適度科學(xué)運(yùn)動(dòng) 健身護(hù)膝可兼得
明天是世界衛(wèi)生組織(WHO)確定的“世界關(guān)節(jié)炎日”,膝關(guān)節(jié)炎是最常見的慢性關(guān)節(jié)疾病之一。近年來,隨著生活水平不斷提高,參與健身活動(dòng)的市民越來越多,運(yùn)動(dòng)鍛煉逐漸成了一種時(shí)尚,但因運(yùn)動(dòng)不當(dāng)導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)損傷病人在各大醫(yī)院骨科越來越常見,很多人也在健身和護(hù)膝之間糾結(jié),那么運(yùn)動(dòng)健身和保護(hù)膝關(guān)節(jié)這樣的“魚和熊掌”是否能兼得呢?
天津醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與關(guān)節(jié)鏡科二病區(qū)主任黃競(jìng)敏教授的答案是“科學(xué)運(yùn)動(dòng)兩者可以兼得”。科學(xué)運(yùn)動(dòng)的原則是選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目并量力而行。大量研究認(rèn)為保護(hù)膝關(guān)節(jié),游泳是最佳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。其次是跑步、走路、騎自行車,最好不要爬山。量力而行就是運(yùn)動(dòng)都要適度,普通人千萬別和運(yùn)動(dòng)員相比。職業(yè)運(yùn)動(dòng)員有科學(xué)的訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)、醫(yī)療和康復(fù)團(tuán)隊(duì)支撐,普通人并不具備這些條件,因此普通的體育愛好者鍛煉時(shí)要時(shí)刻記得運(yùn)動(dòng)是樂趣和健康的需求。
黃競(jìng)敏說,膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一。爬山雖是一種很好的鍛煉方式,但卻不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。因?yàn)椋仙降臅r(shí)候,膝關(guān)節(jié)負(fù)重基本上就是自身體重,而下山時(shí),除了自身體重以外,膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量,這樣的沖擊會(huì)使髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇,很容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。通常不建議有膝關(guān)節(jié)疾病和40歲以上人群進(jìn)行爬山運(yùn)動(dòng)。另外,運(yùn)動(dòng)中的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。像一些扣球的動(dòng)作以及足球、籃球等運(yùn)動(dòng)中的斜切、轉(zhuǎn)身、拐彎等動(dòng)作都比較容易造成膝蓋受傷。而跑步這種直線運(yùn)動(dòng),膝關(guān)節(jié)受傷就會(huì)比較少。但經(jīng)常跑步,有些人會(huì)擔(dān)心有“跑步膝”。
黃競(jìng)敏說,在醫(yī)學(xué)上根本沒有“跑步膝”這個(gè)概念。如果跑步鍛煉期間感覺到膝關(guān)節(jié)不適,一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎,等等。其實(shí),只要跑步姿勢(shì)正確運(yùn)動(dòng)量控制好了,跑步很少造成損傷。但運(yùn)動(dòng)者應(yīng)該在跑步中避免下列不正確的跑步姿勢(shì):跑步時(shí)步幅過大,因?yàn)樵龃蟛椒鶗?huì)造成騰空時(shí)間長、重心起伏大、落地力量重,從而增加運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn);跑“八字步”,跑步時(shí)膝蓋和腳尖不能保持在同一個(gè)方向上,會(huì)加重膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)副韌帶的負(fù)擔(dān),造成膝關(guān)節(jié)周圍韌帶損傷。從保護(hù)膝關(guān)節(jié)的角度,骨科醫(yī)生非常不建議使用跑步機(jī)。特別是普通身高、體重超過80kg或90kg的人更不提倡用跑步機(jī)。黃競(jìng)敏說,很多人尤其是白領(lǐng),熱衷于辦健身卡,在健身房里用跑步機(jī)跑步,或者在家里購置跑步機(jī),一跑就是一個(gè)鐘頭。在跑步機(jī)上跑步對(duì)于膝蓋的磨損特別大。這因?yàn)榕懿綑C(jī)最大的問題在于它是定速的,如果人的速度與機(jī)器的速度不一致,膝關(guān)節(jié)和肌肉無法實(shí)現(xiàn)協(xié)調(diào)運(yùn)轉(zhuǎn),長此以往會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。如果一定要使用跑步機(jī),建議跑步時(shí)間以30至50分鐘為宜,最好不要超過1個(gè)小時(shí)。此外,膝蓋受過損傷、接受過膝蓋手術(shù)以及肥胖者都會(huì)增加膝蓋損傷風(fēng)險(xiǎn)。長期在硬地跑步的人也會(huì)使小腿脛骨勞損、骨膜發(fā)炎,應(yīng)盡量選擇在跑道、草地或泥土地跑。
“大多數(shù)人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)戴護(hù)膝能保護(hù)膝蓋,這對(duì)于有膝關(guān)節(jié)損傷的人來說很有必要。但健康人最好不戴,運(yùn)動(dòng)中保護(hù)膝蓋不能靠護(hù)具而要靠肌肉。”黃競(jìng)敏說。
要避免膝關(guān)節(jié)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷,首先要注意控制運(yùn)動(dòng)量,如果感覺膝蓋疼痛就要休息。其次平時(shí)多進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練,如主動(dòng)做大腿前側(cè)股四頭肌鍛煉。股四頭肌舒縮時(shí)能帶動(dòng)髕骨上下移動(dòng),有利于軟骨的營養(yǎng)滲透及減輕髕骨關(guān)節(jié)面持續(xù)受壓。具體方法是在不負(fù)重條件下,平臥在床上主動(dòng)伸、屈膝關(guān)節(jié),像蹬自行車一樣。堅(jiān)持每天早、晚各一次,每次10分鐘。第三是運(yùn)動(dòng)前主動(dòng)充分活動(dòng)膝關(guān)節(jié),避免突然改變運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,充分活動(dòng)關(guān)節(jié)可使髕骨關(guān)節(jié)面各個(gè)部分都受到刺激,滑液營養(yǎng)成分能均勻滲透到軟骨組織中去,并能增強(qiáng)關(guān)節(jié)的潤滑作用;各種力量和耐力訓(xùn)練要循序漸進(jìn),逐漸加量。第四是膝蓋在寒冷的冬天更易受傷,因此秋冬季節(jié)運(yùn)動(dòng)后要特別注意膝蓋保暖。第五是控制體重;補(bǔ)充軟骨營養(yǎng)。合適體重能降低運(yùn)動(dòng)中作用于膝關(guān)節(jié)上的重力,肥胖則會(huì)增加膝關(guān)節(jié)發(fā)生退行性疾病的危險(xiǎn),形成惡性循環(huán),體重越大,疼痛越重;反之,體重越輕,疼痛越輕。多食含維生素、蛋白質(zhì)多的食物,如水果、青菜、肉類、海鮮等。
黃競(jìng)敏說,膝關(guān)節(jié)扭傷是最常見的運(yùn)動(dòng)損傷。最初的癥狀是疼痛、腫脹,影響走路和運(yùn)動(dòng)等。通常經(jīng)過數(shù)天休息,都會(huì)得到暫時(shí)緩解。但損傷是否真正恢復(fù)仍需醫(yī)生鑒定。建議無論出現(xiàn)什么形式的膝關(guān)節(jié)明顯扭傷,都應(yīng)該到醫(yī)院找專業(yè)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生或者骨關(guān)節(jié)科的醫(yī)生看病,需要治療的早治療,以免延誤病情。在到達(dá)醫(yī)院前可以先做冰敷、制動(dòng)休息等保護(hù)。關(guān)于膝關(guān)節(jié)扭傷的現(xiàn)場(chǎng)應(yīng)對(duì)方法,以前認(rèn)為受傷以后應(yīng)該打石膏,完全不能踩地、不能活動(dòng),應(yīng)該休息。結(jié)果經(jīng)過很長時(shí)間的實(shí)踐證明,還是適度活動(dòng)比較好。在疼痛能夠忍受的情況下,適度活動(dòng)會(huì)比完全制動(dòng)恢復(fù)得更快,這就變成了扭傷康復(fù)的POLICE原則。即P(Protection,保護(hù)患肢),OL(Optimum Loading,合適的負(fù)荷),I(Ice,冰敷),C(Compression,加壓),E(Elevation,抬高患肢)。
滑膜炎是膝關(guān)節(jié)慢性損傷后出現(xiàn)的最常見病癥。滑膜就是關(guān)節(jié)囊的內(nèi)層。滑膜炎是由于其他組織病變刺激滑膜出現(xiàn)的一系列癥狀。如果僅僅治滑膜炎,只是控制了癥狀并不能解決根本問題,是治標(biāo)不治本的做法。如果得了滑膜炎一定要檢查其他相關(guān)組織如半月板、韌帶組織等的情況。如果發(fā)生韌帶損傷,那就最少得休息三個(gè)月以上。(記者 趙津)
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