炸過的再炒菜、和動(dòng)物油混吃更好……
營(yíng)養(yǎng)與健康:吃油要躲開這些誤區(qū)
軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院食品與營(yíng)養(yǎng)系博士 芮莉莉
對(duì)中國(guó)人來說,食用油在廚房中的地位不可撼動(dòng),幾乎每次烹調(diào)都離不開它。不過,很多人對(duì)食用油了解不夠,看看下面這些誤區(qū),自己中了幾個(gè)?
1.吃油多樣化就是吃不同名字的油。經(jīng)常換著吃不同名字或不同品牌的油是很多人對(duì)吃油多樣化的理解,事實(shí)上許多油脂雖然名字不同,但脂肪酸構(gòu)成差不多。比如,大豆油、玉米油、小麥胚芽油和葵花籽油類似;花生油和米糠油(稻米油)類似;茶籽油、杏仁油和橄欖油類似;亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。所謂不同油脂的替換,應(yīng)該按照脂肪酸構(gòu)成不同的品種來換,比如葵花籽油和花生油替換,茶籽油和亞麻籽油替換等,否則所得到的脂肪酸是基本一樣的,就相當(dāng)于沒替換了。
2.橄欖油只能用來涼拌。“高貴”的橄欖油只能用來做涼拌菜,這是不少人的共識(shí)。現(xiàn)在市場(chǎng)上的橄欖油大體可分為初榨橄欖油和精煉橄欖油。初榨橄欖油是直接從新鮮的油橄欖果實(shí)中榨取的,呈黃綠色,并且含有多酚類等抗氧化物質(zhì)。若用來炒菜,多酚化合物容易被破壞,因此,最好涼拌,還可用來燉菜或調(diào)餡。經(jīng)過精煉的橄欖油跟其他精煉的植物油差不多,煙點(diǎn)高,抗氧化物質(zhì)和香味成分也被除去了大部分,但由于它的多不飽和脂肪酸含量低,耐熱性較好,氧化危險(xiǎn)小,適合用來炒菜。
3.煎炸過的油可以用來炒菜。很多人不舍得扔炸過食物的油,還會(huì)用來高溫炒菜或油炸。但這種做法非常不可取,因?yàn)橛徒?jīng)過高溫加熱會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化產(chǎn)物,當(dāng)繼續(xù)使用這種油高溫烹調(diào)時(shí),致癌物產(chǎn)量會(huì)急劇增加。這類油應(yīng)該避免高溫加熱,可以用來做燉菜或者花卷等面點(diǎn)。
4.無論什么樣的烹調(diào)方法都用一種油。不少人家里常備著一種油,無論是炒菜、涼拌還是油炸,都只用它。但不同油的耐熱性不一樣,過高溫度的烹調(diào)會(huì)加速致癌物產(chǎn)生,帶來健康風(fēng)險(xiǎn)。比如煎炸應(yīng)該用最耐熱的棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等;日常炒菜可以選擇用耐熱性較好的花生油、米糠油、茶籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等;焯煮菜、做湯和涼拌可以選擇耐熱性差的亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、未精煉的初榨橄欖油等。
5.動(dòng)物油和植物油混合吃更好。網(wǎng)上流傳這樣一種說法:動(dòng)物油和植物油搭配著吃更健康,其最佳比例是1∶2。這種說法其實(shí)是對(duì)膳食中合理脂肪酸比例的誤解。從脂肪酸平衡的角度看,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議成年人膳食中飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸應(yīng)維持在1∶1∶1的適宜比例,但這個(gè)比例說的是整個(gè)膳食結(jié)構(gòu),既包括烹調(diào)油中的脂肪酸,也包括肉、蛋、奶等動(dòng)物性食物中的脂肪酸(多為飽和脂肪酸)。除平日極少吃肉蛋奶的人之外,吃動(dòng)物油弊大于利。
6.標(biāo)有“不含膽固醇”的才是好油。對(duì)于有些人來說,“膽固醇”是一個(gè)可怕的字眼。很多廠家看準(zhǔn)了這個(gè)商機(jī),在植物油標(biāo)簽上打出了“不含膽固醇”的宣傳詞。事實(shí)上,膽固醇只在動(dòng)物性食品中存在,植物油中都不含膽固醇。所以說,“不含膽固醇”只是一個(gè)噱頭,并不能作為選擇食用油的標(biāo)準(zhǔn)。
7.顏色越淺(或者深),油的質(zhì)量更高。有的人認(rèn)為,油的顏色越深越好,還有一些人觀點(diǎn)恰恰相反。其實(shí),油脂的色澤,除了與油料籽粒的粒色有關(guān)外,還與加工工藝以及精煉程度有關(guān)。越是精煉的油脂,顏色就越淺。按照其精煉程度,大豆油、玉米油、花生油等,一般分為四個(gè)等級(jí),級(jí)別越高,其精煉程度越高。精煉后,一、二級(jí)油有害成分的含量較低,雜質(zhì)少,如菜籽油中的芥子甙等可被脫去,但同時(shí)也流失了很多營(yíng)養(yǎng)成分,如大豆油中的胡蘿卜素在脫色的過程中就會(huì)流失。三級(jí)油和四級(jí)油的精煉程度較低,雜質(zhì)含量較高,但同時(shí)也保留了部分胡蘿卜素、葉綠素、維生素E等。大家可根據(jù)自己的烹調(diào)需要和喜好進(jìn)行選擇。
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