好睡眠從好習(xí)慣開始
本報(bào)記者 吳雪聰
睡眠，是生物進(jìn)化最基本的生命歷程。人的一生約有1/3的時(shí)間，都在睡眠中度過。
據(jù)相關(guān)調(diào)查，中國居民平均睡眠時(shí)長6.75小時(shí)，年輕人尤其是00后，成為熬夜的最大群體。如何才能睡得好、睡得深？近期流行的各種智能助眠設(shè)備，是否真的有效？記者對(duì)此進(jìn)行了采訪。
睡眠質(zhì)量有待提高
“躺床上睡不著的感覺就像‘翻烙餅’，長夜漫漫，真的很煎熬。”
河南姑娘姚鈺今年25歲，但入睡困難已斷斷續(xù)續(xù)4年之久。像她一樣睡眠不佳的人還有很多。中國睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，受調(diào)查居民平均夜間清醒1.4次，平均睡眠時(shí)長為6.75小時(shí)。而《健康中國行動(dòng)（2019—2030年）》提倡，成人日均睡眠時(shí)長應(yīng)達(dá)7—8小時(shí)。
據(jù)《中國睡眠研究報(bào)告2024》，中國居民2023年睡眠指數(shù)62.61分，為近3年來最低。同時(shí)，被調(diào)查者出現(xiàn)了主觀睡眠質(zhì)量更差、睡眠拖延更嚴(yán)重、更多使用睡眠藥物等情況。
睡眠質(zhì)量緣何下降？中國社會(huì)科學(xué)院社會(huì)學(xué)研究所社會(huì)心理學(xué)研究中心主任王俊秀認(rèn)為，對(duì)互聯(lián)網(wǎng)、手機(jī)的依賴是主要原因之一。
相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，數(shù)字化一定程度上影響了居民的睡眠：從職業(yè)上看，不同程度涉入互聯(lián)網(wǎng)的職業(yè)群體，每晚平均睡眠時(shí)長在8小時(shí)及以上的比例均低于50%；從年齡上看，56％的大學(xué)生每天使用手機(jī)超過8小時(shí)，且有52％的人在零點(diǎn)后入睡。
“隨著電腦、手機(jī)等電子設(shè)備的普及，人們更容易在睡前暴露于藍(lán)光等刺激性光源下，生物鐘被干擾；同時(shí)，過度沉迷于電子設(shè)備會(huì)形成精神依賴，這也會(huì)引發(fā)入睡困難或睡眠節(jié)律問題。”中國科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六人民醫(yī)院院長陸林告訴記者。
除了網(wǎng)絡(luò)依賴等不良習(xí)慣，情緒和壓力也是睡眠的“攔路虎”。
“我最初失眠那陣子，就是考研壓力大的時(shí)候，慢慢嚴(yán)重到晚上連空調(diào)運(yùn)轉(zhuǎn)、室友翻身的動(dòng)靜都受不了。”姚鈺回憶，直到自己考研“上岸”、壓力減小后，入睡困難的狀況才有所減輕。
“臨床發(fā)現(xiàn)，一半以上的患者可能都是心理因素引發(fā)的睡眠障礙。”上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心醫(yī)師湯康敏介紹，引發(fā)失眠的原因除遺傳等先天因素外，還有壓力大、心理焦慮等后天因素。
睡不好，怎么辦？越來越多的人開始尋求專業(yè)力量的幫助。
江蘇的王女士，進(jìn)入更年期后總是多夢(mèng)、易醒，近期打算去醫(yī)院接受治療，但在掛號(hào)這一步，她卻有些茫然。“有的說掛神經(jīng)內(nèi)科，有的說掛內(nèi)分泌科，有的說掛呼吸科，只有少數(shù)幾家醫(yī)院，才有單獨(dú)的睡眠科室。”
“我國睡眠醫(yī)學(xué)起步較晚，目前高水平的睡眠醫(yī)學(xué)人才仍然較少。”陸林建議，未來需加強(qiáng)睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)人才培養(yǎng)，通過與精神科、神經(jīng)內(nèi)科、呼吸科等多專業(yè)共同交流，深入研究睡眠發(fā)生發(fā)展機(jī)制，開發(fā)新型干預(yù)策略，更好地為患者服務(wù)。
據(jù)悉，目前全國已有多所醫(yī)院和高校建立起睡眠中心、睡眠監(jiān)測(cè)室、睡眠門診等。同時(shí)，業(yè)內(nèi)已編纂《中國失眠障礙綜合防治指南》《中國睡眠醫(yī)學(xué)中心標(biāo)準(zhǔn)化建設(shè)指南》等。“要讓想要解決睡眠問題的患者知道，醫(yī)院里還有‘睡眠科’，不斷提高睡眠醫(yī)學(xué)的建設(shè)水平和影響力。”陸林說。
“困”里藏商機(jī)
如今，不寐的黑夜，催生了“睡眠經(jīng)濟(jì)”這片龐大的藍(lán)海。
智能床墊、睡眠儀、助眠香薰、助眠音樂、睡眠監(jiān)測(cè)APP……各類助眠產(chǎn)品五花八門。數(shù)據(jù)顯示，2023年智能電動(dòng)床、智能床墊成交額同比分別增長125%、82%；在音樂APP“網(wǎng)易云”上，助眠輕音樂歌單最高有30多萬收藏量；在短視頻平臺(tái)“嗶哩嗶哩”，某助眠產(chǎn)品測(cè)評(píng)視頻播放量已超百萬。
風(fēng)口之下，越來越多的企業(yè)加入“掘金”隊(duì)伍。據(jù)統(tǒng)計(jì)，2016年—2020年，中國睡眠經(jīng)濟(jì)整體規(guī)模已從2600多億元增長至3700多億元；天眼查數(shù)據(jù)顯示，目前中國有9000余家睡眠經(jīng)濟(jì)相關(guān)企業(yè)，其中37.3%的企業(yè)是在1—5年內(nèi)成立的。
那些貼上“助眠”標(biāo)簽的產(chǎn)品，真的能成就“好夢(mèng)一場(chǎng)”嗎？
“以褪黑素為例，它確實(shí)可以調(diào)節(jié)睡眠周期，但可能更適合因長期熬夜導(dǎo)致褪黑素分泌紊亂的人群，或是倒時(shí)差的人群。”陸林表示，助眠產(chǎn)品的功效往往因人而異，如因壓力、焦慮導(dǎo)致失眠，服用褪黑素效果不大。同時(shí)，市面上大部分睡眠儀，其主要作用原理為微電流的刺激，效果尚不明確，孕婦和裝有心臟起搏器等特殊人群也不宜使用此類產(chǎn)品。
“醒來后，習(xí)慣性看一眼昨晚的睡眠數(shù)據(jù)，已成了我的‘晨醒儀式’。”有消費(fèi)者表示，自己購入了智能手環(huán)等可穿戴式睡眠監(jiān)測(cè)設(shè)備，可以聽音樂、練冥想，同時(shí)還能收集呼吸、心率、血氧等睡眠數(shù)據(jù)。
陸林介紹，可穿戴式睡眠監(jiān)測(cè)設(shè)備能夠輔助了解睡眠情況，提供個(gè)性化的睡眠建議，但與醫(yī)用多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)設(shè)備相比，其技術(shù)和算法目前尚有不準(zhǔn)確之處，不能視作“金標(biāo)準(zhǔn)”。
“我們?cè)谂R床上經(jīng)常看到一種現(xiàn)象，不是戴了手環(huán)讓自己睡得更好，而是自己明明睡得挺好，結(jié)果第二天一看數(shù)據(jù)，深度睡眠時(shí)間占比只有3%，慢慢就焦慮得不得了，反而睡不好。”北京大學(xué)睡眠研究中心主任韓芳認(rèn)為，不用過分依賴助眠產(chǎn)品的指標(biāo)和參數(shù)，只要第二天早晨能夠“滿血復(fù)活”，就是好睡眠。
記者瀏覽電商平臺(tái)發(fā)現(xiàn)，針對(duì)助眠產(chǎn)品療效，不少商家打出“一秒入睡”“挑戰(zhàn)30分鐘入睡”等宣傳語。業(yè)內(nèi)人士提醒，“百憂解”并不存在，宣傳效果越是大包大攬的，“智商稅”的可能性就越大。
艾普思咨詢發(fā)布的《助眠產(chǎn)品市場(chǎng)發(fā)展及消費(fèi)趨勢(shì)洞察報(bào)告》指出，當(dāng)前中國睡眠經(jīng)濟(jì)行業(yè)發(fā)展較為分散，家居、食品、科技、互聯(lián)網(wǎng)等各類型企業(yè)均有涉及。商家在確保產(chǎn)品高質(zhì)高效的同時(shí)，還應(yīng)拒絕夸大宣傳、虛抬物價(jià)，避免造成消費(fèi)者信任危機(jī)。
據(jù)測(cè)算，到2030年，中國睡眠經(jīng)濟(jì)整體市場(chǎng)規(guī)模有望突破萬億元。中國睡眠研究會(huì)理事長黃志力表示，科技創(chuàng)新將是未來睡眠產(chǎn)業(yè)發(fā)展的重要方向。“隨著科技進(jìn)步，睡眠產(chǎn)品是日新月異的，如何借助AI等新技術(shù)，通過聲、光、電、磁、震動(dòng)、溫度調(diào)控等原理來改善睡眠，這些都值得期待。”
要對(duì)睡眠有正確認(rèn)知
養(yǎng)成好的習(xí)慣，或許就是好夢(mèng)的開始。長期熬夜刷手機(jī)的上班族袁岳，最近終于下定決心改變。
“每當(dāng)手機(jī)發(fā)出幽幽藍(lán)光，我的內(nèi)心總有一黑一白兩個(gè)小人來回拉扯。久而久之，熬夜刷手機(jī)帶給我的已不是滿足的酣眠，而是放縱的負(fù)疚。”袁岳說，因?yàn)榘疽梗约洪_始出現(xiàn)遲到、打盹、走神等情況，睡前玩手機(jī)看似是一種“時(shí)間自主”，但其實(shí)是以挪用了白天正常秩序中的時(shí)間為代價(jià)。
白天太忙，晚上舍不得睡，這是許多年輕人“報(bào)復(fù)性熬夜”的原因。專家認(rèn)為，除了自行“戒掉網(wǎng)癮”，減輕勞動(dòng)者日間壓力、保障充足休息時(shí)間，或可從根源上避免睡前報(bào)復(fù)性的媒介使用。
《中國睡眠研究報(bào)告2024》指出，互聯(lián)網(wǎng)數(shù)字工作者的辦公地點(diǎn)、時(shí)間、方式相對(duì)靈活，工作與生活界限不清晰，睡眠狀況更可能受到工作影響。全國政協(xié)委員、全國總工會(huì)辦公廳主任呂國泉建議，應(yīng)引入“離線休息權(quán)”概念，讓勞動(dòng)者在工作時(shí)間之外，有權(quán)拒絕通過數(shù)字工具聯(lián)絡(luò)和處理工作，以保障充足休息。
要想睡得好，不僅要有“正確行動(dòng)”，還少不了對(duì)睡眠的“正確認(rèn)知”。
“想象失眠就像是一根柱子，失眠所帶來的焦慮和擔(dān)憂就像是一根繩子，它套在你的脖子上，你所做的事情就是在繞著失眠這根柱子轉(zhuǎn)圈。” 在社交媒體“豆瓣”上，一名長期失眠的網(wǎng)友分享說，自己對(duì)失眠的恐懼有時(shí)比失眠本身更可怕。
“作為睡眠醫(yī)生，我們往往不太強(qiáng)調(diào)或夸大失眠的危害，這樣會(huì)把患者帶入一個(gè)誤區(qū)，讓他們不停地關(guān)注失眠這件事情，反而會(huì)加重失眠程度。”深圳市第二人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師王洋介紹，不正確的睡眠認(rèn)知可能導(dǎo)致急性失眠升級(jí)為長期失眠。因此，應(yīng)該擺脫對(duì)失眠成因的迷思、過度反芻、睡眠期望過高等不良心態(tài)。
“過去，很多人對(duì)睡眠問題采取逃避態(tài)度，可喜的是，隨著學(xué)校、社區(qū)心理咨詢室的普及以及醫(yī)院睡眠門診的設(shè)立，越來越多的人開始認(rèn)識(shí)到睡眠的重要性。”陸林建議，出現(xiàn)嚴(yán)重睡眠問題的患者應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，同時(shí)在日常生活中養(yǎng)成良好的生活和睡眠習(xí)慣，包括睡前放松、科學(xué)合理飲食、適度運(yùn)動(dòng)鍛煉等。
“我現(xiàn)在開始跑步、曬太陽，還做一些平心靜氣的冥想訓(xùn)練。”姚鈺說，重新掌控生活秩序后，自己睡得更容易了。采訪最后，她向記者展示了自己的手機(jī)壁紙，上面是一句話——“不要被黑夜所左右，要做黑夜里的極光”。
