近年來(lái)，糖尿病、肥胖、高血壓、血脂紊亂、冠心病等慢性疾病的患者不斷增多，許多患者都會(huì)問(wèn)這樣一些問(wèn)題：怎么樣能夠獲得健康？有沒(méi)有真正有效的健康療法？而事實(shí)卻是，大多數(shù)人知道什么是健康的生活方式，也知道怎樣做可以幫助自己改善或者遠(yuǎn)離疾病，但卻做不到，或者難以堅(jiān)持。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是人們知道如何可以獲得健康，但卻不愿付諸于行動(dòng)。所以，如何有效地管理自己的健康成為當(dāng)代人們所面臨的一個(gè)大問(wèn)題。

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11月24日，新疆阿勒泰市國(guó)營(yíng)一牧場(chǎng)衛(wèi)生院的醫(yī)務(wù)人員在健康大講堂上為托斯奇分場(chǎng)職工講授健康知識(shí)。（唐曉波/人民圖片）

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各國(guó)成功的慢病防控經(jīng)驗(yàn)都顯示，最有效、受益最廣泛的慢病控制辦法就是自我管理。在慢病自我管理中，有個(gè)詞組叫做“l(fā)iving with ***”（***代表某種疾病），意思是與***疾病共同生活，這與我們國(guó)家傳統(tǒng)的“祛病”一說(shuō)不同。由于許多慢性疾病不能被根除，所以患者需要學(xué)習(xí)如何與疾病共處。這種做法可以幫助患者善待自己的身體、管理自己的生活。雖然疾病沒(méi)有被根除，但是患者可以根據(jù)疾病調(diào)整自己的飲食起居，做到與疾病和諧相處。想要真正實(shí)現(xiàn)自我管理，就得先實(shí)現(xiàn)行為改變。

想要實(shí)現(xiàn)行為改變并不容易。所以，在滿(mǎn)腔熱情地下定決心，想要管理好自己健康的時(shí)候，也要清楚地認(rèn)識(shí)到，這是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，需要意愿、方法的支持。比如小麗在半年前被診斷為2型糖尿病，在剛剛知道診斷結(jié)果時(shí)，她痛下決心，要徹底與過(guò)去不健康的習(xí)慣告別，每天都要進(jìn)行科學(xué)、合理的運(yùn)動(dòng)。然而這樣的生活在第一周時(shí)風(fēng)風(fēng)火火，從第二周開(kāi)始，小麗就常常偷懶并給自己找借口，到了第四周，小麗就靜悄悄地回到了從前的狀態(tài)。此時(shí)的小麗渴望重新開(kāi)始，卻又擔(dān)心自己半途而廢。

很多人都有和小麗一樣的煩惱，雖然認(rèn)可“最終勝利屬于那個(gè)堅(jiān)持到底的人”這種觀點(diǎn)，但就是對(duì)自己缺少信心，不能將想法轉(zhuǎn)化為行動(dòng)。

到底哪些因素影響我們的健康管理行為？

想要擁有健康的生活習(xí)慣，卻在改變時(shí)屢遭失敗，是什么影響著我們的健康管理行為呢？

1、健康信仰。正確的健康信念非常重要，一切行為的起點(diǎn)都發(fā)自于心，只有自身的意愿才能指導(dǎo)自己的行為；

2、自我效能。有效地進(jìn)行自我管理是基于患者對(duì)自身能力的評(píng)估。在健康管理時(shí)，要對(duì)自己充滿(mǎn)信心；

3、自我管理意愿。要認(rèn)識(shí)到自己的健康需要自己努力。

行為改變有哪幾個(gè)階段？

想要和過(guò)往不健康的生活習(xí)慣說(shuō)再見(jiàn)，并不是一件容易的事。從開(kāi)始到最后的成功，分為以下六個(gè)階段：

第一階段：無(wú)意圖期。患者還沒(méi)有想過(guò)改變；

第二階段：意圖期。患者打算改變，但依然充滿(mǎn)不確定性；

第三階段：準(zhǔn)備期。患者準(zhǔn)備開(kāi)始改變；

第四階段：行動(dòng)期。患者正在改變；

第五階段：維持期。患者已經(jīng)改變了一段時(shí)間；

第六階段：終點(diǎn)期。患者已經(jīng)完全改變。

從行為改變的幾個(gè)階段可以看到，真正通過(guò)自我健康管理來(lái)實(shí)現(xiàn)行為改變，需要以下三步：

1、樹(shù)立意愿。患者應(yīng)樹(shù)立一個(gè)堅(jiān)定的意愿，雖然短期內(nèi)不一定能看到效果，但對(duì)自身的健康會(huì)不斷增益。

2、開(kāi)始行動(dòng)。行動(dòng)期最重要的是獲得正確的健康管理指導(dǎo)，隨著互聯(lián)網(wǎng)和移動(dòng)醫(yī)療的普及，患者將會(huì)越來(lái)越便利地獲得系統(tǒng)的健康管理知識(shí)。

3、將行動(dòng)轉(zhuǎn)化為習(xí)慣。這一步最為艱難，需要患者和當(dāng)下自認(rèn)為舒適的生活方式以及自己的欲望作斗爭(zhēng)。在這階段中，患者的行為會(huì)有反復(fù)性，甚至出現(xiàn)抵觸情緒，這時(shí)就要采取措施，繼續(xù)堅(jiān)持，幫助自己將正確的行為轉(zhuǎn)變?yōu)榱?xí)慣。

通過(guò)哪些方法實(shí)現(xiàn)行為改變？

下面以運(yùn)動(dòng)（對(duì)大多數(shù)慢性疾病有好處的行為）為例，看看如何在日常生活中培養(yǎng)正確的行為習(xí)慣。

1、設(shè)定目標(biāo)

設(shè)定目標(biāo)可以應(yīng)用“SMART”原則。即一定要有一個(gè)特定的目標(biāo)（S，即Specific）、能夠被測(cè)量（M，即Measurable）、能夠達(dá)到（A，即Attainable）、目標(biāo)達(dá)到后有可實(shí)現(xiàn)的愿望（R，即Relevant）、明確的時(shí)間（T，即Time）。例如小麗決心重新開(kāi)始，她先給自己定下這樣的目標(biāo)：多走路，盡快瘦20斤。然而在進(jìn)行的過(guò)程中，這樣的目標(biāo)讓人很容易放棄，因?yàn)樾←愑?jì)劃中的多走路是走多少，盡快是多長(zhǎng)時(shí)間都沒(méi)有一個(gè)確切的數(shù)值，同時(shí)瘦20斤這個(gè)目標(biāo)也很難實(shí)現(xiàn)。在修正計(jì)劃后，小麗將目標(biāo)改為：每天走35分鐘，一個(gè)月瘦2公斤。這個(gè)目標(biāo)既明確，又容易實(shí)現(xiàn)，目標(biāo)達(dá)成后的滿(mǎn)足感又能激勵(lì)她不斷前進(jìn)。

2、犒勞自己

達(dá)成一個(gè)短期目標(biāo)，就可以適當(dāng)?shù)仃�賞下自己，既是一種滿(mǎn)足，也是一種個(gè)人實(shí)現(xiàn)。比如小麗一旦完成一周的跑步計(jì)劃，就可以去看場(chǎng)電影；如果體重減少了5斤，就可以給自己買(mǎi)件心儀的衣服等。

3、在成功的基礎(chǔ)上不斷進(jìn)步

想要達(dá)成長(zhǎng)期目標(biāo)，就得積累短期目標(biāo)，在完成短期目標(biāo)之后，嘗試新的挑戰(zhàn)形式，才能讓自己不斷進(jìn)步。比如小麗決定用游泳的形式來(lái)進(jìn)行鍛煉，她可以先學(xué)習(xí)蛙泳，讓自己享受游泳的樂(lè)趣，再學(xué)習(xí)仰泳，體會(huì)另一種游泳的快樂(lè)。

4、注意科學(xué)運(yùn)動(dòng)，避免受傷

如果身體不適，就不要勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。整體的健康狀態(tài)最為重要，錯(cuò)過(guò)一次鍛煉并不會(huì)使目標(biāo)終結(jié)。

患者通過(guò)不斷的努力實(shí)現(xiàn)進(jìn)步，就會(huì)慢慢將正確的行為轉(zhuǎn)變?yōu)樯�活中不可或缺的好�?xí)慣，實(shí)現(xiàn)對(duì)自己健康有益的行為改變。（李穎）

本文由上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院心理科主任駱艷麗進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。

“達(dá)醫(yī)曉護(hù)”供稿