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少鹽少油,控糖限酒

翟鳳英 中國疾控中心營養(yǎng)所教授
2016年05月26日15:33 | 來源:人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)
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食物中的調(diào)味品除了能增加菜品風(fēng)味之外,對健康的影響也不可小覷。油、鹽、糖、酒也是我們餐桌上常見的佐餐品,然而如果不節(jié)制,身體健康就無法保障。

關(guān)鍵推薦 

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克,每天烹調(diào)油25~30克。

控制添加糖的攝入量,每天攝入不超過50克,最后控制在約25克一下。

每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。

足量飲水,成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡飲用白開水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒,男性一天飲用酒的酒精量不超過25克,女性不超過15克。

1. 我們?yōu)槭裁匆俪喳}

大多菜肴以咸作基礎(chǔ)味,是食鹽讓我們享受到了美味佳肴。高血壓流行病學(xué)調(diào)查證實(shí),人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關(guān)。50歲以上的人、有家族性高血壓的人、超重和肥胖者,其血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感,膳食中的食鹽如果增加,發(fā)生心腦血管意外的危險(xiǎn)性就大大增加。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽量)的攝入量是6g。但2012年的調(diào)查顯示,我國居民每人日平均攝入食鹽10.5g。因此,減少食鹽量仍需努力。

2. 如何減少食鹽攝入量

首先要自覺糾正因口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習(xí)慣,對每天食鹽攝入采取總量控制,用量具量出,每餐按量放入菜肴。

一般20mL醬油中含有3g食鹽,10g黃醬含1.5g食鹽,如果菜肴需要用醬油和醬類,應(yīng)按比例減少食鹽用量。

習(xí)慣過咸味食物者,為滿足口感的需要,可在烹制菜肴時(shí)放少許醋,提高菜肴的鮮香味,幫助自己適應(yīng)少鹽食物。

烹制菜肴時(shí)如果加糖會(huì)掩蓋咸味,所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量,使用量具更準(zhǔn)確。此外,還要注意減少醬菜、腌制食品以及其他過咸食品的攝入量。

1. 烹調(diào)油的兩面性

人類飲食離不開油,烹調(diào)油除了可以增加食物的風(fēng)味,還是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源,并且有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。但是過多脂肪攝入會(huì)增加慢性疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

2. 如何科學(xué)用油?

科學(xué)用油包括“少用油”和“巧用油”,即控制烹調(diào)油的食用總量不超過30g/d,并且搭配多種植物油,盡量少食用動(dòng)物油和人造黃油或起酥油。

“少用油”小竅門:使用帶刻度的油壺來控制炒菜用油;選擇合理的烹飪方法,如蒸、煮、燉、拌等,使用煎炸代替油炸;少吃富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物,例如餅干、蛋糕、糕點(diǎn)、加工肉制品以及薯?xiàng)l/薯片等。

怎么“巧用油”:動(dòng)物油的飽和脂肪酸比例較高;植物油則以不飽和脂肪酸為主。不同植物油又各具特點(diǎn),如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高,玉米油、葵花籽油則富含亞油酸,胡麻油(亞麻籽油)中富含?-亞麻酸。因此應(yīng)當(dāng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類,食用多種植物油,減少動(dòng)物油的用量。

添加糖

1.為什么控制添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖類,包括飲料中的糖,具有甜味特征,常見的有白砂糖、綿白糖、冰糖和紅糖。添加糖是純能量食物,不含其他營養(yǎng)成分,過多攝入會(huì)增加齲齒及超重肥胖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。因此,平衡膳食中不要求添加糖,若需要攝入建議每天攝入量不超過50g,最好控制在約25g以下。

2.如何控制添加糖攝入量?

對于兒童青少年來說,含糖飲料是添加糖的主要來源,建議不喝或少喝含糖飲料。添加糖的另外一個(gè)主要來源是包裝食品如糕點(diǎn)、甜點(diǎn)、冷飲等,減少此類食品的攝入,也可控制添加糖。此外,家庭烹飪時(shí)也會(huì)使用糖作為佐料加入菜肴中,如紅燒、糖醋等,在烹飪時(shí)應(yīng)注意盡量少加糖。喝茶、咖啡時(shí)也容易攝入過多的糖,需要引起注意。

1. 為什么要限酒

酒雖然是我們飲食文化的一部分,但是從營養(yǎng)學(xué)的角度看,酒中沒有任何營養(yǎng)元素。有許多科學(xué)證據(jù)證明酒精是造成肝損傷、胎兒酒精綜合征、痛風(fēng)、結(jié)直腸癌、乳腺癌、心血管疾病的危險(xiǎn)因素。此外,由于酒含有較多的能量,特別是高度白酒,經(jīng)常飲酒會(huì)造成能量過剩;同時(shí),酒會(huì)影響食物營養(yǎng)素的吸收,造成營養(yǎng)素缺乏。還有對于孕婦、乳母、兒童少年、特殊狀況或特定職業(yè)人群以及駕駛機(jī)動(dòng)工具的人員,即使少量飲酒也會(huì)對健康、工作或生活造成不良影響。

2. 如何做到限酒

從健康的考慮出發(fā),男性和女性成年人每日飲酒應(yīng)該不超過酒精25克和15克。換算成不同酒類,25克酒精相當(dāng)于啤酒750ml,葡萄酒250ml,38°白酒75g,高度白酒50g;15g酒精相當(dāng)于啤酒450ml,葡萄酒150ml,38°白酒50g,高度白酒30g。

倡導(dǎo)中華民族良好的傳統(tǒng)飲食文化,在慶典、聚會(huì)等場合不勸酒、不酗酒,飲酒時(shí)注意餐桌禮儀,飲酒不以酒醉為榮,做到自己飲酒適度,他人心情愉悅。

1. 為什么推薦飲水?

水是人體含量最多的組成成分(約占75%),是維持人體正常生理功能的重要營養(yǎng)素。水能促進(jìn)和參與體內(nèi)物質(zhì)代謝,有利于營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收;能協(xié)助物質(zhì)運(yùn)輸,既是體內(nèi)運(yùn)輸營養(yǎng)物質(zhì)的載體,又是排泄代謝廢物的媒介;保持組織器官的形態(tài),調(diào)節(jié)人體體溫,是組織系統(tǒng)的濕潤劑。

2. 如何做到飲用足量的水?

人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下,成年男性每日最少飲用1700mL(約8.5杯)水,女性最少飲用1500mL(約7.5杯)水。

最好的飲水方式是少量多次,每次1杯(200mL),不鼓勵(lì)一次大量飲水,尤其是在進(jìn)餐前,大量飲水會(huì)沖淡胃液,影響食物的消化吸收。除了早、晚各1杯水外,在三餐前后可以飲用1-2杯水,分多次喝完;也可以飲用較淡的茶水替代一部分白開水。此外,在炎熱夏天,飲水量也需要相應(yīng)地增加。

對于運(yùn)動(dòng)量大、勞動(dòng)強(qiáng)度高或暴露于高溫、干燥等特殊環(huán)境下的人,如運(yùn)動(dòng)員、農(nóng)民、軍人、礦工、建筑工人、消防隊(duì)員等,全天的飲水推薦量大大超過普通人的,并需要考慮同時(shí)補(bǔ)充一定量的礦物質(zhì)(鹽分)。

(責(zé)編:李彥增、聶叢笑)

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