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編者按：長(zhǎng)命百歲，是對(duì)老人的一種美好祝愿。那么，如何養(yǎng)生？如何預(yù)防身體疾病？如何保持健康的體魄？成為我們最關(guān)注的話題。人民健康網(wǎng)推出《金臺(tái)養(yǎng)生園》欄目，為您盤點(diǎn)最養(yǎng)生的生活方式，帶您走進(jìn)健康園地。

男女長(zhǎng)壽基因有別

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院、轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)研究院閔軍霞課題組，聯(lián)合美國(guó)杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)院、北京大學(xué)國(guó)家發(fā)展研究院曾毅團(tuán)隊(duì)和深圳華大基因聶超團(tuán)隊(duì)，收集研究了我國(guó)2178位百歲老人（男性564名，女性1614名，平均102.7歲）的基因組數(shù)據(jù)。這是全球最大的百歲老人隊(duì)列，樣本量是美國(guó)的2.7倍，比歐洲各國(guó)百歲老人樣本總和還多。結(jié)果顯示，男女各有11個(gè)長(zhǎng)壽基因位點(diǎn)，但存在顯著差異，男性主要集中在免疫與炎癥反應(yīng)方面，女性則是代謝通路方面。

閔軍霞在接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)表示，盡管我們已經(jīng)找到了影響男女長(zhǎng)壽的基因通路，但“男女有別”的原因尚不明確，需要進(jìn)行后續(xù)的功能性分析才能最終確定。北京大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院免疫學(xué)系教授王月丹認(rèn)為，這是一個(gè)很有趣的發(fā)現(xiàn)，他告訴記者，雖然具體原因有待驗(yàn)證，但從數(shù)據(jù)中仍能看到一些端倪。

《2012中國(guó)統(tǒng)計(jì)年鑒》顯示，我國(guó)男性第一大死亡原因是惡性腫瘤。該研究發(fā)現(xiàn)了一種物質(zhì)——色氨酸，它是免疫細(xì)胞增殖活化所需的氨基酸，若體內(nèi)色氨酸減少，免疫功能就會(huì)受到抑制。目前臨床上會(huì)使用色氨酸酶抑制劑，減少色氨酸代謝，輔助癌癥抗體治療，增強(qiáng)機(jī)體抗腫瘤的免疫效果。可以看出，是否容易患腫瘤、炎癥性疾病，可能是影響男性壽命的因素。換句話說(shuō)，擁有免疫與抗擊炎癥優(yōu)勢(shì)基因的男性，對(duì)腫瘤或感染性疾病的抗擊能力更強(qiáng)，長(zhǎng)壽的可能性更大。

女性首位死亡原因是心臟病。上述研究發(fā)現(xiàn)，與女性長(zhǎng)壽相關(guān)的PGC-1α，決定著機(jī)體糖類和脂類的代謝，其功能越強(qiáng)，人體燃燒的熱量越多，肥胖的幾率越小，高血糖和高血脂的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)越低，心臟病的發(fā)病率也會(huì)降低。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會(huì)醫(yī)學(xué)與健康教育系教授鈕文異補(bǔ)充說(shuō)，女性由于要繁衍、孕育生命，對(duì)來(lái)自外界的微生物，天生擁有優(yōu)于男性的抵抗能力。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)病毒入侵時(shí)，女性身體產(chǎn)生抗體的時(shí)間要早于男性，抗體活性也高于男性。可見(jiàn)，代謝才是影響女性壽命的重要原因。

壽命還受后天影響

男女壽命存在差異的原因遠(yuǎn)不止基因一種，后天因素的影響也十分重要。

鈕文異表示，現(xiàn)代社會(huì)雖提倡男女平等，但受傳統(tǒng)文化影響，男性承擔(dān)著更多的養(yǎng)家糊口重任，工作壓力比女性高，因此很多疾病的患病率要高于女性。

女性從慢性病篩查、早診早治，到用藥和疾病管理，依從性都比男性好，并且更關(guān)注健康，生活方式更合理。而男性的不可控風(fēng)險(xiǎn)因素太多，如吸煙酗酒、不善于排解壞情緒等。這些都可能使女性平均壽命高于男性。

但是在很多方面，男性也有著明顯的健康優(yōu)勢(shì)，例如，男性比女性的大腦大15%~20%，患認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)低于女性；男性骨骼和肌肉比女性強(qiáng)壯，骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)損傷的發(fā)病率更低；男性的膽比女性更“堅(jiān)強(qiáng)”，而女性體內(nèi)的激素會(huì)影響膽囊的收縮功能，更容易患膽結(jié)石。【詳細(xì)】

如何延年益壽？男女養(yǎng)生保健各有重點(diǎn)

根據(jù)男女在基因、生理結(jié)構(gòu)、生活習(xí)慣上的不同，抓住養(yǎng)生保健側(cè)重點(diǎn)，才能更好地延年益壽。綜合上述研究的結(jié)論，專家們給出以下建議：

男性應(yīng)多關(guān)注免疫力。人體時(shí)刻都在遭受各種病原體的侵襲，之所以沒(méi)有生病，要?dú)w功于強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)。但免疫力并非越高越好，過(guò)高可能導(dǎo)致過(guò)敏、自身免疫性疾病等。通常情況下，免疫系統(tǒng)會(huì)處于一種平衡狀態(tài)，不需要特意增強(qiáng)，但濫用抗生素、抽煙酗酒、飲食不均衡、焦慮壓力等，會(huì)破壞這道天然防線。并非所有男性都擁有強(qiáng)大的免疫基因，尤其是精神較差、經(jīng)常感覺(jué)不舒服又沒(méi)有明確病因者，需要調(diào)節(jié)免疫力。建議多吃新鮮蔬果，少吃加工食品，戒煙戒酒；學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)和排解壓力，保持足夠的休息時(shí)間；免疫力講究“用進(jìn)廢退”，因此應(yīng)為免疫力抵抗疾病留出時(shí)間，不要濫用抗生素。

女性要多提升代謝力。代謝能力存在個(gè)體差異，代謝水平還會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而緩慢下降。尤其是女性進(jìn)入更年期后，雌激素分泌量下降，代謝率降低，腹部會(huì)積累更多脂肪，因此要把提升代謝水平當(dāng)成日常必修課。建議多喝水，防止血液黏稠，加速體內(nèi)廢物排出；體內(nèi)肌肉含量越多，消耗的熱量就越多，因此女性要多做有氧運(yùn)動(dòng)及力量鍛煉，既能增加能量的消耗，又能促進(jìn)脂肪代謝、減輕體重；缺乏睡眠會(huì)擾亂代謝功能，因此要保證每天睡夠8小時(shí)。【詳細(xì)】

每天按揉3個(gè)保健穴位助長(zhǎng)壽

穴位保健是一種簡(jiǎn)單、方便且行之有效的保健方法，大家在家里通過(guò)艾灸或按摩特定的穴位，就能對(duì)健康有極大幫助。因此，介紹幾個(gè)最具代表性的常用保健腧穴，希望對(duì)大家養(yǎng)生保健有所幫助。

足三里穴。足三里穴是足陽(yáng)明胃經(jīng)上的穴位，位于外膝眼下3寸（約四橫指），脛骨前緣旁開一橫指（中指）處，是全身的強(qiáng)壯穴之一。唐代“藥王”孫思邈的養(yǎng)生秘方強(qiáng)調(diào)“若要安，三里常不干”，《外臺(tái)秘要》一書也提到“三里養(yǎng)先后天之氣，灸三里可使元?dú)獠凰ィ�故稱長(zhǎng)壽之灸”。生活中經(jīng)常按摩或艾灸足三里穴至穴位局部酸脹發(fā)熱，能改善機(jī)體免疫功能，起到扶正培元，強(qiáng)身健體的作用，對(duì)于抗衰老、延年益壽大有裨益。另外，此穴位有很強(qiáng)的健運(yùn)脾胃的功能，常灸此穴可健脾和胃，補(bǔ)中益氣，有效調(diào)理胃腸功能，使人精神煥發(fā)，精力充沛。

關(guān)元穴。關(guān)元穴為任脈和足三陰經(jīng)的交會(huì)穴，位于肚臍直下3寸，即臍下四橫指處，是古今醫(yī)家皆推崇的中醫(yī)養(yǎng)生保健要穴。在《扁鵲心書》中就曾記載，南宋紹興年間，一名喚王超的江洋大盜，年過(guò)九十仍精神飽滿，肌膚紅潤(rùn)，其晚年被抓捕時(shí)監(jiān)刑官問(wèn)他是修煉什么奇術(shù)嗎？王超答道，沒(méi)有別的，就是每年在春夏之交，在關(guān)元穴艾灸千壯，久而久之便不懼寒暑，多日不吃飯也不覺(jué)饑餓，肚臍下總像有團(tuán)火那樣溫暖。這則傳說(shuō)的記載說(shuō)明長(zhǎng)期灸關(guān)元穴可以增強(qiáng)體質(zhì)，保健益壽。生活中我們經(jīng)常按揉或艾灸關(guān)元穴，能夠起到補(bǔ)益元?dú)猓�祛寒回�?yáng)，調(diào)理沖任等作用，對(duì)于正氣不足、畏寒怕冷、手腳冰涼、氣喘氣短等各種虛損性癥狀以及男女生殖系統(tǒng)疾病有良好的補(bǔ)益和調(diào)節(jié)功效。

內(nèi)關(guān)穴。內(nèi)關(guān)穴是手厥陰心包經(jīng)的原穴，位于手腕掌側(cè)橫紋中央上2寸處（約三橫指），善治內(nèi)臟疾病，是心臟保健的要穴。中醫(yī)認(rèn)為心為君主之官，主神明、主血脈，在五臟中居最重要的位置，心功能強(qiáng)大了，身體自然強(qiáng)壯。古人早就認(rèn)識(shí)到了內(nèi)關(guān)穴具有保護(hù)心臟的功效，《會(huì)元針灸學(xué)》就記載：“內(nèi)關(guān)者，陰維脈所發(fā)，是心包經(jīng)之絡(luò)脈通于任脈，關(guān)于內(nèi)臟，血脈之連絡(luò)，故名內(nèi)關(guān)”。大家日常可以通過(guò)按揉內(nèi)關(guān)穴，達(dá)到補(bǔ)益氣血、寧心安神、理氣止痛的功效。每天按揉內(nèi)關(guān)穴1-2次，每次10-15分鐘，對(duì)于緩解胸悶心悸、心絞痛，改善心動(dòng)過(guò)緩或過(guò)速及失眠等癥狀均有良好效果。【詳細(xì)】

科學(xué)研究新發(fā)現(xiàn)：做好5件事 可以延長(zhǎng)壽命

據(jù)法國(guó)《費(fèi)加羅報(bào)》報(bào)道，美國(guó)一項(xiàng)大型研究表明，要想活得長(zhǎng)久，生活就必須健康，而養(yǎng)成良好的飲食及基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，可以使壽命平均延長(zhǎng)10多年。

美國(guó)科學(xué)雜志《循環(huán)》發(fā)表了針對(duì)多項(xiàng)大型科研結(jié)果的分析報(bào)告，說(shuō)明選擇健康的生活方式可以大大降低成年人過(guò)早死亡的可能性并且可以延長(zhǎng)他們的壽命。

為了能夠得到這個(gè)結(jié)論，上述研究分析了超過(guò)12萬(wàn)名年齡在30至40歲之間的男性及女性。結(jié)論很明顯：采取健康的生活方式就可以做到長(zhǎng)壽。

具體是哪5件事呢？哈佛大學(xué)的科學(xué)家對(duì)結(jié)果進(jìn)行深入研究后列出5項(xiàng)戒律：不抽煙、每天運(yùn)動(dòng)30分鐘、健康飲食、每日飲酒量女性不超過(guò)1杯、男性不超過(guò)兩杯、身體質(zhì)量指數(shù)控制在18.5至24.9之間。

美國(guó)這項(xiàng)研究表明，遵循這些眾所周知的規(guī)則，“女性的平均壽命可延長(zhǎng)14年，男性的平均壽命可延長(zhǎng)12年”。并且遵循上述5種生活習(xí)慣的人死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)可以降低82%，同樣死于癌癥的風(fēng)險(xiǎn)也可降低65%。 【詳細(xì)】

五處肌肉有勁能長(zhǎng)壽

1.咬肌。咬肌力，體現(xiàn)在我們常說(shuō)的“咬勁兒”上。有些人年輕時(shí)能用嘴開酒瓶、咬核桃，可歲數(shù)大了，連吃點(diǎn)筋道的東西都力不從心，還影響營(yíng)養(yǎng)攝入和情緒。美國(guó)研究指出，咀嚼力越強(qiáng)，老年癡呆患病風(fēng)險(xiǎn)越低。

河南省中醫(yī)院治未病科副主任醫(yī)師呂沛宛表示，增加咀嚼力，可練習(xí)“鼓漱吞津”，即兩腮像漱口一樣來(lái)回鼓動(dòng)，動(dòng)作要快，做30次，可以很好地刺激兩頰肌肉，增加咀嚼力，臉頰也會(huì)變得圓潤(rùn)年輕。常叩齒也能增加咀嚼力。俗話說(shuō)，“朝暮叩齒三十六，七老八十好牙口”。中醫(yī)認(rèn)為，叩齒能強(qiáng)腎，也能讓大腦更加靈活。

2.胸肌。適當(dāng)鍛煉胸肌，可增加肺活量，提高心肺功能。高齡老人很怕肺炎。肺炎，近年來(lái)已成為高齡老人致死重要原因，老年人保肺刻不容緩。西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波說(shuō)，日常鍛煉，老年人可采取站姿或坐姿，兩臂打開呈180度，大小臂垂直，手掌向前，然后雙手緩慢向上延伸到極限，慢慢恢復(fù)原狀。每天做10~15次，可雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做，能增加胸肌力量和肺活量。

3.手部肌肉。手部肌肉與握力相關(guān)。英國(guó)倫敦大學(xué)專家分析多項(xiàng)關(guān)于握力的研究報(bào)告后發(fā)現(xiàn)，握力每增長(zhǎng)1千克，死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低3%。加拿大麥克馬斯特大學(xué)的一項(xiàng)研究也顯示，握力差的人更容易患上心臟病或中風(fēng)，握力每減弱5千克，死亡幾率上升16%。同時(shí)也證明，握力是衡量一個(gè)人能否長(zhǎng)壽的標(biāo)準(zhǔn)之一。茍波表示，時(shí)常練習(xí)握拳可鍛煉手部肌肉，增強(qiáng)握力。還能帶動(dòng)血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝。但需注意，左右兩側(cè)都要訓(xùn)練到，以維持身體平衡。

4.腿部肌肉。腿部肌肉無(wú)力是衰老的第一信號(hào)，鍛煉好腿部肌肉，跌倒和骨折的危險(xiǎn)也更低。茍波建議常做半蹲：兩腳自然開立，與肩同寬，兩腳呈八字形，雙手垂于體側(cè)。屈膝緩緩半蹲起，呈馬步狀，然后大腿用力收縮蹲起還原。如果覺(jué)得吃力，可坐著練習(xí)伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉不過(guò)量，可以連續(xù)做15次，每次3~4組，兩組間休息三五分鐘，以身體能承受為度。

5.泌尿系統(tǒng)肌肉。人老了，尿失禁、肛門松弛導(dǎo)致睡不好，生活尷尬、沒(méi)有尊嚴(yán)……這常困擾很多老人。呂沛宛建議通過(guò)練習(xí)提肛縮腎，改善上述癥狀。具體做法是：先收縮肛門，深吸一口氣，感覺(jué)像是把肛門和會(huì)陰吸到肚子里，堅(jiān)持3~5秒，然后緩緩呼氣，放松。反復(fù)練習(xí)30次，每天3~4組即可。【詳細(xì)】

學(xué)學(xué)日本老人的長(zhǎng)壽操

椅子操。背部挺直，臀部只占一半椅面。兩手交叉放在頭后，依次抬起一側(cè)大腿，再放下。抬腿時(shí)，膝蓋應(yīng)盡量超過(guò)肚臍，每次做20~40個(gè)。老人如果感覺(jué)腰部不適，可邊呼氣邊做。椅子操可輕松緩解老人腿部疼痛，還能改善因久坐引起的肌肉松弛和酸軟癥狀。胃腸不好的老人，不妨坐在椅子上，雙腳合并，然后緩慢抬起左腿，膝蓋彎曲，小腿盡量緊貼大腿，抬腿的同時(shí)吸氣；一直抬腿到貼近胸口，然后呼氣，慢慢放下腿。兩腿輪流進(jìn)行。左右腿進(jìn)行完畢后，恢復(fù)端坐姿勢(shì)，閉目，大力深呼吸。老人長(zhǎng)期堅(jiān)持能減小肚腩，還可促進(jìn)腸胃消化。

搖籃操。坐在地板上，雙腿彎曲往胸部方向靠近，手臂緊緊抱住膝蓋，整個(gè)身體盡量彎曲。然后，前后盡量搖晃身體，每組做1~3個(gè)，每次做5~10組。搖籃操可刺激背部及腰部的毛細(xì)血管，有效緩解腰疼。從中醫(yī)角度來(lái)說(shuō)，背部的兩條重要經(jīng)絡(luò)可得到刺激。一條是背部正中線上的督脈，另一條是人體最大的排毒經(jīng)，膀胱經(jīng)。下午3點(diǎn)膀胱經(jīng)當(dāng)令，搖籃操可選擇在這個(gè)時(shí)段做，效果更好。

手臂操。其實(shí)就是變體俯臥撐，做該動(dòng)作時(shí)，膝蓋和手著地，兩手的寬度稍寬于肩部；以膝蓋為支點(diǎn)，邊吸氣邊彎曲手臂，胸部盡量靠近地面；然后邊呼氣邊伸直手臂，慢慢抬起身體。每組做10個(gè)，每次練習(xí)1~3組。運(yùn)動(dòng)時(shí)，要抬頭看前方，如果兩手之間的距離發(fā)生變化，運(yùn)動(dòng)效果也會(huì)不同。如果兩手之間的距離稍寬于肩部，胸部肌肉群可得到很好鍛煉；如果兩手之間的距離稍窄于肩部，手臂肌肉群可得到很好鍛煉。手臂操能有效緩解肩部和臂部疼痛。

這些健康操難度不大，但盡量不要早上做。因?yàn)槔先饲宄科鸫埠笊眢w肌肉相對(duì)松弛，關(guān)節(jié)韌帶也較僵硬，做操容易受傷。如果選擇鍛煉，先做準(zhǔn)備活動(dòng)，如扭動(dòng)腰肢、活動(dòng)關(guān)節(jié)。有高血壓、糖尿病或心血管疾病的老人，運(yùn)動(dòng)前要測(cè)量血壓、血糖，如果狀況不好，建議不要做操。運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)胸悶氣短等癥狀，立即停止。【詳細(xì)】

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