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    人民網(wǎng)健康·生活

    “垃圾睡眠”比失眠還可怕?

    2018年05月12日08:37 來源:廣州日?qǐng)?bào)

      每天早上起來,你覺得自己睡夠了嗎?有的人碰到枕頭就睡著,但醒來后卻感覺昏昏沉沉、渾身無力……科學(xué)家認(rèn)為這些“睡了等于沒睡”的“垃圾睡眠”,甚至比失眠還可怕。究竟需要多長的睡眠時(shí)間才有益于健康?如何遠(yuǎn)離劣質(zhì)睡眠?本期話題我們一起探討。

      科技頭條

      你的睡眠如“垃圾” 嗎?

      打呼嚕不代表睡得好,睡眠暴力也很糟糕,睡過頭可能睡出高死亡率……曾有日本研究調(diào)查顯示,每天睡7小時(shí)的人可以活得最久,而睡得愈多死亡率就愈高,如果每天要睡9個(gè)小時(shí)以上的人可能身體有毛病。作為生存的根本,睡眠與我們的生活息息相關(guān)。

      這些年來,世界各國的睡眠專家都在尋找一種真正適合人類的睡眠規(guī)則,除了之前榮獲諾貝爾生理或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)的“生物鐘的秘密”之外,在睡眠研究這條道路上,科學(xué)家還有許多不同的發(fā)現(xiàn)。譬如說,根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院報(bào)告指出,每晚獲8小時(shí)睡眠的人反應(yīng)最好,而如果連續(xù)2星期每晚只有6小時(shí)睡眠,那么就等于被迫兩晚“開通宵”。研究的驚人之處在于,每晚6小時(shí)睡眠者以為自己已擁有足夠的睡眠,其實(shí)他們的身體功能及認(rèn)知在不知覺中每況愈下,雖然他們沒有感覺困倦,但其實(shí)功能反應(yīng)會(huì)越來越差。

      睡太少不益于健康,睡太多也不可以。前段時(shí)間正逢每年一度的“世界睡眠日”,由英國睡眠委員會(huì)經(jīng)過調(diào)查而得出的“垃圾睡眠”的概念,再度引起學(xué)術(shù)界熱議。“垃圾睡眠(JUNK SLEEP)”與“垃圾食品(JUNK FOOD)”相對(duì)應(yīng),特指睡眠時(shí)間不足、睡眠質(zhì)量低的問題。

      如果你的情況符合以下幾點(diǎn),很遺憾,你的睡眠或許也被歸為在了“垃圾”的行列。

      1.看電視、聽音樂或者玩電玩的時(shí)候睡著;

      2.強(qiáng)迫自己按“時(shí)間點(diǎn)”上床睡覺、早上起床,而且這時(shí)間“點(diǎn)”總在調(diào)整;

      3.自然醒來后,想著再“賴一下床”,強(qiáng)迫延長睡眠時(shí)間;

      4.晚上不睡,白天補(bǔ)覺,雙休日補(bǔ)覺;

      5.工作壓力大,晚上需加班,在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后馬上入睡等。

      專家聲音

      “垃圾睡眠”影響大腦“排廢”

      眾所周知,人體中的每一個(gè)器官都需要休息,而大腦是人體中工作最辛勤的器官,其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統(tǒng),而大腦卻沒有。最近有研究表明,睡覺時(shí)大腦會(huì)將廢物沿著腦脊間的血管清出,只有在睡覺時(shí)大腦才會(huì)清理。

      這種說法與“垃圾睡眠”的概念不謀而合,沒睡好的人,真的腦子里都是“垃圾”?就此話題,我們采訪了暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)科主任、睡眠醫(yī)學(xué)中心的潘集陽主任。他告訴記者,研究中提及的“腦內(nèi)垃圾”,其實(shí)是指大腦腦內(nèi)的代謝廢物,這種說法是“睡眠能增加代謝產(chǎn)物排出的功能”的體現(xiàn)。

      “研究表明在覺醒期間,細(xì)胞產(chǎn)生的代謝廢物會(huì)積聚在細(xì)胞間液;而在睡眠時(shí),腦脊液會(huì)沿著動(dòng)脈周隙流入腦組織,與腦內(nèi)組織間液不停交換,并將細(xì)胞間液體的代謝廢物帶至靜脈間隙,隨即排出大腦。”潘主任解釋,“也就是說,白天大腦腦內(nèi)代謝產(chǎn)物不斷積聚,睡眠時(shí)大腦可高效清除代謝產(chǎn)物,從而恢復(fù)活力。”

      所有的動(dòng)物都需要睡覺,維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定的復(fù)雜系統(tǒng)也需要睡眠。如果沒有睡眠,系統(tǒng)則會(huì)失去平衡,將導(dǎo)致嚴(yán)重的后果。潘主任說,“人在連續(xù)數(shù)天睡眠剝奪后,會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)烈的困意、疲憊、易激怒、情緒不穩(wěn)定、喪失精細(xì)工作的能力以及定向力障礙,約80%的受試者還會(huì)出現(xiàn)錯(cuò)覺和幻聽;睡眠剝奪超過100小時(shí)以上時(shí),這些癥狀明顯加重。”

      “剝奪”聽上去讓人難過,無論主動(dòng)還是被動(dòng),不能好好睡覺都會(huì)令我們困擾。隨著剝奪時(shí)間延長,人的工作操作能力就會(huì)越來越低,特別是在長時(shí)間從事重復(fù)單調(diào)的工作時(shí),會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作遲緩,經(jīng)常出差錯(cuò),甚至引發(fā)事故。何以解“憂”?潘主任說,一旦允許睡眠,這些

      “垃圾睡眠”如垃圾食品,

      是人類的健康殺手

      睡太少、睡太多都不好,就算保證了睡眠時(shí)間,也不代表你的睡眠是優(yōu)質(zhì)的。所謂“垃圾睡眠”,簡單地說,就是指睡眠時(shí)間和質(zhì)量都不盡如人意。在我們這個(gè)生活節(jié)奏愈來愈快的時(shí)代,“垃圾睡眠”的現(xiàn)象比起以往來說,是否有增無減?

      “‘垃圾睡眠’的現(xiàn)象確實(shí)是有增無減,越來越嚴(yán)重。這主要與沉迷于網(wǎng)絡(luò)游戲、玩手機(jī)、看視頻,夜間工作和工作壓力大需經(jīng)常熬夜加班,以及睡眠障礙患者增多等有關(guān)。”潘主任表示,在日常生活中,中學(xué)和大學(xué)生群體容易受到手機(jī)和網(wǎng)絡(luò)游戲的誘惑,不能按時(shí)睡眠,從而出現(xiàn)“垃圾睡眠”,導(dǎo)致白天精力差,學(xué)習(xí)效率低,學(xué)習(xí)成績下降,身體抵抗力低;而夜間工作或熬夜加班工作的群體,因睡眠覺醒時(shí)間不規(guī)律,也容易出現(xiàn)“垃圾睡眠”,影響工作效率和身體健康。

      “垃圾睡眠”和“垃圾食品”曾經(jīng)是青少年健康方式的兩大殺手,令人擔(dān)憂的是,現(xiàn)在這種睡眠方式已經(jīng)逐漸從青少年,演變到了職場(chǎng)白領(lǐng)、中年人,甚至老年人。除了習(xí)慣性脫發(fā)、突然冒出的啤酒肚、做事情總是丟三落四、呼嚕打得震天響……“垃圾睡眠”對(duì)我們身體健康所產(chǎn)生的危害,比我們想象中還要更嚴(yán)重。

      “大部分睡眠障礙患者,如失眠障礙、夢(mèng)魘障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不安腿綜合征、物質(zhì)或藥物所致的睡眠障礙等,都有睡眠質(zhì)量下降等問題,毋庸置疑,‘垃圾睡眠’會(huì)很大程度地影響我們的身心健康,以及日常生活與工作能力。”潘主任說道。

      想要擁有好的睡眠其實(shí)不難,除了在睡前減少對(duì)電子產(chǎn)品的依賴之外,還包括不賴床、下午4點(diǎn)半后不喝咖啡、晚上9點(diǎn)后不攝取太多蛋白質(zhì)、睡前不喝酒等,如果睡不著別硬躺著,可以起來做點(diǎn)輕松的事,然后再嘗試重新進(jìn)入睡眠。

      癥狀便可逐漸緩解。

      話題延伸

      失眠障礙人群不宜午睡

      午睡在我國比較流行,很多企業(yè)和學(xué)校也會(huì)通過調(diào)整冬季和夏季工作或上課時(shí)間,以方便大家午睡。但在西方社會(huì)中,曾經(jīng)認(rèn)為午睡是“懶惰、體虛或疾病”的信號(hào),不少外國的孩子都沒有睡午覺的習(xí)慣。然而近年來,很多研究表明,適當(dāng)?shù)奈缢苡行У鼗謴?fù)體力、提高工作和學(xué)習(xí)效率、促進(jìn)記憶的整合,促進(jìn)身心健康。

      午睡習(xí)慣并非人人都有,我們好奇的是,午睡是否為每個(gè)人所必須呢?

      “從專業(yè)的角度來看,午睡與是否有午睡習(xí)慣、有無午睡機(jī)會(huì)、氣候與季節(jié)、年齡等因素相關(guān),并不是每個(gè)人所必需的。隨著年齡的增大,人們總體睡眠時(shí)間逐漸減少,白天睡眠的生理需求也減少。”潘主任告訴記者,有研究發(fā)現(xiàn)20~50歲健康成人午睡的頻率和長短,隨年齡的增加而減少;50歲以后午睡的頻率和長短,則隨年齡的增加而增加。

      睡眠在“時(shí)間”上是有一定的健康標(biāo)準(zhǔn)的,英國睡眠協(xié)會(huì)推薦,最佳睡眠時(shí)間1~12個(gè)月嬰兒為14~15小時(shí),1~3歲幼兒為12~14小時(shí),3~6歲兒童為10~12小時(shí),7~12歲兒童為10~11小時(shí),12~18歲青少年為8~9小時(shí),18~65歲成人為7~9小時(shí),65歲以上為7~8小時(shí)。潘主任表示,睡眠“時(shí)間”并非越多越好,宜適度。已有大量研究表明,過長的睡眠會(huì)增加疾病的患病率和死亡率,尤其是對(duì)老年人群。

      此外也有調(diào)查表明,午睡時(shí)間隨年齡增加逐漸減少。“近年來的研究一致認(rèn)為,過長時(shí)間的午睡會(huì)導(dǎo)致生產(chǎn)力下降、睡眠慣性,甚至?xí)黾蛹膊〉幕疾÷屎退劳雎剩绕涫窃诶夏耆巳褐校虼送扑]午睡時(shí)間不宜過長,以小于1小時(shí)較合適。”

      潘主任說,“盡管部分研究表明午睡對(duì)夜間睡眠無顯著影響,但我認(rèn)為,為保證夜間睡眠質(zhì)量,失眠障礙人群不宜午睡。”

      文、圖/廣州日?qǐng)?bào)全媒體記者 黃嵐

    (責(zé)編:楊迪、崔元苑)


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