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隨著天氣回暖、疫情緩解，不少人開始恢復體育運動。然而被“封印”三四個月的身體一下子“解凍”，尚不能適應高強度的運動。一些人剛開始活動便因為崴腳、閃腰、骨折等意外而被迫中止健身計劃。今天我們就來聊一聊如何科學合理地運動，遠離意外運動損傷。

病例 1

去年暑期，王先生在畢業(yè)二十周年同學聚會上一時興起，與幾個老同學興致勃勃地來到操場展開足球比賽。傳球，帶球，沖鋒，鏟球……一群中年人仿佛又回到青少年時代。比賽進行得正激烈，王先生猛地一轉身，只覺膝關節(jié)一軟，腿上“嘎嘣”一聲，直接摔倒在地。看著迅速腫起來的膝關節(jié)，王先生傻了眼。同學中懂些運動損傷知識的馬先生，趕緊跑來幫忙處理。王先生郁悶地說：“還沒活動開呢，怎么就受傷了？”馬先生一邊處理，一邊給他分析：“你二十年都沒有這樣劇烈運動了，頭腦和身體哪里還記得以前的狀態(tài)。絲毫沒有準備就上場，不受傷才怪。”

病例 2

體重180斤的老陳準備運動減肥。疫情期間沒法去健身房，他選擇了去郊外跑步。雖說有些胖，但老陳的身體耐力還是不錯的，一口氣跑5公里一點兒問題沒有。他充滿自信地連續(xù)跑了一周。到第八天的時候，老陳忽然感覺左腿迎面骨有點兒疼，不跑不疼，一跑就疼。他只得停止跑步，來到醫(yī)院看病。醫(yī)生用手敲敲他的迎面骨，老陳說疼，醫(yī)生又用手按壓迎面骨，老陳說疼痛不明顯。醫(yī)生診斷，老陳的左腿迎面骨很有可能骨折了，建議他拍個核磁。老陳十分不解：“沒摔又沒碰，怎么就骨折了？”最終核磁結果顯示，老陳的左小腿應力骨折。

一

心理和身體都要做好準備

運動損傷的第一個原因就是認識不足。心理準備不足包括很多方面，有的是思想麻痹大意，受傷者沒有采取一定預防措施；有的是好勝好奇心作祟，盲目冒失地進行運動；還有的是運動中存在畏難、恐懼心理，在猶豫以及過分緊張時發(fā)生了傷害事故。

運動損傷的第二個原因是身體方面的準備不足。上述病例中的王先生長時間不運動，肌力不足，肌肉對于急性扭動的膝關節(jié)起不到保護作用。另一方面，王先生沒有進行充分的準備活動，賽前只做了幾個簡單的牽拉動作，肌肉和韌帶根本沒有牽拉開，關節(jié)周圍的肌肉和韌帶尚未達到運動狀態(tài)。這是導致他受傷的直接原因。

準備活動的意義在于通過身體練習提高中樞神經系統(tǒng)的興奮性，使運動中樞和非運動中樞均處于興奮狀態(tài)，有利于運動者在短時間內進入運動狀態(tài)。如果準備活動不充分，運動者的中樞神經系統(tǒng)和內臟器官的功能就不會被充分調動起來，肌肉的溫度低、彈性差，身體協(xié)調能力和運動的靈活性差，運動者容易發(fā)生損傷。可見在運動前做好充分的準備活動對于避免運動損傷是非常重要的。當然，準備活動要適度，過量的準備活動使得身體疲憊、機能下降，也會導致運動損傷。

運動損傷的另一個原因是外部環(huán)境不適宜。運動場地狹窄，地面不平坦，器械安置不當或不堅固，鍛煉者擁擠在一起或多種項目在一起活動，都容易造成運動損傷。此外，空氣污濁、噪音、光線暗淡、氣溫過高或過低以及運動服裝不合要求等原因，都可以直接或間接造成傷害事故。

二

有時候肌肉太“累”也會導致骨折

常見的急性運動損傷包括韌帶損傷、肌肉肌腱拉傷、肌肉挫傷、骨折、脫臼、腦損傷等。其中肌肉和肌腱拉傷較為常見，一般是準備活動不足或者疲勞導致，比如打羽毛球時經常發(fā)生的跟腱斷裂或者小腿三頭肌肌肉拉傷。運動中的骨折一般為關節(jié)脫位導致的撕脫骨折、切線骨折以及壓縮骨折。病例中的老陳因跑步導致的應力骨折在急性運動損傷中并不罕見，極易被忽視導致誤診誤治。應力骨折是一種因過度使用造成的骨骼損傷。它不是因為身體突然遭遇某種劇烈撞擊而造成骨頭斷裂，而是因為肌肉疲勞后，不能及時分散骨骼承擔的沖擊力，最終引起特定部位裂縫骨折。初期一般僅僅是松質骨骨折，皮質骨相對正常。這樣，患者行走并無問題，但跑步時因沖擊力相對大，即可引起癥狀。出現(xiàn)此類問題后，患者應停止跑步，四周至六周后即可好轉。如果行走不痛，不要過分限制行走；如果行走痛，應拍CT檢查看有無皮質骨骨折。

運動者發(fā)生上述損傷后，通常會有如下癥狀：

1.損傷部位疼痛。疼痛程度取決于骨組織、韌帶、肌肉肌腱等結構損傷的程度和患者的痛閾。當損傷較輕、韌帶部分斷裂時，疼痛一般比較輕微。如果損傷嚴重，韌帶完全斷裂，不僅疼痛嚴重，還會伴有其他癥狀。骨折引起的疼痛一般比較劇烈，跑步引起的松質骨應力骨折則只有在跑步時才有痛感。

2.出血和腫脹。骨折、肌肉肌腱撕裂、韌帶斷裂常伴有韌帶本身及周圍關節(jié)囊的損傷、出血，并引起關節(jié)腫脹。當出血量比較多或皮下組織較薄時，還可以看到皮下淤血、青紫等。

3.活動障礙和功能受損。韌帶受損常導致關節(jié)活動障礙，傷者不敢活動損傷關節(jié)。

4.聞及撕裂聲。有時傷者可聽到韌帶撕裂或者組織損傷移位導致的響聲。此外，關節(jié)脫位骨折還可以見到關節(jié)或者肢體的正常形狀發(fā)生改變，臨床謂之創(chuàng)傷性畸形。

三

如何自我處理和施救他人

急性運動損傷的處理和施救原則是先救命后治病。如果有危及生命的顱腦損傷，傷者出現(xiàn)意識問題或者氣道、心臟等器官出現(xiàn)急性損傷，應立即送急診搶救。無專業(yè)知識的人員切不可嘗試復位或者無保護搬運，以免加重損傷。

不過，大部分情況下，急性運動損傷均可按照RICE原則處理。即：

R（rest）：休息。制動受傷的關節(jié)，可使用石膏、支具等來保護關節(jié)。

I（ice）：立即冰敷。傷后24-72小時內冰敷，可以起到消腫止痛作用。以膝關節(jié)內側副韌帶損傷為例，冰敷每次持續(xù)10-20分鐘，間隔1-2小時反復施加，第一天5-6次，以后酌情遞減。

C（compression）：加壓包扎。可應用彈力繃帶或者軟敷料外加繃帶加壓包扎，以減輕腫脹。

E（elevation）：抬高受傷部位。使其高過心臟，有助于靜脈回流以減輕腫脹。

涉及脊柱骨折脫位或關節(jié)脫位等有神經血管損傷風險的重要部位，在搬運時應使用多人平舉法，以免脫位加重導致神經血管損傷。

盡管意外損傷很難預防，但我們在平時可以采取一些措施，保護自己免受運動性損傷。定期有規(guī)律的鍛煉是避免急性運動損傷最好的辦法。我們日常鍛煉時，既要加強四肢、肩部、腰部等肌肉群的鍛煉，以確保肌肉力量的整體平衡，又要加強關節(jié)周圍肌肉力量的鍛煉，比如重點鍛煉膝關節(jié)、踝關節(jié)、肩關節(jié)等部位的肌肉。活動前充分熱身，活動中穿戴必要的護具，活動后做好拉伸放松。此外，既往發(fā)生過韌帶損傷者，經過充分康復鍛煉后應該逐步恢復運動。

（作者：北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學研究所主任醫(yī)師）