用塑料隨行杯裝水,方便攜帶。請務(wù)必保證每天刷一遍杯子,因為這些杯子中藏匿的細(xì)菌可能比馬桶坐墊或?qū)櫸锿婢哌多。某健身器材網(wǎng)站做過一項測試,在12只使用了一周的杯子中,調(diào)查人員發(fā)現(xiàn)了幾千個易在潮濕環(huán)境下生長的細(xì)菌,可能導(dǎo)致血液疾病或皮膚感染。
聚會多選安靜地點(diǎn)
英國樸茨茅斯大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),人們在強(qiáng)烈音樂環(huán)境下喝酒會更快,也更多。心理專家洛倫佐·斯塔福德博士說,在聽到音樂時,人們有種尋求共同頻率的本能,因此,激烈且節(jié)奏感強(qiáng)的音樂會促使人們在無意中增加喝酒頻率。為了有效控制酒精攝入,聚會時建議選擇安靜地點(diǎn)。
找女性倒酒續(xù)杯當(dāng)你不想喝多時,不妨找個女性續(xù)杯。來自美國愛荷華州立大學(xué)的研究結(jié)果顯示,倒酒時,女性通常會比男性少倒9%的量。一項發(fā)表于2009年的研究也發(fā)現(xiàn),讓男女估算25毫升液體的量時,女性會倒入32毫升,男性則會倒43毫升。另一個避免喝多的小竅門是舉起杯子倒酒,因為這會比杯子在放桌上少倒12%。
去電影院看喜劇
邊看電影邊吃爆米花很容易讓人攝入過多熱量。一項刊登于美國醫(yī)學(xué)會雜志內(nèi)部醫(yī)學(xué)期刊上的研究發(fā)現(xiàn),人們在看愛情悲劇時吃掉的爆米花,比看喜劇電影時多出28%~55%。他們認(rèn)為,這是因為人們習(xí)慣通過吃來振奮情緒,無論當(dāng)時拿的是垃圾食品還是健康食品。研究帶頭人布萊恩·萬辛克博士建議,悲劇電影最好在家看,同時備好水果。
變換回家路線
如果你住的離酒吧只有1公里,那么你有13%的可能會喝多。同理,如果回家路上會經(jīng)過甜品店或快餐店,你也有較大可能攝入更多熱量。因此,最好改變一下回家路線,繞過這些容易讓你“放縱”的店鋪。沈雁英表示,改變回家路線時,新環(huán)境和新路線還能刺激大腦積極思考,有利于鍛煉腦力。
辦公桌放盆綠植
如果你想在工作時保持舒暢心情,那就放盆綠植吧。英國埃克賽特大學(xué)研究人員表示,綠色植物能夠提高工作創(chuàng)造性和滿意度。在那些墻上缺少畫作、桌上沒有照片的辦公室,效果尤其明顯。另有一種理論認(rèn)為,綠色環(huán)繞的辦公室能讓員工感覺到老板的關(guān)心。
做好事讓心情更愉悅
刊登在《情緒》期刊上的一項研究發(fā)現(xiàn),一個人在幫助他人后,對自身和所處環(huán)境的評價都會提高。相比休息一整天的人,那些撿撿垃圾或做了其他好事的人,情緒狀態(tài)會更好。研究人員強(qiáng)調(diào),讓自己快樂的最好方法就是讓別人也感到快樂。▲
- 人民健康A(chǔ)PP
- 人民好醫(yī)生APP
熱門點(diǎn)擊排行榜
聯(lián)系我們
人民健康網(wǎng)微信 微信號:rmwjkpd 公眾號:人民網(wǎng)健康 |
人民健康網(wǎng)微博 微博昵稱: 人民網(wǎng)健康衛(wèi)生頻道 |
電話:010-65367951 郵箱:health@people.cn |