金臺養(yǎng)生園
工作壓力太大怎么辦？試做七件事來緩解
編者按：隨著生活水平的提高，健康成為我們最關注的話題。什么才是健康的食品？生活中如何預防身體的疾��？這都成為了大家關注的焦點。人民健康網(wǎng)推出《金臺養(yǎng)生園》欄目，每周為您盤點最養(yǎng)生的生活方式，帶您走進健康園地。
職場壓力避無可避，平時可以通過以下方式稍作緩解。
1.要具體別寬泛。通常，情緒容易抑郁低落的人擁有被稱為“過于寬泛的記憶”，也就是說，容易以模糊、寬泛的描述來記憶、思考事情，而不是以具體精準的方式。比如，不要想“我有許多工作要做”，應該努力做到具體，可調(diào)整為“我要寫2000字的文章”。具體化的好處在于，讓工作任務顯得切實可行�！皩�2000字的文章”是可量化、可操作的，而“許多工作”是抽象、模糊的，會給焦慮情緒“火上澆油”。所以在忙亂時，對自己的工作任務進行具體描述，避免寬泛模糊。
2.化大任務為小步驟。醫(yī)生告訴你，每天要喝8杯水。讓我們設想，你如何完成未來50年的喝水任務，一下子將14.6萬杯水擺在你面前，你會感覺難以完成。但如果設置每個小時內(nèi)喝一杯水，這就能容易實現(xiàn)。同樣的，如果把工作任務分解成小步驟，一次完成一步，壓力就會變小。
3.一次只干一件事。一段時間內(nèi)應專注于一件事，完成后才著手另外的任務。注意力缺乏癥患者腦海里不時冒出新想法、新念頭，做事情時也是“東一下、西一下”，這樣很可能一事無成。記住，一次只干一件事，這能有效減輕壓力。
4.放棄完美，知足常樂。對自己的表現(xiàn)抱有客觀、符合實際的期盼的人，比那些要求自己100%完美的人更能承受壓力。針對“完美主義者”和“知足常樂者”的對比研究發(fā)現(xiàn)，總是追求最好結果的“完美主義者”更不滿意、更猶豫不決、遺憾更多。不妨將期望值從“完美無缺”降低到“令人滿意”，就不會增加不必要的壓力。
5.相信能力會提升。大部分人的一個壓力源是：自己的能力就這樣了，沒什么提升和努力的空間。研究顯示，如果一個人認為自己的能力提升不了，就會相信“命”，覺得努力、堅持都是沒用的。而如果一個人相信自己的能力會不斷提升，他就會花時間學習新技能、積極解決問題，而不是在焦慮的漩渦里打轉。
6.積極面對“沒表現(xiàn)好”。當表現(xiàn)不佳時你是怎么看待自己的？是努力不夠、能力不足或運氣不佳，或者說任務對任何人而言都太難了？如果把任務失敗的原因解釋為能力不足，那你會感到無力、無助、無望；而如果把失敗的原因解釋為“任務太難”，那你對自己的看法就沒有那么負面，但很可能得過且過；而如果把失敗解釋為“努力不夠”，那你就更可能加大努力去克服困難。
7.客觀地看待工作。當一個人對工作任務賦予太多意義時，壓力就更大。比如，一個年輕人認為，如果他不能以老板滿意的標準完成項目，那么自己就是個失敗者，就會丟掉工作，在家人和朋友面前抬不起頭。其實大可不必把工作看得這么重，除了工作，生活中還有許多美好事物值得去追求。尤其是過了一段時間后回望過去，你會發(fā)現(xiàn)當時令人感到壓力的工作任務，其實都不是什么事兒�？陀^地看待工作，減輕壓力，反而有利于集中精力，更好地開展工作。【詳細】
一項研究結果顯示，中年時壓力大會導致大腦萎縮，記憶力下降。
哈佛醫(yī)學院賈斯汀博士領導的研究小組對2231名平均年齡為49歲，且無老年癡呆癥的志愿者進行研究。參試者先參加記憶和思考能力測試，8年后再測試一次，并接受顱腦掃描，測量大腦的體積。其結果：在年齡、性別、吸煙量和體重相當?shù)那闆r下，體內(nèi)皮質(zhì)醇水平高于平均水平的參試者，記憶和思維測試得分更低，大腦體積占總顱骨體積的88.5%；相比之下，皮質(zhì)醇水平正常的參試者記憶力和思維測試得分較高，大腦體積占總顱骨容量為88.7%。這說明，皮質(zhì)醇水平高的人記憶力更差、大腦體積更小。而皮質(zhì)醇是一種腎上腺在面臨壓力時分泌的激素，長期處在壓力狀況下會導致皮質(zhì)醇水平偏高。
賈斯汀博士表示，高水平的皮質(zhì)醇可能是老癡的一個早期預警信號。他建議中年人盡量尋找適合自己的減壓方法，例如充足的睡眠和適度的運動，將放松技巧融入日常生活。也可以向醫(yī)生詢問自己的皮質(zhì)醇水平，并在需要時服用減少皮質(zhì)醇的藥物。【詳細】
研究顯示，身體面對壓力做出的反應共有以下五類。
對抗與逃避。面對壓力時，大腦釋放出一種激素，導致肌肉緊繃、心跳加快、血壓升高。這類反應常見于面對突如其來的大壓力事件，如丟了工作、親人去世等。此時，對抗者選擇迎難而上，逃避者選擇遠離。
默默承受。主要表現(xiàn)為既不對抗也不逃避，而是默默承受壓力。長此以往，易致各種疾病，如心臟病、消化系統(tǒng)疾病等。
反應遲鈍。面對壓力，有些人像被凍住了，無法做出任何行動反應。但壓力引發(fā)的生理反應不會停滯，因此帶來的慢性壓力傷害仍存在。
情緒過載。突然且過大的壓力會導致一個人出現(xiàn)慌亂情緒。
極度疲憊。為提供更多能量應對壓力，大腦會自發(fā)調(diào)動大量葡萄糖。當大腦耗能過多，人就會感到疲憊、困倦。此時，只有即刻的睡眠才能補充消耗過多的能量。通常，嬰幼兒出現(xiàn)這種反應較多。因為兒童的抗壓“資源”較少，只能靠睡眠應對壓力。對這類人而言，儲存的能量越多，抗壓能力越強。但需提醒，嗜睡也是抑郁癥的表現(xiàn)之一，應予以區(qū)別。【詳細】
英國萊斯特大學的研究人員發(fā)現(xiàn)，在職場中組織合唱團，能顯著減輕員工的壓力，提高工作效率。
58名志愿者來自于不同的組織機構，有自己的全職工作，都是自己所屬機構的合唱團成員。他們填寫調(diào)查問卷，評估自己在工作中的壓力水平、情緒狀態(tài)和人際關系等指標。結果顯示，成為職場中合唱團成員后，他們得到同事更多支持，工作壓力有所減輕，社會孤立感下降指數(shù)高達86%。
該研究的作者之一喬安娜·福斯特說：“過去已有研究表明，合唱可以改善身心健康。通過新研究考察在職場中與同事湊在一起歌唱的效果，我們發(fā)現(xiàn)，人們的社會連接更緊密了�！庇睦韺W會職業(yè)心理學分會專家認為，合唱所產(chǎn)生的社會聯(lián)系有利于工作關系的順利推進，增強員工的幸福感。【詳細】
一項研究顯示，視力減退會給患者帶來心理壓力，這樣的壓力反過來會加劇視力減退。
馬格德堡大學研究人員分析數(shù)以百計探索壓力和眼部疾病關系的研究和臨床報告，發(fā)現(xiàn)壓力持續(xù)較大以及壓力激素皮質(zhì)醇水平較高會造成自主神經(jīng)系統(tǒng)失衡和血管失調(diào)，增加眼內(nèi)液體壓力、破壞眼部血管或導致眼部發(fā)炎。如果減輕患者心理壓力，可以逆轉視力衰退。【詳細】
一項研究發(fā)現(xiàn)，工作壓力過大，患上帕金森病的風險也會升高。
研究人員以1920~1950年出生的近255萬瑞典人為對象，對工作壓力與帕金森病的關系進行分析。參試者的工作壓力被大致分為兩種類型——需要做決策并承擔風險責任的壓力（如企業(yè)決策層）及因缺乏自主掌控權和時間支配權而感到的壓力（如企業(yè)管理層、執(zhí)行層）。在追蹤調(diào)查的13年間，有2.3萬名參試者確診患上帕金森病。分析結果發(fā)現(xiàn)，對決策能力要求較高、有緊迫的時間壓力、且自認為對工作沒有什么掌控權的男性，患帕金森病的幾率更高。與之相對，對自己的工作掌控權較高的女性，患病風險較大。
研究人員表示，風險高、責任重、時間緊、“人微言輕”等工作狀態(tài)都會導致壓力。壓力激素水平升高，加上遺傳基因因素，就是該病的發(fā)病原因。專家指出，在同樣的工作崗位上，不同人應對挑戰(zhàn)的方式不一，自我感受到的壓力也因人而異。應對工作壓力的最佳方式是調(diào)整好心態(tài)。【詳細】
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