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你每天都吃早餐嗎?近日，《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》(JACC)發(fā)布一項(xiàng)研究，證明從未吃過早餐的人全因死亡和心血管死亡明顯增加，尤其是中風(fēng)死亡增加。

JACC研究截圖

研究人員對參加1988至1994年美國全國健康和營養(yǎng)調(diào)查的6550名參與者進(jìn)行了跟蹤研究，在被調(diào)查者中，5.1%的人從來不吃早餐，10.9%的人很少吃早餐，25%的人有時(shí)吃早餐，只有59%的人每天都吃早餐。在18.8年的隨訪中，共有2318人死亡，其中619人死于心血管疾病。

結(jié)果顯示，在考慮了社會(huì)經(jīng)濟(jì)狀況、種族、年齡、性別、飲食和生活方式、體重和心血管風(fēng)險(xiǎn)因素后，從來不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加87%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加19%，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加239%。

吃早餐頻率和死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系

雖然大多數(shù)人都認(rèn)識(shí)到吃早餐的重要性，但是很多人不能堅(jiān)持每天吃早餐，或者吃得馬馬虎虎、囫圇吞棗。其實(shí)吃一頓營養(yǎng)健康的早餐并不難，營養(yǎng)專家提醒注意這四點(diǎn)。

提前做好早餐規(guī)劃

“時(shí)間緊”是很多人不吃早餐的首要原因�？商崆白龊迷绮鸵�(guī)劃，提前想好第二天早上要吃什么，提前做準(zhǔn)備，就可以為第二天早上節(jié)省不少時(shí)間。

曾連續(xù)600多天堅(jiān)持做不同類型早餐的美食達(dá)人李唯建議，只要前一天晚上拿出一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間出來準(zhǔn)備一些主食，比如預(yù)約好五谷粥，早上起來再煮顆雞蛋，洗點(diǎn)水果。利用早上15分鐘洗漱時(shí)間，就可以比較從容地做一份早餐。

早餐應(yīng)包含四類食物

不少人吃早餐就是為了解決“溫飽”，并不會(huì)過多考慮膳食結(jié)構(gòu)的事情。事實(shí)上，早餐中應(yīng)包括四類食物：谷類、動(dòng)物性食物(肉類、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等，那么營養(yǎng)就比較充足了。

堅(jiān)持在早餐中加一份(約100~150克)新鮮果蔬，一份簡單的清爽拌菜，或早上起來后切一個(gè)蘋果或桃子，洗點(diǎn)圣女果、葡萄，最簡單的吃根香蕉也行。對于奶制品，可通過喝牛奶/酸奶或者面包里夾一片奶酪的方式，來保證乳制品攝入。

早餐不要狼吞虎咽

早上時(shí)間緊，趕緊扒拉兩口就趕去上班，這是很多人的常態(tài)。早上盡量以軟食為主，不要吃太硬、太干的食物，方便咀嚼。即使是軟食，也應(yīng)細(xì)嚼慢咽，讓食物中的營養(yǎng)物質(zhì)更易被人體吸收。早餐時(shí)間本來就短暫，不要“就著”手機(jī)或者電視吃飯了，吃飯時(shí)要專心，否則既影響消化，又浪費(fèi)時(shí)間。

早餐經(jīng)常換個(gè)花樣

“喝粥就咸菜，最簡單了，每天就這么吃吧。”你是不是也經(jīng)常這樣應(yīng)付自己的早餐?這可不是一個(gè)好習(xí)慣。其實(shí)，每天的早餐都是一個(gè)樣并不好，一方面沒有新鮮感，很難激起好的食欲，另一方面營養(yǎng)物質(zhì)可能也不夠全面。

膳食指南建議，平均每天不重復(fù)的食物種類數(shù)達(dá)12種以上，按一日三餐分配，早餐至少攝入4~5種食物。同類食物之間可以互換(大米、小米、玉米等可互換，豆?jié){、豆腐可以互換等)，烹飪方法也可以調(diào)整改變(煮雞蛋、雞蛋羹、雞蛋湯等換著吃)。

本文參考資料：

①Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality.Journal of the American College of Cardiology.Apr 2019

②《健康時(shí)報(bào)》2018-08-24《這些早餐習(xí)慣得改了》