便秘？如廁費力？多吃這些就對了
劉遂謙
說到便秘，大多數(shù)人耳邊最先響起的建議往往是：“多吃粗糧和蔬菜水果。”于是，很多朋友特別認(rèn)真地啃玉米，喝小米粥，嚼紅薯，吃香蕉、黃瓜、西紅柿……結(jié)果，要說一點兒幫助沒有吧，有點冤枉了大家的努力，但程度卻有限。視廁所如戰(zhàn)場、長期遭受便秘困擾的朋友們，希望今天的文章對你能有些許的幫助。
在說到具體食物之前，首先需要明白一點：均衡一日三餐及飲食結(jié)構(gòu)，是一切的基礎(chǔ)。無論你是排不出便便來，還是能排出但便便太干硬，動不動就跳過某頓飯不吃的做法是非常不可取的，除非是因為太胖而被營養(yǎng)科醫(yī)生或營養(yǎng)師要求你輕斷食。
均衡飲食，不可忽略早餐
不吃早餐，錯過最佳排便時機(jī)
早餐之所以重要，是因為吃東西能夠觸發(fā)胃結(jié)腸反射。這個反射會增加結(jié)腸（也就是大腸）的運動，想象一下倉庫發(fā)了一大堆貨，快遞員不得不開工的場景……
同時，我們從躺著到下床站立的過程，發(fā)生了一個從仰臥位向直立位的體位轉(zhuǎn)變。別小看了這個轉(zhuǎn)變過程，它會誘發(fā)直結(jié)腸反射。這個直結(jié)腸反射跟胃結(jié)腸反射會產(chǎn)生一個協(xié)同效應(yīng)，導(dǎo)致高振幅結(jié)腸蠕動波的傳播，形成排便刺激——這也是為什么大家很容易產(chǎn)生強(qiáng)烈的如廁沖動。
但是，如果你因為趕著上班，或不吃早飯，或因為化妝、吼娃上學(xué)之類的事情，刻意推遲蹲廁所的時間，身體原始的對排便刺激的感知能力就會被動減弱，讓本來可以一瀉千里的快樂被抹殺。
喝夠水是排便通暢的基本保障
否則膳食纖維吃夠也不一定管用
先科普一個重要知識：正常的大便約含74%的水、硬硬的大便含<72%的水、軟軟的大便含≥76%的水。也就是說，含水量只需要相差2%，就能決定你在廁所努力2分鐘還是20分鐘……
長期遭受便秘困擾的朋友們，多喝水是你們首要的也是非常重要的作業(yè)，每天8杯水（1500-2000毫升液體）是便便通暢的基本保障。否則，就算膳食纖維攝入充足，也不能充分發(fā)揮纖維的通便效果。
水對通便的幫助是多方面的：水本身以及水里的離子及無機(jī)鹽，如鎂離子、鈣離子、硫酸鹽、碳酸鹽、碳酸氫鹽等，它們在胃腸道中經(jīng)過一系列轉(zhuǎn)化后形成的化合物，一部分可以從腸壁吸收水分，幫助便便充盈水分并軟化；一部分可能會刺激結(jié)腸反射；還有一部分可能具有益生元作用……
吃對、吃夠膳食纖維
口感粗糙不等于“高纖維”
對于蹲坑費力、排便疼痛、便便干結(jié)等原因不能每天排便的朋友們，適當(dāng)增加膳食纖維的攝入量確實可以有效減輕你們的痛苦。
很多朋友誤以為“難咀嚼”=“高纖維”，但這其實是個誤解，典型例子是芹菜，導(dǎo)致芹菜難吃的并非膳食纖維，而是它作為植物的構(gòu)造上的“維管束”。而膳食纖維，其實是“肉眼不可見的”，就好比蛋白質(zhì)一樣，雖然是構(gòu)成肉蛋奶的主要營養(yǎng)素，但只有我們的腸道知道它長成什么樣兒。如果還不明白，看看下面膳食纖維的定義就知道了——
根據(jù)世界衛(wèi)生組織WHO和聯(lián)合國糧食及農(nóng)業(yè)組織FAO2010年對膳食纖維的定義：共性特點是指10個和10個以上聚合度的碳水化合物聚合物，且該物質(zhì)不能被人體小腸內(nèi)的酶水解，并對人體有健康效益。
膳食纖維是一個大家族，根據(jù)溶解度（可溶于水的程度）、黏度（流動阻力程度）、發(fā)酵能力（在結(jié)腸內(nèi)被腸道細(xì)菌利用發(fā)酵的能力），這個家族又被分成很細(xì)化的六類，這里咱們就不一一詳說了，但它們幫助人們愉快如廁的功能，主要來自兩個方面：
1.在結(jié)腸內(nèi)被細(xì)菌部分或全部發(fā)酵，通過增加菌群數(shù)量來增加糞便重量，留住水分、產(chǎn)生短鏈脂肪酸和氣體，讓便便更松軟更容易排出——這個功能主要由可能被適度發(fā)酵的可溶性膳食纖維來完成，比如果膠、菊粉等；
2.通過刺激腸道黏膜來增加水分和黏液分泌，從而促進(jìn)便便在腸道內(nèi)的運輸——這個功能主要由不可溶性膳食纖維來完成，比如顆粒大而粗的麥麩。
但要提示大家，無論是加熱還是粉碎，加工不會破壞膳食纖維；但相比于煮熟的蔬菜，生食蔬菜或者蒸的蔬菜，對松軟便便更有幫助。因為不論是熱炒還是烤制，都會改變蔬菜里的某些有益成分（例如維生素、多酚），從而減弱它們與纖維的協(xié)同作用。
這些通便“特效食物”
被研究證實能夠有效幫助排便
食物在便秘治療過程中發(fā)揮的作用，不僅與膳食纖維有關(guān)，還與其他成分（比如多酚、山梨醇等）的協(xié)同作用相關(guān)。所以，你會發(fā)現(xiàn)：盡管你刻意多吃了些玉米、小米、芹菜等你認(rèn)為夠“粗糙”的食物，對于改善便秘的效果依舊不那么讓人滿意。
研究證實，能夠更有效幫助我們松軟便便的食物包括了下面這些，快拿出小本本重點記錄吧！
水果組：獼猴桃（尤其是金果）、李子、西梅、百香果、梨、蘋果
蔬菜組：菠菜、綠豆、茄子、茴香、洋薊、西蘭花、花椰菜、苦瓜、其他豆科植物
其他：亞麻籽、發(fā)酵酸牛乳、木耳、麩皮
膳食纖維不是攝入越多越好
反而有可能腹脹、腸胃脹氣
正如開篇所說，醫(yī)生們都會建議便秘病人“攝入充足的膳食纖維”。多少算“充足”呢？
根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》，成年人每天應(yīng)攝入25-30克膳食纖維，14歲以下兒童按照10克/1000大卡能量計算。
成年人這個需求量，通過每天不少于500克蔬菜水果，以及全天谷物中不少于1/3是全谷類，一般是可以達(dá)標(biāo)的。不過，大多數(shù)人的攝入量都不足，平均只達(dá)到了推薦量的一半左右。
上述被研究證實格外有助于緩解便秘的食物，會因人而異，且不意味著就要吃很多很多。畢竟，我們的胃口有限，且我們需要均衡的、多樣化的食物結(jié)構(gòu)來滿足身體的多種代謝需求。不能為了軟化便便就顧此失彼，也不意味著膳食纖維攝入量越多越好。當(dāng)膳食纖維攝入量＞50克/天，反而有可能制造腹脹、腸胃脹氣等麻煩。
對于神經(jīng)肌肉失調(diào)、運動障礙綜合癥、慢性阿片類藥物使用和盆底功能紊亂的患者，大量增加了膳食纖維攝入量卻沒有喝夠液體時，容易有梗阻和排便障礙，要特別注意！
正確的做法是：每天食用四到五份水果和/或蔬菜（差不多500克以上），并選擇富含纖維和微量營養(yǎng)素的全谷物（建議全谷物至少占一天谷物攝入量的1/3）。
不過，無論通過天然食物還是膳食纖維補(bǔ)充劑來調(diào)整便便，都請“緩慢漸進(jìn)”，以避免/減少不良反應(yīng)，如腹脹、腸胃脹氣和腸痙攣等。
不要盲目相信“特效藥”或“特效茶”
癥狀嚴(yán)重者建議及時去消化科就診
雖說飲食對便秘會有改善，但如果癥狀嚴(yán)重，還請及時就診消化內(nèi)科，以確定沒有其他誘因；
便秘腹瀉交替的朋友，請暫時不要考慮上述建議，還是先去消化內(nèi)科就診更對路；
進(jìn)食上文提到的食物后腸脹氣或腹痛明顯的朋友，請先停止“試驗”，及時就診消化內(nèi)科（不排除接下來還會要求你們隨診臨床營養(yǎng)科）；產(chǎn)后女性的便秘，不排除與脊椎或骨盆的生理曲度有關(guān)，建議同時就診康復(fù)醫(yī)學(xué)專科；
社交媒體及網(wǎng)絡(luò)自媒體平臺上的各種“偏方”乃至所謂的“特效藥”或“特效茶”，請勿盲信盲入，避免對消化道產(chǎn)生嚴(yán)重的甚至難以逆轉(zhuǎn)的傷害！
文/劉遂謙（科普工作者、臨床營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學(xué)會會員）
