主食是減肥好幫手,莫要如臨大敵
很多人在減肥時(shí),面對(duì)主食如臨大敵,克制自己不吃主食。生活中也常常出現(xiàn)這樣的對(duì)話:
“我正在減肥,戒主食已經(jīng)一個(gè)月了!
“有的人身體弱,就是因?yàn)橹魇吵蕴!?/p>
“過(guò)去吃糧食是因?yàn)楦F,現(xiàn)在經(jīng)濟(jì)條件好了,主食可吃可不吃。”
其實(shí),除非有極特殊情況,對(duì)于絕大部分人來(lái)說(shuō),主食是一個(gè)“好幫手”,而絕非“破壞王”。為什么這樣說(shuō)呢?因?yàn)槿绻麤](méi)有主食做保護(hù),熱量就主要來(lái)源于脂肪和蛋白質(zhì),很多蛋白質(zhì)會(huì)像柴火一樣被燃燒掉,起不到營(yíng)養(yǎng)作用,最后往往是人雖然瘦了,但蛋白質(zhì)掉下來(lái)了,沒(méi)有肌肉松松垮垮,皮包骨一樣的弱不禁風(fēng)并不能帶來(lái)美感,還可能伴隨脫發(fā)、皮膚狀態(tài)變差、免疫力降低等等問(wèn)題。
當(dāng)然,想要健康吃主食,也是有講究的,下面給大家介紹健康吃主食的三大技巧。
技巧一:粗細(xì)搭配
從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上來(lái)講,玉米、小米、雜豆等粗糧單獨(dú)食用,不如將它們與細(xì)糧按比例混合食用營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高,因?yàn)檫@可以使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用。
我們?cè)谌粘I钪谐3缘降陌藢氈嗟,是很好的粗?xì)混吃食物。當(dāng)然還可以吃綠豆粥、二米飯(大米、小米)等等。
技巧二:美味不如原味
當(dāng)下市場(chǎng)上,不加油鹽的燒餅、大餅、饅頭、白面條等已經(jīng)不多了,多是花樣翻新的主食,它們有一個(gè)共同特點(diǎn),就是加入了鹽、糖或大量的油脂,甚至加工肉制品,比如蔥花餅、糖火燒、糖油餅、煎餡餅、鍋貼、火腿炒面、臘肉炒飯等都屬于此類的主食。
這些主食都很美味,但吃的時(shí)候一定要注意控制好一天中總的油鹽糖攝入量(輕體力活動(dòng)的一般健康成人,每天鹽5克、食用油25克,添加糖不超25克)。
不過(guò),既享受加工的美味又要油鹽糖不超標(biāo),并非易事,例如某衛(wèi)視養(yǎng)生節(jié)目組曾以1碗牛肉面為例進(jìn)行了計(jì)算,肉、湯、面三者的累計(jì)含鹽量竟高達(dá)11克。
對(duì)于主食,盡量選不加或少加油鹽糖的,如蒸雜糧飯、蒸紅薯、蒸玉米等。有些上班族工作忙,顧不上炒菜,可以用電飯鍋燜點(diǎn)雜糧飯帶上,也占用不了多少時(shí)間,點(diǎn)外賣(mài)時(shí)就可以不用點(diǎn)主食了。
如果喜歡甜味兒,可以利用葡萄干等天然食材給主食調(diào)味。如果烙餅,可以用五香粉等香辛料來(lái)替代或部分替代鹽,并少放油。買(mǎi)掛面的話也要選低鹽的,有些掛面每100克就含有3克鹽。
技巧三:選擇對(duì)血糖影響小的主食
選擇主食,很多人常糾結(jié)到底吃米好還是吃面好,其實(shí)米和面之間,本身沒(méi)有質(zhì)的差別。
從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度來(lái)說(shuō),吃米飯還是吃面食,對(duì)血糖血脂的影響基本近似,關(guān)鍵在于吃的量。很多朋友習(xí)慣吃一點(diǎn)兒米飯配大量蔬菜,而吃面條時(shí),是少量蔬菜配一大碗面條。
實(shí)際上,米飯吃多了,血糖照樣高,面食吃得合理,血糖一樣能保持平穩(wěn)。
食物對(duì)血糖的影響與其本身和烹調(diào)方法有關(guān)。不同的糧食、用不同的烹調(diào)方法處理之后,血糖指數(shù)也是不一樣的。
精白米、精面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、糕點(diǎn)、甜蛋糕、甜餅干等食物,都屬于典型的高血糖指數(shù)食物。相比之下,糙米、全麥面粉的血糖指數(shù)較低。
此外,為減少對(duì)血糖的影響,建議把五谷類食物和牛奶、雞蛋、蔬菜等食材一起食用,或者加醋佐餐,都有幫助。
文/于康(北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授)
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