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天津體育學(xué)院今天向大家推薦一套呼吸控制訓(xùn)練，通過鍛煉可以有效地幫助鍛煉身體的呼吸肌、膈肌等部位，提升心肺功能，降低肺部感染幾率。

動作一 腹式呼吸訓(xùn)練

坐姿準(zhǔn)備，肩部放松，鼻吸口呼，吸氣時(shí)腹部隆起，胸腔保持不動，呼氣時(shí)腹部內(nèi)收。呼吸要保持深長緩慢，每天練習(xí)1至2次，每次5分鐘。

動作二 腹部抗阻運(yùn)動

在上個動作的基礎(chǔ)上，可以將雙手貼在腹部施加阻力，進(jìn)一步訓(xùn)練肺活量，提升膈肌的力量，同時(shí)可以改善心肺功能，使胸廓得到最大程度的擴(kuò)張，降低肺部感染可能性。

動作三 指尖調(diào)息法

坐姿準(zhǔn)備，后背緊貼椅背。第一部分，順向調(diào)息法。胸骨上提，目視下方，拇指和食指分別捏在鼻子兩側(cè)。雙側(cè)鼻孔吸氣，單側(cè)呼氣，左右兩側(cè)交替進(jìn)行。第二部分，逆向調(diào)息法。準(zhǔn)備動作同上，拇指和無名指分別捏在鼻子兩側(cè)。單側(cè)鼻孔吸氣，雙側(cè)鼻孔呼氣，左右交替進(jìn)行。第三部分，循環(huán)呼吸法。準(zhǔn)備姿勢同上，拇指和無名指分別捏在鼻子兩側(cè)，單側(cè)鼻孔吸氣，另一側(cè)呼氣，左右交替進(jìn)行。三個部分可以單獨(dú)進(jìn)行，也可以疊加練習(xí)，每部分練習(xí)3分鐘。

動作四 胸腔縱向牽伸

雙膝并攏，用一條帶子綁在大腿部位，保持穩(wěn)定。跪姿，背向椅子，骶骨接近椅面邊緣，雙手撐在椅面，持續(xù)上提胸骨，上身后仰，保持身體穩(wěn)定。然后臀部水平向前發(fā)力，推動髖關(guān)節(jié)，使骶骨離開椅面。充分感受胸部的縱向牽伸。注意，需要始終保持小腿與地面的貼合，自然呼吸保持3至5分鐘。

動作五 胸腔橫向牽伸

仰臥在地面上，用枕頭和抱枕放在胸腔下方，兩腿伸直，腳尖勾起。上提胸腔，雙肩發(fā)力下沉，肩胛內(nèi)收，胸廓打開，充分感受胸腔的橫向牽伸，自然呼吸，保持5至7分鐘。注意，動作完成后要采用側(cè)臥起身方式，切勿平板直起。

實(shí)習(xí)記者 卓然