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說到補(bǔ)鈣很多人都有自己的心得，但若真想要把補(bǔ)鈣做到真正行之有效，還真不是靠這隨口一說的方法就能完成補(bǔ)鈣這項(xiàng)艱巨任務(wù)的，還得需要了解一點(diǎn)更深層次的知識(shí)才行。

想要完成補(bǔ)鈣的重任，有兩個(gè)方面的任務(wù)需要完成，一個(gè)是飲食，一個(gè)是運(yùn)動(dòng)。在飲食的層面，需要尋找那些富含鈣的食物，諸如常見的奶類（牛奶、酸奶、奶酪），豆制品（鹵水或石膏點(diǎn)的豆腐、各種豆腐干）、綠葉蔬菜（油菜、小白菜、莧菜等）、芝麻醬等，還有海產(chǎn)品（蝦皮、海米、魚干）含鈣都比較豐富。

雖然有這么多的食品都富含鈣質(zhì)，但是卻不是每一種食物都適合作為日常補(bǔ)鈣的常備軍來食用。

首先我們來說豆制品，上述講到的豆制品特指鹵水和石膏點(diǎn)的豆腐，這是因?yàn)辂u水和石膏會(huì)引入豐富的鈣，但是目前市面上的很多非鹵水石膏點(diǎn)的豆腐，例如葡萄糖酸內(nèi)酯豆腐，雖然吃起來滑嫩可口，但是相比鈣含量卻少的太多。

在各種綠葉蔬菜中，雖然油菜、小白菜、莧菜屬于蔬菜家族中含鈣量高的品種，但是這些蔬菜同時(shí)含有一些草酸，所以如果加工烹飪不當(dāng)，其補(bǔ)鈣的效果往往沒有想象的那么好。即便如此，我們也是建議每天多吃蔬菜，畢竟按照膳食指南的推薦量，每天500g蔬菜的攝入總量還是很大的。

再說芝麻醬，芝麻醬是用芝麻磨的醬，一勺的芝麻醬，大約25g左右，可以給我們帶來200mg的鈣。但是芝麻醬中不可否認(rèn)的是脂肪含量相對(duì)較高，如果身體各項(xiàng)指標(biāo)正常的人群，完全可以通過吃芝麻醬來強(qiáng)化補(bǔ)鈣。但是，市面上的芝麻醬很少是純的，一般都加了花生醬或者為了方便涂抹加了氫化油，這點(diǎn)一定要注意分辨。

海產(chǎn)品的補(bǔ)鈣效果也不錯(cuò)，市面上常見的有蝦皮、蝦米、魚干，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這些都是風(fēng)干脫水的產(chǎn)品，脫去水分之后100g干貨中的鈣含量不低。需要注意的是，在烹飪加工這些食物的時(shí)候不要放入過多的鹽。

最后說奶制品，包括牛奶和酸奶或者奶酪。如果一個(gè)人沒有乳糖不耐受的現(xiàn)象，完全可以通過喝牛奶來補(bǔ)充鈣質(zhì)，如果有乳糖不耐受的現(xiàn)象，可以通過喝酸奶來代替純牛奶。而奶酪，是濃縮的牛奶，含鈣量高。牛奶是剛才說的這些含鈣食材中最容易攝取，同時(shí)鈣含量又不低的食物。每天攝入300g的牛奶，至少可以獲得300mg-360mg的鈣，奶制品喝起來方便，方便每天飲用。因此，在補(bǔ)鈣這個(gè)問題上，我們更多的推薦每天靠攝入奶制品來補(bǔ)充鈣質(zhì)。【往期精彩內(nèi)容回顧】

 作者介紹：于良，中國營養(yǎng)師聯(lián)盟執(zhí)行秘書長，全國十大金牌營養(yǎng)講師，人民網(wǎng)《人民健康營養(yǎng)“識(shí)”堂》專欄作者，第十六屆北京市青年學(xué)術(shù)演講比賽優(yōu)秀獎(jiǎng)，北京營養(yǎng)師協(xié)會(huì)首屆青年學(xué)術(shù)演講比賽二等獎(jiǎng)，中央人民廣播電臺(tái)《三言良語·說營養(yǎng)》主播，喜馬拉雅FM簽約主播，中國藥科大學(xué)、南京中醫(yī)藥大學(xué)特邀講師，《健康時(shí)報(bào)》《中國食品報(bào)》《中國中醫(yī)藥報(bào)》撰稿人。

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