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五個因素加速大腦衰老 大腦年輕有方法

2019年08月21日08:59 來源:人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)

編者按:衰老是每個人必經(jīng)的一個過程,先天的大腦優(yōu)勢或劣勢無法改變,但有些生活因素會加速大腦衰老,從而影響人的壽命,我們應(yīng)努力回避。 今天人民健康網(wǎng)與你聊聊防早衰,如何讓你的大腦變得“年輕”。

五個因素加速大腦衰老

糖尿病。南京大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仙林鼓樓醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任耿同超告訴記者,糖尿病可使大腦微血管硬化閉塞、血液黏稠度增加,大腦長期處于缺血缺氧狀態(tài),比普通人衰老得快。高血壓、動脈粥樣硬化等也會加速大腦衰老。

吸煙。耿同超表示,吸煙時(shí),香煙中的尼古丁能在吸入10秒內(nèi)到達(dá)大腦,并在20~40分鐘內(nèi)保持活性,尼古丁會損壞血管壁,促進(jìn)動脈硬化,降低大腦氧供應(yīng),損害邏輯思維能力,加速大腦老化。美國一項(xiàng)研究表明,每吸一包煙減壽2.3小時(shí)。

空氣污染。耿同超告訴記者,大腦是全身耗氧量最大的器官,平均每分鐘消耗氧氣500~600升。污染空氣中沒有充足氧氣支持大腦工作,還含有氮氧化物、一氧化碳等有害物,通過呼吸進(jìn)入大腦,造成記憶力下降或抑郁癥,加速成年人認(rèn)知能力衰退。

暴飲暴食。暴飲暴食后,人體為了消化過多的食物往往向消化系統(tǒng)調(diào)集大量血液和能量,大腦的能量供應(yīng)變少,處于缺血狀態(tài),會損傷大腦細(xì)胞。

習(xí)慣熬夜。張振馨告訴記者,不規(guī)律生活影響身體正常生物鐘和代謝,大腦功能被打亂。熬夜會讓大腦處在一個興奮狀態(tài),而遲遲得不到休息使大腦得不到充分的修復(fù),損害大腦神經(jīng)元細(xì)胞。英國和法國一個聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn),休息不規(guī)律,經(jīng)常上夜班會損害大腦認(rèn)知能力。

大腦年輕有方法

注重兒童營養(yǎng)。多國研究發(fā)現(xiàn),母乳喂養(yǎng)能促進(jìn)孩子的智能發(fā)育。《中國居民膳食指南》建議,6月齡內(nèi)嬰兒應(yīng)堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng),嬰兒配方奶是不能純母乳喂養(yǎng)時(shí)的無奈選擇;7~24月齡嬰幼兒仍要繼續(xù)母乳喂養(yǎng),但可以添加輔食,要從富含鐵的泥糊狀食物開始,逐步添加達(dá)到食物多樣;兒童青少年應(yīng)養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣,不挑食、規(guī)律就餐、每天飲奶、足量飲水,還要經(jīng)常戶外運(yùn)動。

每周閱讀一本書。張振馨指出,生活內(nèi)容豐富、多用腦的人,大腦衰老速度慢,讀書和思考對大腦的刺激會促使神經(jīng)突觸變豐富,延緩衰老進(jìn)程。常讀書的人具有較高認(rèn)知儲備,大腦衰老時(shí)能發(fā)揮緩沖作用,減緩衰老速度,使大腦更能抵抗癡呆癥等疾病。

每周兩次30分鐘鍛煉。耿同超告訴記者,一周出去兩次,每次30分鐘太極拳、快走或其他戶外活動,不僅利于大腦血液循環(huán),還對控制膽固醇、調(diào)節(jié)血壓有積極影響。但老人鍛煉一定要量力而行,身體微微出汗即可。運(yùn)動健腦越早越好,任何年齡開始都不晚!队\(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》近期發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),一周保證45分鐘的持續(xù)運(yùn)動就能提高五十多歲人的腦力。

多吃抗氧化食物。耿同超指出,延緩大腦衰老可多攝入富含黃酮或胡蘿卜素類抗氧化、抗衰老食物,例如適量多喝茶,多吃瓜果、蔬菜、堅(jiān)果等,能有效延緩大腦衰老。很多老人為了防治疾病不吃肉、蛋黃,這是不對的,肉中含有膽固醇,利于神經(jīng)細(xì)胞髓鞘的形成;蛋黃中有很多膽堿,利于補(bǔ)充大腦所需營養(yǎng)。

把覺睡足。很多人熬夜后發(fā)現(xiàn)第二天的精神和體力有所下降。耿同超表示,所有人都要保證充足睡眠!八瘔7小時(shí)”的說法不一定適用于所有人,一般青少年睡夠7~9個小時(shí),孕婦保證8~9個小時(shí),兒童每天睡10~12個小時(shí)。睡眠時(shí)間可根據(jù)自身具體情況進(jìn)行判定,只要睡醒后有解乏的感覺、身體舒適,便是有效睡眠。

保持樂觀心態(tài)。張振馨表示,心情愉快會影響體內(nèi)激素水平,新陳代謝水平變高,大腦供血、供氧充足。我們有時(shí)需要培養(yǎng)反向思維,樂觀看待事物。比如摔跤骨折,不要想著自己有多倒霉,而是想想只是骨折,并沒有失去寶貴的生命。

七種飲食習(xí)慣 大腦老得慢

1.控制熱量

控制熱量攝入可減少引發(fā)阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)因素,比如睡眠呼吸暫停綜合征、高血壓和糖尿病。這并非建議老人把熱量一下削減到很低的水平,需要循序漸進(jìn),而且不建議熱量攝入長期低于1200千卡/天,特別是體型較瘦的老人控制熱量要適度,否則弊大于利。老人可從多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜湯開始,或者改用小一號盤子,給大腦一個暗示:沒少吃。

2.每天至少吃5份(100克/份)果蔬

美國“芝加哥健康和老年研究項(xiàng)目”針對3718名65歲以上志愿者進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn),多吃果蔬可減緩認(rèn)知能力下降速度。該研究為期6年,結(jié)果顯示,每天吃5份以上果蔬的老人,認(rèn)知能力下降幾率比其他人低40%。建議身體狀況良好的老人,每天吃300-500克蔬菜,200-350克水果。

3.使用豐富的天然香辛料

各種植物香辛料可給飯菜增味,還有助于減少烹調(diào)過程中食用油、鹽的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物質(zhì),并有一定的防病效果。建議老人日常生活中不妨用蔥、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料,代替部分油、鹽、糖。

4.烹調(diào)肉類先腌制

食物中廣泛存在脂肪、蛋白質(zhì)、糖等成分,在高溫下發(fā)生復(fù)雜化學(xué)反應(yīng),導(dǎo)致產(chǎn)生糖基化終產(chǎn)物等有毒有害物質(zhì),熏肉、香腸、加工肉類及油炸和燒烤食品中含量特別高。這類食物吃得太多,會加劇大腦老化損傷。有個竅門對降低糖基化終產(chǎn)物行之有效:盡量提高食物中水分含量。比如高溫烹調(diào)魚或肉之前,放在沸水中焯一下,或通過蒸、浸泡(比如用黃酒、醋、醬油等腌制一下)等方式,讓水分滲透到肉里。

5.每周吃一次深海魚

生活在深海水域的魚類為了御寒,會產(chǎn)生較多歐米伽3脂肪酸維持正常生理活動。老人適當(dāng)吃些深海魚,可降低身體及大腦炎癥反應(yīng)。

6.常吃堅(jiān)果和雜糧

五谷雜糧和堅(jiān)果能為人體補(bǔ)充歐米伽3脂肪酸,而且富含硒和維生素E,可促進(jìn)大腦健康。美國華盛頓大學(xué)研究顯示,攝入雜糧和堅(jiān)果過少是早亡的風(fēng)險(xiǎn)因素之一。老人可適當(dāng)吃些核桃,其中含有抗氧化物質(zhì),能減輕阿爾茨海默病。不過需要注意,堅(jiān)果攝入量以每天一小撮為宜,吃得過多易脂肪超標(biāo)。

7.每天喝幾杯茶

紅茶和綠茶都富含抗氧化物質(zhì)兒茶酚,能防止氧化對全身各部位組織的損害。綠茶中富含兒茶素,能減少β淀粉樣蛋白沉積,降低血壓和膽固醇水平,從而改善大腦健康。喝茶還有助于降血壓和膽固醇水平,對降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)也有積極作用。

兩款藥茶護(hù)大腦

1.參芪菊花茶:西洋參8克,黃芪10克,菊花10克,開水泡飲服,可抗疲勞、健腦益智,適合40歲以后體力精力逐漸下降的人群。

2.安神益智茶:枸杞10克,桂圓10克,大棗4枚,金銀花10克,每日開水泡當(dāng)茶飲,可安神益智,改善記憶等,適合長期使用電腦、大腦疲勞、失眠健忘者。 (人民健康網(wǎng)綜合自生命時(shí)報(bào)、齊魯晚報(bào))

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(責(zé)編:李軼群、楊迪)


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