綠葉菜,被忽視的補(bǔ)鈣高手
中國注冊(cè)營養(yǎng)師 陳 然
鈣是人體內(nèi)含量最大的一種礦物質(zhì),它組成我們的牙齒、骨骼,更對(duì)人體凝血、神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)、肌肉收縮等生理功能起到重要作用。相較保健食品,近年來越來越多的人更希望從天然食物中補(bǔ)充鈣。說到補(bǔ)鈣食物,多數(shù)人首先想到的是牛奶和豆腐,有一大類食物常常被忽視——綠葉蔬菜。
很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下,與牛奶的鈣含量相當(dāng),有些甚至比牛奶高出不少(如表所示,數(shù)據(jù)來源《中國食物成分表》,鈣含量單位為:毫克/100克)。《中國居民膳食指南》推薦,成年人每天攝入300克奶及奶制品,大約能攝入300毫克的鈣;蔬菜的推薦量為300~500克,如果全部吃綠葉蔬菜,能夠貢獻(xiàn)超過500毫克鈣。也就是說,通過牛奶和蔬菜,我們就能輕松達(dá)到每日800毫克鈣的推薦攝入量。
需要說明的是,由于蔬菜中的鈣大多以結(jié)合形態(tài)存在于細(xì)胞壁中,再加上存在草酸、植酸等成分,鈣的吸收率可能比牛奶這一最佳補(bǔ)鈣食物低一些,但綠葉蔬菜在補(bǔ)鈣方面也有其獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)。
首先,綠葉蔬菜中含有非常豐富的鎂元素和鉀元素:鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分,而且有利于提高鈣的利用率;鉀元素供應(yīng)充足能有效減少尿鈣的流失。
其次,對(duì)于骨骼健康而言,綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營養(yǎng)素——維生素K。研究發(fā)現(xiàn),維生素K能夠激活骨鈣素,促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積,從而讓鈣的作用最大化。顏色越綠的蔬菜維生素K越多,對(duì)骨骼健康也越有益處。
最后,大家還可以通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收:烹調(diào)前預(yù)先在水中焯一下,能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量;烹調(diào)時(shí)少加一點(diǎn)醋,或者配合高蛋白的食物食用,能夠?qū)⒔Y(jié)合形態(tài)的鈣轉(zhuǎn)化為可溶性的鈣,增加吸收率;烹調(diào)時(shí)不要放太多鹽,否則影響鈣吸收。▲
牛奶及常見綠葉蔬菜鈣含量對(duì)比
食物名稱 鈣含量
(毫克/100克)
牛奶 104
綠莧菜 187
木耳菜 166
芥藍(lán) 128
油菜 108
小白菜 90
雞毛菜 78
菠菜 66
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