“日圖三餐，夜圖一眠”，人一生中有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過，5天不睡覺就會(huì)危及生命。據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，27%的人有睡眠問題。從時(shí)間上來說，睡眠障礙在春季更為多發(fā)。國際精神衛(wèi)生組織將每年的3月21日定為“世界睡眠日”，今年的主題為“健康睡眠，遠(yuǎn)離慢病”。

睡眠是生命所必須的過程，是機(jī)體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，尤其對于兒童青少年更有重要意義。有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，引起孩子睡眠不好的原因，除了學(xué)習(xí)壓力外，最主要是網(wǎng)絡(luò)游戲和電子設(shè)備的影響。上網(wǎng)次數(shù)多和時(shí)間過長，會(huì)讓孩子因?yàn)榕d奮難以入睡，同時(shí)也擠占了最佳睡眠時(shí)間。首都兒科研究所兒保科副主任醫(yī)師李海鷹提醒，孩子長期睡眠不足，不僅會(huì)精神不振，影響大腦的創(chuàng)造性思維和能力，也易影響心肝發(fā)育，促使免疫力和抵抗力的降低，導(dǎo)致兒童罹患感冒等各種疾病，還會(huì)影響其正常生長發(fā)育。保證良好充足的睡眠，才能使孩子精神飽滿，朝氣蓬勃，學(xué)習(xí)效率更高。

睡不好睡不足，孩子身心皆受危害

13歲女孩樂軒因這段時(shí)間不敢去學(xué)校上學(xué)，近日被家長帶到醫(yī)院看心理醫(yī)生。家長說，樂軒本來是個(gè)很開朗、調(diào)皮的孩子，怎會(huì)一下子變成校門都不敢進(jìn)的“膽小鬼”？醫(yī)生檢查發(fā)現(xiàn)，孩子具有強(qiáng)烈的焦慮反應(yīng)，根本原因就是睡眠不好。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師周立春認(rèn)為，正處于發(fā)育期的兒童青少年每天至少需要8-9小時(shí)睡眠，但由于課業(yè)負(fù)擔(dān)重，很多孩子的睡眠時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于8個(gè)小時(shí)，這對于孩子的身心健康都有危害。

1.影響孩子大腦創(chuàng)造性思維。研究證實(shí)，深度睡眠與記憶處理密切相關(guān)，大腦在儲(chǔ)存記憶前必須先重建記憶，才能加強(qiáng)創(chuàng)造性思維，有助于解決問題。如果長期睡眠不足，大腦得不到充分休息，就會(huì)影響大腦的創(chuàng)造性思維和處理事物的能力。

2.影響青少年的生長發(fā)育。人體在睡眠中生長激素分泌明顯增多，高峰時(shí)的分泌量超過白天分泌量的5-7倍。生長激素是腺垂體細(xì)胞分泌的蛋白質(zhì)，能促進(jìn)骨及軟骨的生長，使軀體增高。因此青少年要想發(fā)育好，長得高，睡眠必須充足。

3.易患多種疾病甚至癌癥。睡眠質(zhì)量關(guān)系著生命的健康與質(zhì)量，經(jīng)常睡眠不足，會(huì)使人體免疫力和抵抗力降低，誘發(fā)神經(jīng)衰弱、感冒、胃腸疾病等；睡眠不足還與心腦血管疾病、高血壓、糖尿病等慢性病發(fā)病率的升高密切相關(guān)，長期失眠可增加冠心病、心肌梗死、心律失常乃至死亡的風(fēng)險(xiǎn)；睡眠不足還可導(dǎo)致癌癥患病風(fēng)險(xiǎn)增加。

4.誘發(fā)青少年肥胖。科學(xué)家警告稱，睡眠不足導(dǎo)致的兒童肥胖癥大有加劇之勢，因?yàn)?2%的肥胖兒童都是由睡眠不足造成的。睡眠不足會(huì)引起人體內(nèi)瘦素分泌量降低，這種激素有助于分解油脂、降低食欲。另外，有研究證實(shí)，每晚睡眠少于8小時(shí)的青少年，比那些每晚睡眠多于8小時(shí)的青少年吃更多高脂肪的食品和零食。因此，約翰·霍普金斯大學(xué)彭博公共衛(wèi)生學(xué)院的科學(xué)家們稱，哪怕是每天多睡一個(gè)小時(shí)，兒童肥胖癥的發(fā)病率就會(huì)降低9%。

5.影響皮膚健康。睡眠不足會(huì)引起皮膚毛細(xì)血管瘀滯，循環(huán)受阻，使得皮膚的細(xì)胞得不到充足營養(yǎng)，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。

6.導(dǎo)致暴躁焦慮等不良情緒。很多人情緒不良、心境不佳、行為詭異、愛發(fā)脾氣，繼而影響學(xué)習(xí)、工作以及人際交往等，其背后都是因?yàn)樗�眠不好。尤其對于孩子，一般家長很難看出來。因?yàn)樘�小的孩子睡不好，往往�?huì)表現(xiàn)為像餓了、渴了或生病、疼痛一樣的哭鬧，稍大的孩子會(huì)表現(xiàn)為情緒低落，學(xué)習(xí)不在狀態(tài)，學(xué)習(xí)沒有效果，還影響到與同學(xué)的正常相處。年少時(shí)如此反復(fù)持續(xù)下去，對成年后的學(xué)習(xí)和日常生活也將帶來明顯影響。

兒童青少年各時(shí)期該睡多久最科學(xué)？

很多人在成年時(shí)期出現(xiàn)的睡眠問題，最后發(fā)現(xiàn)是由于年幼時(shí)期沒有養(yǎng)成良好的睡眠節(jié)律造成的。兒童缺覺一兩天并不會(huì)引發(fā)問題，可一旦長期缺覺會(huì)形成慢性睡眠缺失，對身體健康有很大危害。那么，兒童青少年各個(gè)生長階段應(yīng)該睡多長時(shí)間才科學(xué)呢？

嬰幼兒：睡眠節(jié)律養(yǎng)成最關(guān)鍵。李海鷹表示，新生兒沒有晝夜概念，會(huì)根據(jù)外界環(huán)境逐漸形成自身的睡眠節(jié)律。幼兒睡眠節(jié)律極易被干擾打亂，如本該睡覺卻被聲音或光線影響，破壞了正常睡眠節(jié)律，對其生長發(fā)育、智力水平、性格形成都會(huì)有一定影響。

李海鷹建議，家長要學(xué)會(huì)利用不同時(shí)間段的不同表現(xiàn)來讓嬰幼兒在潛意識(shí)狀態(tài)下懂得區(qū)分白天和黑夜，盡量保障夜晚的睡眠時(shí)長和質(zhì)量。嬰幼兒建議采取仰臥位睡姿，避免俯臥位引發(fā)嬰兒窒息猝死的風(fēng)險(xiǎn)。

兒童：每天保障9~11小時(shí)充足睡眠。北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任孫洪強(qiáng)建議，6~13歲的兒童應(yīng)保障每天9~11小時(shí)的充足睡眠。兒童基本沒有睡眠障礙，只要營造良好的環(huán)境就行。睡前不要吃東西，臥室不要有過亮的燈或較刺激的音樂；最好與孩子一起定個(gè)時(shí)間表，督促他們按時(shí)睡，盡量固定在晚9點(diǎn)前入睡，早7點(diǎn)起床，中午盡可能小睡一會(huì)兒；睡前讓孩子做些準(zhǔn)備工作，如刷牙、洗臉、整理床鋪等，對孩子暗示“該睡覺了”。

李海鷹還建議，白天多讓孩子接觸陽光、多運(yùn)動(dòng)，睡前不要喝太多水、做作業(yè)。若有可能，堅(jiān)持一定的入睡儀式，如聽輕音樂、泡澡等，都有利于培養(yǎng)良好的入睡習(xí)慣，提高入睡質(zhì)量。入睡習(xí)慣一定要通過漸進(jìn)方式改變，突然改變反而不利于入睡。

13歲以上青少年：睡不好也學(xué)不好，每天應(yīng)睡8小時(shí)左右。青少年學(xué)生課業(yè)負(fù)擔(dān)重，睡得晚、起得早，形成長期的睡眠剝奪。李海鷹表示，睡得少未必成績好。睡眠剝奪對于青少年的學(xué)習(xí)記憶功能有很大損害，而這種損害是不可逆的，往往無法通過“補(bǔ)覺”的方法彌補(bǔ)。

李海鷹建議，這個(gè)年齡段的青少年通常需要每天睡8小時(shí)，且要遵循早睡早起的原則，保證夜里3點(diǎn)左右進(jìn)入深睡眠。平常應(yīng)保證最晚24點(diǎn)上床、早6點(diǎn)起床，周末也盡量不睡懶覺。因?yàn)樗�覺時(shí)間過長，若超過 12小時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致肥胖，還會(huì)打亂人體生物鐘，導(dǎo)致精神不振，影響記憶力，且會(huì)錯(cuò)過早餐，造成飲食紊亂等。

孫洪強(qiáng)還提醒，青春期如果經(jīng)常熬夜，會(huì)直接影響到孩子第二天的精神狀態(tài)，且易使皮膚受損，出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。長期熬夜還會(huì)影響內(nèi)分泌，導(dǎo)致免疫力下降，感冒、胃腸感染、過敏等都會(huì)找上門，更會(huì)出現(xiàn)健忘、易怒、焦慮不安等精神癥狀。因此，青少年最重要是規(guī)范自己的生活，入睡前1小時(shí)不要吃東西，中午小睡半小時(shí)，對身體更有益。　（禹建）

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大魚大肉睡得差，好睡眠需要吃的對

近日，美國《臨床睡眠醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，少纖維、高飽和脂肪和高糖類飲食會(huì)降低睡眠質(zhì)量，增加睡眠中斷、睡眠過淺等問題。

美國哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)系及醫(yī)學(xué)中心人類營養(yǎng)學(xué)研究所助理教授瑪麗·皮埃爾·圣昂格博士及其研究小組，對平均年齡35歲、體重正常的26名參試者展開了研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，當(dāng)纖維攝入較多時(shí)，參試者深度睡眠時(shí)間更長。當(dāng)飽和脂肪（大魚大肉）攝入較多時(shí)，參試者深度睡眠時(shí)間更短。

而糖攝入量較高時(shí)，參試者淺睡眠更多，深度睡眠更少，睡眠更容易中斷。更糟糕的是，不良睡眠反過來又會(huì)刺激人們對高脂高糖食物的欲望，形成惡性循環(huán)。研究發(fā)現(xiàn)，參試者食用高飽和脂肪、低蛋白的食物和飲料后，平均入睡時(shí)間為29分鐘，而選擇營養(yǎng)學(xué)家推薦的“修復(fù)餐”后，平均入睡時(shí)間僅為17分鐘。

美國睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)會(huì)長納撒尼爾·沃森博士表示，新研究進(jìn)一步說明，好睡眠需要健康的飲食。不妨來看看多位營養(yǎng)專家推薦的助眠好食物。

助眠1：全麥?zhǔn)称贰Ｓ�國營養(yǎng)專家卡桑德拉·巴恩斯博士表示，全麥?zhǔn)称返雀缓�膳食纖維的主食可持續(xù)均衡地為身體提供能量，進(jìn)而保持血糖穩(wěn)定。晚餐吃一碗糙米飯或幾塊黑麥面包有益睡眠，但高糖食物會(huì)擾亂睡眠。

助眠2：南瓜籽。英國著名營養(yǎng)專家瑪麗蓮·格倫維爾博士表示，鎂有助肌肉放松，促使大腦產(chǎn)生可調(diào)節(jié)睡眠的褪黑素，進(jìn)而改善睡眠。南瓜籽富含鎂元素，因此每天吃一把南瓜籽可提高睡眠質(zhì)量。除此之外，綠葉菜和豆類食物也富含鎂。

助眠3：椰子汁。巴恩斯博士表示，純椰子汁是電解質(zhì)鉀、鈣、鎂、磷的良好來源。這些礦物質(zhì)都有益保持人體體液平衡，保證肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的正常工作。人體內(nèi)電解質(zhì)失衡容易導(dǎo)致夜間腿抽筋，進(jìn)而破壞正常的睡眠節(jié)律。

助眠4：櫻桃。巴恩斯博士表示，研究發(fā)現(xiàn)，僅一杯櫻桃汁中所含的褪黑素，就足以“誘發(fā)”健康睡眠反應(yīng)，提高睡眠質(zhì)量。

助眠5：牡蠣。格倫維爾博士表示，經(jīng)常吃富含微量元素鋅的食物有益改善睡眠，因?yàn)殇\在色氨酸轉(zhuǎn)化為血清素和褪黑素的過程中發(fā)揮著關(guān)鍵作用。這類食物包括牡蠣等海鮮、全谷類食物和堅(jiān)果等。

助眠6：雞肉。雞肉中含有色氨酸，有益改善睡眠。此外，雞肉也是鋅和維生素B6的良好來源，而這兩種營養(yǎng)素也有助人體產(chǎn)生褪黑素。需要提醒的是，晚餐吃太多雞肉會(huì)攝入太多蛋白質(zhì)，反會(huì)導(dǎo)致入睡困難。 （伊凡）