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缺鈣的預(yù)防應(yīng)始于童年和青春期，以確保達(dá)到較高的骨峰值，這對(duì)預(yù)防老年性骨質(zhì)疏松癥大有益處。特別要注意對(duì)青春發(fā)育期到40歲前后的人群，該時(shí)期為形成骨密度高峰期，要攝入足夠的鈣。2005年美國(guó)膳食指南顧問(wèn)委員會(huì)報(bào)告指出，針對(duì)所有年齡段的研究都顯示，奶類(lèi)及其制品的消費(fèi)對(duì)骨骼的作用至少和使用鈣補(bǔ)充劑一樣重要，且與鈣補(bǔ)充劑相比，奶類(lèi)來(lái)源的鈣更易吸收，可以使骨密度的增加更為持久。2003年《澳大利亞成人膳食指南》也指出，大量證據(jù)表明，攝入足量的奶類(lèi)來(lái)源的鈣，使骨密度盡可能在骨骼成熟之前的峰值達(dá)到一個(gè)較高的水平，可以對(duì)抗隨著年齡增長(zhǎng)而導(dǎo)致的骨密度下降和骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的骨折。對(duì)于絕經(jīng)后的婦女，體內(nèi)雌激素水平下降，骨吸收作用增強(qiáng)，而低鈣攝入會(huì)加速絕經(jīng)期后骨質(zhì)的丟失，因此，絕經(jīng)后婦女增加奶類(lèi)攝入，能改善鈣營(yíng)養(yǎng)狀況，有利于骨質(zhì)疏松的預(yù)防。美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）的營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)中心建議老年人每天飲用3杯脫脂或低脂奶，如果是乳糖不耐受的老年人可以選擇酸奶、硬質(zhì)奶酪或者去乳糖的奶制品。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2013年制定的50歲以上人群鈣的推薦攝入量為每日1000mg。補(bǔ)鈣首先要注意從日常飲食中攝取，建議奶類(lèi)、蔬菜和豆制品三管齊下，并注意合理搭配，方能起到最佳的補(bǔ)鈣效果。

1、牛奶和奶制品不僅含鈣豐富，而且鈣、磷比例比較合適，還有維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子，故奶中的鈣吸收利用率也高，可多飲用，至少每天保證300ml牛奶和奶制品。如果有乳糖不耐受的老年人，可以選用酸奶。如果患有高脂血癥和每天喝奶超過(guò)300ml的老年人最好選擇低脂或脫脂奶。

2、綠葉蔬菜含鈣量較多，但如莧菜、菠菜和空心菜等含草酸多的蔬菜在食用前可在熱水中焯一下，以除去大部分草酸，以免影響鈣的吸收。

3、黃豆及其制品、海帶、魚(yú)蝦的鈣含量也較高，日常飲食中多選用。在烹調(diào)時(shí)可以適當(dāng)加一些作為配料。

4、維生素D、維生素C能促進(jìn)鈣吸收，所以鼓勵(lì)老年人保證富含維生素D、維生素C的食物攝取和適當(dāng)?shù)娜展獗┞丁?/p>

5、預(yù)防缺鈣需要長(zhǎng)期注意合理的營(yíng)養(yǎng)和飲食，戒煙限酒，減少咖啡因的攝入，也要堅(jiān)持適宜的體育活動(dòng)，因?yàn)橛幸?guī)律的體育鍛煉可刺激骨形成，減少骨量丟失，并有助于保持肌肉的力量和平衡，降低老年人跌倒骨折的風(fēng)險(xiǎn)。（孫建琴 復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)中心）

來(lái)源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)