健康“醫(yī)”點(diǎn)通
2個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作 保護(hù)你的膝關(guān)節(jié)
陳子源
春光明媚，草長(zhǎng)鶯飛，正是登高、騎行、跑步的好時(shí)節(jié)。溫州市中醫(yī)院骨傷科主治中醫(yī)師吳峰淼在接受采訪時(shí)表示，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是緩解壓力、激活身體狀態(tài)的良方，但同時(shí)也要注意避免膝關(guān)節(jié)損傷。
“膝關(guān)節(jié)在人體中屬于負(fù)重最大和運(yùn)動(dòng)最多的關(guān)節(jié)，因而也是人體中退化最早、損傷最多的關(guān)節(jié)。很多膝關(guān)節(jié)問題是由于大腿肌肉力度不夠引發(fā)。需要注意的是，久坐不動(dòng)時(shí)，膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間處于高壓狀態(tài)，也會(huì)加速軟骨磨損，減弱大腿肌力量。”吳峰淼提示，日常生活中要有意識(shí)地多鍛煉大腿肌肉，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量、反應(yīng)性和靈活度，更好地保護(hù)膝關(guān)節(jié)，使之不容易受傷。為此，吳峰淼建議大家日常多可多練習(xí)以下2個(gè)動(dòng)作：
股四頭肌訓(xùn)練
仰臥位，膝關(guān)節(jié)伸直并用力勾腳尖，大腿前方股四頭肌發(fā)力繃緊，保持此狀態(tài)緩慢抬起下肢約15厘米，停留10秒，再緩慢放下，放松足部。換另一側(cè)下肢鍛煉，方法同前。雙下肢交替進(jìn)行，每側(cè)做10至15次為1組，每日做3組。
股四頭肌為大腿前側(cè)的肌群，是負(fù)責(zé)人們走路、上下樓、蹲起等動(dòng)作時(shí)的主要力量，還負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)前后向的穩(wěn)定性。當(dāng)膝關(guān)節(jié)足夠穩(wěn)定時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生膝關(guān)節(jié)受傷的可能性就會(huì)大大降低。
腘繩肌訓(xùn)練
俯臥位，屈膝90度，配合著呼吸，在呼氣的時(shí)候大腿后側(cè)發(fā)力將大腿緩慢抬離平面至最大限度，并保持3至5秒。在吸氣的時(shí)候，將腿緩慢放下。每側(cè)做10至15次為1組，每日做3至5組。
腘繩肌為大腿后側(cè)的肌群。腘繩肌若衰退不強(qiáng)健，會(huì)導(dǎo)致膝蓋活動(dòng)不靈便，引發(fā)膝蓋痛。鍛煉腘繩肌對(duì)預(yù)防及緩解“變形性膝關(guān)節(jié)癥”“慢性膝蓋痛”“走路時(shí)膝蓋痛”等都有幫助。
