《防疫課堂》
居家戰(zhàn)“疫”強(qiáng)體質(zhì) 戶外跑步“因地制宜”
在抗擊新型冠狀病毒肺炎的戰(zhàn)斗中，人們響應(yīng)國家號召，居家不外出，減少走親訪友和聚餐。在家的日子里，生活可以用吃飯、睡覺、刷手機(jī)來概括，躺著也能做“貢獻(xiàn)”成為了現(xiàn)實(shí)。但需要注意的是，減少外出活動是預(yù)防新冠肺炎的必要措施，而在家長時間躺著或久坐不動，可對健康不利。
居家戰(zhàn)“疫” 鍛煉不對身體很受傷
久坐不動，以及不良姿勢的躺、坐，或使用電子設(shè)備，往往造成各種腰背疼痛，頸肩不適，下肢無力。而久坐不動、缺少身體活動，是造成冠心病、糖尿病、結(jié)腸癌等疾病的重要因素之一，嚴(yán)重影響健康。久坐不動還會導(dǎo)致下肢靜脈曲張、痔瘡、尿失禁、骨質(zhì)疏松等問題影響生活質(zhì)量。疫期防病，躺著是萬萬不行的。
居家鍛煉是抗擊疫情可取之道。適度運(yùn)動可以為人們的健康帶來諸多好處：它能改善心血管和呼吸功能，提高心肺能力；還可以增強(qiáng)力量，提高基礎(chǔ)代謝，促進(jìn)新陳代謝，提高日常生活能力和質(zhì)量；也可以降血壓、降血脂、益大腦；運(yùn)動對改善情緒，緩解抑郁和焦慮，保持心理健康也有效果。
居家戰(zhàn)“疫” 健身運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)適宜
國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員徐建方在國務(wù)院聯(lián)防聯(lián)控機(jī)制新聞發(fā)布會上表示，居家健身運(yùn)動強(qiáng)度必須適宜。強(qiáng)度過低，沒有鍛煉效果，但是長時間大強(qiáng)度的運(yùn)動，會導(dǎo)致身體機(jī)能失調(diào)，免疫功能下降，特別忌諱平常不運(yùn)動、鍛煉搞突擊。居家健身運(yùn)動強(qiáng)度適宜，主要表現(xiàn)是：運(yùn)動后感覺輕度的呼吸急促，周身微熱，面色微紅，內(nèi)心感覺輕松愉快。雖然稍微感覺有點(diǎn)疲乏，但是經(jīng)過休息以后可以消除，并且沒有疼痛和麻木。
對于居家健身，國家體育總局體科所科學(xué)健身與健康促進(jìn)研究中心主任徐建方給出建議，居家健身以拉伸、彈力帶、核心力量（仰臥起坐、平板支撐、兩頭起等）、小啞鈴（或礦泉水瓶替代）、俯臥撐（或跪臥撐）、原地踏步等練習(xí)為主，并每日進(jìn)行室內(nèi)通風(fēng)。每天運(yùn)動量以積累一到兩個小時左右為宜。
居家戰(zhàn)“疫” 鍛煉難度需因人而異
這套鍛煉方案主要由身體自重練習(xí)（徒手）組成，每次練習(xí)8個動作，每個練習(xí)又分成了初級、中級、高級三個難度進(jìn)階。采用這套方案進(jìn)行鍛煉，每周鍛煉2-3天，訓(xùn)練日之間要有間歇休息。鍛煉時每個動作或部位重復(fù)2-4組，組與組間歇時間1-2分鐘。除練習(xí)動作的難度進(jìn)階外，每組動作練習(xí)的重復(fù)次數(shù)也有進(jìn)階安排。例如：可以在初級難度下按照每組10個的重復(fù)次數(shù)進(jìn)行鍛煉，1-2周后，進(jìn)階到每組15個重復(fù)次數(shù)，然后繼續(xù)在重復(fù)次數(shù)上進(jìn)階到20個每組，在進(jìn)階到中級動作難度下，按照10、15、20個每組的重復(fù)次數(shù)，每1-2周進(jìn)階一次。能夠完成20個每組的重復(fù)次數(shù)后，之后再進(jìn)階到高級動作難度。
上肢：
1、胸部手臂力量。采用不同俯臥撐動作進(jìn)階練習(xí)，鍛煉時均需保持軀干平直，身體俯下時，雙肘與軀干呈45度或雙肘貼近身體，可以達(dá)到鍛煉胸大肌和肱三頭肌、三角肌的效果。
初級是扶墻或者扶椅俯臥撐，使軀干抬高，保證手扶物結(jié)實(shí)穩(wěn)定安全。中級是在地面上做水平俯臥撐。高級是做腳抬高的俯臥撐（腳放沙發(fā)或椅子上）。
2、肩背力量。肩背力量的居家鍛煉主要是以劃船動作為主，家中有啞鈴的話，配合啞鈴較易操作，另外也可根據(jù)家中實(shí)際情況，使用飲料瓶，油桶等居家生活用品，采用灌水裝米的方法來調(diào)整重量。
初級是俯身劃船，要點(diǎn)是屈髖屈膝，保持下肢穩(wěn)定和背部平直。中級是直立劃船，保持身體直立，雙手分開與肩寬，肘部引導(dǎo)手臂完成動作，手臂抬起時，肘部不要超過肩膀。高級是單臂弓步劃船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成動作。
下肢：
3、下肢綜合力量。采用不同深蹲動作進(jìn)階變化，練習(xí)動作時避免膝蓋超過腳尖和雙膝內(nèi)扣。
初級采用自重深蹲，下蹲需到大腿與地面水平位置。中級采用高腳杯深蹲的方式，注意手持重物貼近胸壁，下蹲過程保持軀干挺直。高級采用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式，注意髖部用力，練習(xí)過程中保持脊柱中立位，不要塌腰弓背。
4、大腿后群力量。發(fā)展大腿后群力量，有助于減少腰背疼痛，降低損傷發(fā)生，改善運(yùn)動表現(xiàn)。
初級是雙腿臀橋，練習(xí)需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部過度用力。中級是單腿臀橋。高級是單腿硬拉，注意保持軀干背部平直，身體圍繞支撐側(cè)髖關(guān)節(jié)絞動，支撐腿可微屈，動作全程緩慢有控制。
5、單腿力量。進(jìn)行單腿力量鍛煉，對于改善身體平衡，提升身體功能有良好效果。
單腿力量鍛煉的初級是分腿蹲，要領(lǐng)是動作練習(xí)過程中，身體重心控制在前后腳中間位置。中級是保加利亞蹲，需要將后腿放在板凳或沙發(fā)上抬高，保持平衡，前腳位置通過下蹲調(diào)整到能夠讓大腿與地面平行且不超過腳尖位置即可，用力過程注意支撐側(cè)腳跟和臀部發(fā)力。高級是弓步蹲，要點(diǎn)是保持平衡，弓步蹲下，抬腿蹬起，邁步行進(jìn)，動作連貫流暢有控制。
核心：
6、腹側(cè)力量。采用多種平板撐的變化開展鍛煉。不同于其它練習(xí)內(nèi)容，腹側(cè)力量是靜力性練習(xí)內(nèi)容，需要以時間變化來進(jìn)階。可以采用45秒、60秒、75秒的方式進(jìn)行進(jìn)階。
初級是常規(guī)平板撐練習(xí)。中級在常規(guī)平板撐基礎(chǔ)交替抬起手臂。高級在常規(guī)基礎(chǔ)上交替抬腳離開地面。
7、體側(cè)力量。初級是側(cè)撐動態(tài)屈腿，在側(cè)撐基礎(chǔ)上，一側(cè)大腿做屈曲伸直踩自行車動作，可按照10-15-20次數(shù)進(jìn)階或時間進(jìn)階，注意練習(xí)時軀干不要晃動，身體保持平直。中級是單臂農(nóng)夫行走，高級是雙臂農(nóng)夫行走，農(nóng)夫行走動作是最貼近生活的動作練習(xí)，最具功能性，可以鍛煉脊柱穩(wěn)定，手臂和下肢力量，練習(xí)可以達(dá)到全面充分鍛煉的效果。要點(diǎn)：練習(xí)時挺胸，抬頭，小步，快走，負(fù)重以單側(cè)不超過身體自重50%為宜，練習(xí)按照時間進(jìn)階。
8、背部力量。背部練習(xí)以鳥狗式變化進(jìn)階。鳥狗式練習(xí)以對側(cè)手足伸展為基礎(chǔ)，鍛煉核心的控制和穩(wěn)定，有助于緩解腰背不適，改善運(yùn)動表現(xiàn)。初級是對側(cè)手足伸展后，放下支撐，換對側(cè)。中級是在伸展基礎(chǔ)上，再完成肘膝相碰，再伸展然后換對側(cè)。高級是在中級基礎(chǔ)上，支撐側(cè)膝蓋離開地面進(jìn)行對側(cè)手足伸展和肘膝相碰的練習(xí)。所有鳥狗式練習(xí)都應(yīng)注意身體平直，頭部放平，四點(diǎn)支撐時，腰椎在中立位。
居家戰(zhàn)“疫” 戶外跑步可因地制宜
暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師李劼若表示，結(jié)合目前的疫情特點(diǎn)和病毒傳播途徑，非武漢地區(qū)的跑者做好足夠的防護(hù)和準(zhǔn)備，是可以戶外跑步的。
1.身體情況良好，沒有不適，有跑步習(xí)慣的朋友可以堅(jiān)持跑，但從來不跑步的朋友就不要跑了。
2.在戶外通風(fēng)地方跑，不要在馬路邊或人多的地方跑，選擇人越稀疏的時間地點(diǎn)越好，和其他路人保持2米以上的距離。
3.戴好醫(yī)用外科口罩跑（最極端的情況是跑的路上遇到新型冠狀病毒攜帶者的飛沫，但在2米以外的距離，戴了口罩，而且空氣流通，被傳染上的機(jī)率非常非常低）。
4.自己一個人跑，不要多人一起跑；降低跑步強(qiáng)度、速度、頻率，健身性質(zhì)的跑，30分鐘左右最合適，不做大強(qiáng)度、長時間的跑。
5.跑后盡快回家換干衣服，避免受涼。
總的來說，做到以上要點(diǎn)，可以適當(dāng)戶外跑，這樣可以增強(qiáng)體質(zhì)。但是千萬記住，增強(qiáng)了體質(zhì)不等于就能抵抗病毒，防控疫情的各項(xiàng)措施還是要千萬仔細(xì)做足。（人民健康網(wǎng)綜合自中國新聞網(wǎng)、廣州日報、揚(yáng)子晚報）
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