少年強則國家強，兒童營養(yǎng)健康狀況不但關乎個人成長的未來，更關乎國家發(fā)展的未來。國家疾控中心的數(shù)據(jù)顯示，我國18歲以下肥胖人群已達1.2億。兒童肥胖會帶來高血壓、糖尿病等一系列健康問題，而在已知的肥胖因素中，愛喝甜飲料、飲食高熱量、多油炸等不健康飲食都是重要原因。那么，正在長身體的學齡兒童該怎樣吃才更健康更科學呢？1月11日上午，中國營養(yǎng)學會發(fā)布了《中國學齡兒童膳食指南（2016）》（以下簡稱《指南》）。對此，中國婦女報《健康周刊》特意邀請了相關營養(yǎng)專家，對《指南》做了具體解讀，并為廣大家長提供一些如何科學安排兒童飲食的良方高招。

　　學齡兒童營養(yǎng)不良、不健康飲食行為普遍存在

　　學齡兒童是指從6歲到不滿18歲的未成年人，他們處于學習階段，生長發(fā)育迅速，對能量和營養(yǎng)素的需要相對高于成年人，而均衡的營養(yǎng)是兒童智力和體格正常發(fā)育乃至一生健康的基礎。中國營養(yǎng)學會副理事長、北京大學公共衛(wèi)生學院教授馬冠生在《指南》發(fā)布會上指出，兒童時期是一個人一生飲食行為和生活方式形成的關鍵時期，而這部分孩子在飲食上往往被家長誤看作大人，因此家庭、學校和社會應多方面關心和呵護他們，對他們從小開展飲食教育，將使他們受益終身。

　　《指南》指出，近年來，我國學齡兒童營養(yǎng)與健康狀況有了很大改善，但仍面臨諸多問題。一方面，學齡兒童營養(yǎng)不良依然存在，鈣、鐵、維生素等微量營養(yǎng)素攝入不足十分常見；另一方面，超重、肥胖檢出率持續(xù)上升，高血脂、高血壓、糖尿病等慢性非傳染性疾病低齡化問題日益凸現(xiàn)。同時，不少學生及其家長和學校教職工的營養(yǎng)知識困乏、健康素養(yǎng)普遍偏低，不健康的飲食行為很常見，如不吃早餐或早餐營養(yǎng)不充足，吃零食、喝含糖飲料現(xiàn)象普遍，還有少數(shù)兒童偶爾飲酒。另外，學齡兒童身體活動不足，靜坐及看視頻時間長，睡眠不足現(xiàn)象也越來越普遍，這些都阻礙了學齡兒童的健康成長。

　　兒童期養(yǎng)成健康飲食習慣很重要

　　“讓孩子從小就知道飯要怎么吃更健康。”中國營養(yǎng)學會理事長楊月欣表示，到了成人之后，改變不良飲食等生活習慣比較困難，因而兒童時期養(yǎng)成良好的健康飲食習慣非常重要。

　　馬冠生表示，本次發(fā)布的《指南》是在《中國居民膳食指南（2016）》中一般人群膳食指南的基礎上，綜合分析了我國學齡兒童的營養(yǎng)和健康狀況，探究了合理膳食、飲食行為與健康的關系，更加全面、詳細地為學齡兒童提出了膳食方面的建議。

　　1.認識食物，學習烹飪，提高營養(yǎng)科學素養(yǎng)。《指南》建議，此階段兒童應學會自己選擇和合理搭配食物，家長也應學習和掌握一定的營養(yǎng)知識，先改變自己不健康的飲食行為，給孩子做好榜樣；學校可以采用展板、宣傳欄、校園廣播等形式開展營養(yǎng)宣教。鼓勵學齡兒童參與食物的準備和烹調，學習餐桌禮儀。

　　2.三餐合理，規(guī)律進餐，培養(yǎng)健康飲食行為。《指南》建議，要少吃高鹽、高糖或高脂肪的快餐，如果某餐選擇了油炸較多的快餐，其他餐次要適當減少主食和動物性食物的攝入，多吃新鮮蔬菜水果。

　　3.合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料。學齡兒童普遍喜歡吃零食，《指南》建議，要給學齡兒童選擇衛(wèi)生、營養(yǎng)豐富的食物做零食。比如，水果和能生吃的新鮮蔬菜含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維；奶類、大豆及其制品可提供豐富的蛋白質和鈣；堅果富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、礦物質和維生素E；油炸、高鹽或高糖食品不宜做零食。吃零食的量以不影響正餐為宜，兩餐之間可以吃少量零食，不能用零食代替正餐。吃飯前后30分鐘內不宜吃零食，不要看電視時吃零食，也不要邊玩邊吃零食，睡覺前30分鐘不吃零食。吃零食后要及時刷牙或漱口。

　　《指南》還建議，6歲到10歲兒童每天喝水800到1000毫升，11歲到17歲兒童每天飲水1100至1400毫升。天氣炎熱或運動出汗較多，應增加飲水量。飲水時應少量多次，不要感到口渴時再喝，可以在每個課間喝水100到200毫升。飲水首選白開水，不喝或少喝含糖飲料，禁止飲酒；多數(shù)飲料含有大量的添加糖，不能用飲料替代飲用水；如果喝飲料，要學會查看食品標簽中的營養(yǎng)成分表，選擇“碳水化合物”或“糖”含量低的。

　　4.不偏食節(jié)食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長。學齡期兒童要避免盲目節(jié)食或采用極端的減肥方式，也不能暴飲暴食，家長應以身作則，培養(yǎng)合理的飲食行為，對于兒童的偏食、挑食行為應盡早發(fā)現(xiàn)和糾正。

　　5.保證每天至少活動60分鐘，增加戶外活動時間。《指南》建議，每周至少參加3次高強度的身體活動、3次抗阻力運動（如俯臥撐、引體向上等）和骨質增強型運動；運動前應做好充分的準備活動，避免空腹運動，也不要吃完飯立即運動；同時應注意運動姿勢的正確性，以及低中高強度運動之間的過渡。增加戶外活動時間，有助于維生素D合成，還可以有效減緩近視的發(fā)生和發(fā)展。

　　為了更形象地宣傳學齡兒童膳食指南核心推薦信息，《指南》中還對“中國兒童平衡膳食算盤”進行了再次解讀，利用色彩和算珠來示意合理膳食的食物搭配，以便更好指導學齡兒童做到合理膳食和積極運動，為進一步促進我國學齡兒童的營養(yǎng)與健康狀況提供科學指導。

　　飲食均衡才能吃得健康

　　“沒有不好的食物，只有不好的做法、不好的搭配”，在中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授范志紅看來，只有飲食均衡，合理搭配，孩子才能吃得健康。

　　1.高糖、高脂肪食物盡量不吃或少吃。冰淇淋、甜飲料、甜點等食物含糖量超標，極易引起肥胖；油炸食品都是高熱量、高脂肪、高膽固醇的“三高食品”。范志紅指出，這些食物中營養(yǎng)成分少，過多食用還會增加飽腹感，影響正餐進食，長期食用，易加大兒童糖尿病、心臟病等發(fā)病風險。比如孩子愛吃的甜巧克力含糖量高達50%，健康成分卻很少。

　　2.健康零食也要適度，不能多吃。范志紅介紹，堅果和油籽脂肪含量為40%~70%，以不飽和脂肪酸為主，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）的水平，還富含多種維生素和礦物質等，但它們熱量偏高，不要超過每天1把（去殼量）。再比如，牛奶能補充人體所需的鈣，但全脂牛奶中約含有3%的脂肪，孩子當水喝也不利于控制體重，一般每天不超過500毫升（2盒）為好。要注意的是，乳飲料不屬于牛奶和酸奶，其中糖含量高，而蛋白質含量低，不能替代牛奶和酸奶。同樣，水果雖然好，但如果大量食用也會帶來糖分，比如餐后再吃兩斤西瓜，并不利于控制體重。每天1~2個蘋果或橙子的量是比較合適的，品種則可以多樣化。

　　3.綠色食物無須限量。綠葉蔬菜等食物熱量低，纖維含量大，能為膳食提供大量的鉀、鈣、鎂元素。美國辛辛那提兒童醫(yī)院研究人員對3.8~7.8 歲學齡前兒童進行的為期4年的調查發(fā)現(xiàn)，多吃深綠色與深黃色的蔬菜，能幫助孩子減少體內脂肪，增加骨密度。范志紅提醒，如果孩子從添加輔食開始就攝入各種濃味食物和甜味食物，就容易感覺蔬菜口味清淡；如果迷戀綿軟或酥脆的食物，就會懶得咀嚼富含膳食纖維的蔬菜。因此，培養(yǎng)吃蔬菜的習慣要從孩子6個月之后就開始，逐漸添加，嘗試各個品種，讓孩子慢慢習慣蔬菜的天然清香味道。

　　4.一日三餐科學搭配。“兒童一日三餐無須刻意添加營養(yǎng)品，只要按照膳食指南的推薦做到營養(yǎng)平衡即可。”范志紅建議說。

　　對于兒童來說，例如，早餐牛奶或豆?jié){照用，但一半饅頭、面包可以換成燕麥片，而且盡量避免涂抹花生醬、黃油、果醬等，也不要搭配烤腸、培根等高脂肪食物。最好能吃點蔬菜水果，可以再搭配一小把去殼堅果（20克左右）。午餐則要選擇少油烹調的菜肴，而且保證蔬菜的量達到200克。晚餐盡量能夠以紅豆八寶粥等雜糧作為主食，或者用紅薯、土豆替代一半主食，以便增加膳食纖維，提升飽腹感，減少主食攝入。

　　此外，每餐菜肴中要注意葷素搭配，推薦比例為一葷配三蔬；餐后要注意，盡量不吃紅燈區(qū)的高脂肪、高糖零食，兩餐之間的零食盡量以水果和酸奶代替。

　　范志紅提醒，兒童處于生長發(fā)育高峰期，不能采取造成明顯饑餓的減肥方法，需在保證營養(yǎng)供應的前提下減慢體重上升速度，在身高增長的同時，使體型保持正常。（記者 項丹平）