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有人問：“我為什么晚上躺在床上翻來覆去總是睡不著，這到底是什么原因呢？”

更明亮更多藍光成分的普及

1992年，日本名古屋大學(xué)的赤崎勇、天野浩和美國加州大學(xué)圣巴巴拉分校的中村修二發(fā)明了高亮度的藍色發(fā)光二極管。這種發(fā)白光的藍色發(fā)光二極管的發(fā)光效率是白熾燈泡的18.75倍和日光燈管的4.28倍。由于發(fā)光效率高，發(fā)白光的藍色發(fā)光二極管被廣泛地作為照明和各種電子屏幕的光源使用。因此，不論是在家庭居室還是辦公室里，都比過去更明亮和有更多的藍光成分。由于這個發(fā)明對節(jié)省能源和環(huán)境保護有巨大的貢獻，幾位發(fā)明者獲得了2014年的諾貝爾物理學(xué)獎。

在夜間，因為任何顏色的強光都會抑制頭腦中松果體分泌誘導(dǎo)睡眠的褪黑素，開著燈睡覺會影響入睡或引起失眠。但是，最近幾年的研究表明，與其它任何顏色的可見光相比，藍色光具有更強抑制松果體分泌褪黑素的作用。這會使有困意的人變得更精神。因此，在受到藍光照射的影響后，人們即使有困意也不能很快地入睡。這是藍光要比其它顏色的光更容易引起入睡困難的原因。

越來越長時間盯著電子屏幕

在白天，由于藍光是太陽光中一種天然亮度高的成分，所以來自電子屏幕的少量藍光不會對人的生理感覺有很大的影響。現(xiàn)在的問題是，不論是因為工作需要還是娛樂消遣，人們開始越來越長時間地盯住明亮的電子屏幕進入夜間。2011年，根據(jù)美國國家睡眠基金會的調(diào)查，每天在上床前的1小時，幾乎人人都在看電視，或使用計算機、手機等類似的電子裝置。2014年，該基金會又進一步確定，美國有89%的成年人和75%的孩子在他們的臥室里至少有一件電子裝置。有相當(dāng)多的人在他們?nèi)胨�前發(fā)送短信。這樣由于發(fā)白光藍色發(fā)光二極管的廣泛使用，入睡困難成了影響眾多人的流行病。

在20世紀(jì)70年代，研究人員發(fā)現(xiàn)，在腦部一個名為視交叉上核的小區(qū)域，控制著身體的睡眠循環(huán)、警覺性、體溫和其它的日常波動。每天晚上，視交叉上核促使松果體分泌褪黑素。但是，他們還沒有弄清楚，視交叉上核是如何來控制松果體分泌褪黑素的過程的。生物學(xué)家21世紀(jì)初期，在人的眼睛里發(fā)現(xiàn)了一種新的光敏細胞，從而弄清楚了藍光影響松果體分泌褪黑素的精確過程。與分別負責(zé)夜視和彩色視覺的視桿細胞和視錐細胞不同，新發(fā)現(xiàn)的光敏細胞跟蹤環(huán)境里藍光的強度變化并向視交叉上核傳遞信號。當(dāng)白天太陽的位置高時，環(huán)境里藍光的強度也高。這個新光敏細胞就促使視交叉上核向松果體發(fā)出強烈抑制分泌退黑素的信號。當(dāng)太陽開始下落時，由于藍光的強度逐漸減弱，褪黑素的濃度開始緩慢上升，我們會逐漸感到困倦而慢慢進入睡眠的狀態(tài)。這就是人類日落而眠、日出而起的正常生理循環(huán)過程。

小貼士：

睡前把所有屏幕和燈光關(guān)閉一段時間

2011年，瑞士巴塞爾大學(xué)的卡約翰等人報告，他們發(fā)現(xiàn)了采用發(fā)白光藍色發(fā)光二極管屏幕能使生理節(jié)律發(fā)生移動的實驗證據(jù)。在晚上，他們讓志愿者觀看背投式發(fā)光二極管計算機5個小時。這些志愿者都感覺疲倦的程度減輕。

2013年，美國倫斯勒理工學(xué)院菲格雷多等人報告，在晚上只要使用iPad兩個小時就足以防止褪黑素濃度在夜間的典型上升。2014年，根據(jù)在波士頓布里格姆婦女醫(yī)院進行的為期兩周的試驗，與在夜間同樣條件下連續(xù)5個夜晚閱讀紙質(zhì)書的人相比，在上床前閱讀4小時iPad的12名志愿者報告，他們感覺睡意減少，入睡平均要用更多的時間。他們的睡眠深度也減弱了。卡約翰和其他人還證明，這樣的影響在青少年身上的表現(xiàn)要比成年人更明顯，原因是青少年期的生理節(jié)律更容易發(fā)生移動。因此，在長途旅行后，小孩要比大人更容易適應(yīng)時差反應(yīng)。

由于明亮的屏幕和燈光特別影響睡眠，研究人員開始研究各種補救措施。他們的研究表明，戴可過濾藍光成分的橙色護目鏡有助于防止褪黑素的分泌量受到抑制。美國的研究人員正在開發(fā)能讓室內(nèi)燈光模擬太陽光變化的動態(tài)照明系統(tǒng)，這有可能對喜歡在夜間工作的人有幫助。其實，防止失眠最安全的辦法是，在上床前先把所有屏幕和房間里的燈光關(guān)閉一段時間。