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我們常見的薯類食物有馬鈴薯（又稱土豆、洋芋等）、甘薯（又稱紅薯、山芋、地瓜等）、芋頭、山藥和木薯等。我國(guó)居民常把土豆和芋頭當(dāng)作蔬菜來食用，例如醋溜土豆絲、拔絲土豆、芋頭蒸扣肉。而在西方國(guó)家，土豆就是他們的“飯”，和面包一樣，是一種最常見的主食，例如土豆泥。下面我們就來看看，薯類食物有哪些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？和我們的健康有什么關(guān)系？如何吃才更健康？

薯類食物的營(yíng)養(yǎng)

薯類中的碳水化合物含量在20％左右，蛋白質(zhì)、脂肪含量較低，所含的能量低于糧谷類食物。100克馬鈴薯含有76千卡能量，同等量的稻米含有能量346千卡，是其4.6倍。

薯類能量低，但是其他營(yíng)養(yǎng)素并不少。薯類中含有葉酸、煙酸、鎂、鉀、鐵、鋅等人體必需的多種營(yíng)養(yǎng)素。馬鈴薯中鉀的含量非常豐富，每100克可食部含鉀342毫克，比香蕉的256毫克還要高。

薯類中的維生素C含量也比糧谷類高，每100克馬鈴薯含27毫克維生素C，而糧谷類中含的維生素C非常少。

還有胡蘿卜素，大米缺胡蘿卜素，這是它的一大硬傷，而紅薯卻富含胡蘿卜素，每100克含有73.4微克視黃醇當(dāng)量。

薯類廣為人知的一大特點(diǎn)是含豐富的膳食纖維，包括纖維素、半纖維素和果膠等，這些都是精制米面中較為缺乏的。膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、預(yù)防便秘等。

薯類食物與健康有什么關(guān)系？

適當(dāng)增加薯類的攝入可降低便秘的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

針對(duì)薯類與健康的關(guān)系，在18-39歲產(chǎn)婦中進(jìn)行的薯類與便秘關(guān)系的隨機(jī)對(duì)照研究結(jié)果顯示，與每天采用普通飲食的對(duì)照組相比，每天吃200克左右的熟甘薯能使產(chǎn)婦產(chǎn)后首次排便時(shí)間顯著提前，降低大便干硬、排便困難的發(fā)生率。也就是說適當(dāng)增加薯類的攝入可降低便秘的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然，如果吃油炸薯?xiàng)l和薯片就沒有這種作用了，反而會(huì)由于油炸導(dǎo)致能量過高，增加超重肥胖的危險(xiǎn)。

有研究分析對(duì)比了130種食物抑制膽固醇的功效，發(fā)現(xiàn)紅薯的降膽固醇作用強(qiáng)于其他食物。紅薯與馬鈴薯皆富含鉀，可以發(fā)揮拮抗鈉、輔助降壓作用。

薯類食物怎么吃更健康？

既然薯類食物有如此多的功效，我們的確應(yīng)該在日常飲食中增加攝入，但是注意“吃法”健康很重要！

薯類主食化：馬鈴薯和紅薯經(jīng)蒸、煮或烤后可直接作為主食食用，也可以切塊放入大米中經(jīng)烹煮后同食。

薯類做菜肴：我國(guó)居民家常菜中有多種土豆菜肴，炒土豆絲是烹制薯類常用的方法。薯類還可與蔬菜或肉類搭配烹調(diào)，如土豆燉牛肉、山藥燉排骨、山藥炒三鮮、芋頭蒸排骨等等。

薯類作零食：生或熟的紅薯干及其他非油炸的薯類零食制品，但還是要強(qiáng)調(diào)：不宜多吃油炸薯?xiàng)l和薯片！不宜多吃油炸薯?xiàng)l和薯片！不宜多吃油炸薯?xiàng)l和薯片！重要的事情說三遍！

每天應(yīng)該吃多少薯類食物？

薯類好處這么多，是不是就可以無限量的吃呢？《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中對(duì)不同人群薯類的建議攝入量，幼兒“適量”，7至14歲的兒童青少年“每天25-50克”，成人“每天50-100克”，65歲以上的人群“每天50-75克”。【往期精彩內(nèi)容回顧】