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在這個(gè)全民健身的時(shí)代，不少人也打算體驗(yàn)一把居家健身。然而，因?yàn)榫蛹医∩淼膱?chǎng)地受限，以及訓(xùn)練者忽視了因缺乏健身常識(shí)而潛在的風(fēng)險(xiǎn)，居家健身時(shí)可能出現(xiàn)意外受傷的情況。那么居家健身如何確保安全呢？海南日?qǐng)?bào)記者就此采訪了海南師范大學(xué)體育學(xué)院教師張欣欣。

居家健身哪款適合你？

居家訓(xùn)練和去健身房最大的不同就是，居家健身可能一切都要“靠自己”。

“在家訓(xùn)練的時(shí)候，盡量選擇安全系數(shù)高的健身項(xiàng)目，不宜進(jìn)行挑戰(zhàn)性強(qiáng)的項(xiàng)目。”張欣欣建議，在選擇網(wǎng)上健身課程或者健身APP的課程時(shí)，要根據(jù)自己的健身水平進(jìn)行考量，先確認(rèn)自己以前的傷病部位或者是容易受傷的身體部位，然后排除掉一些不適合的訓(xùn)練。負(fù)重從輕到重，強(qiáng)度從低到高，然后一定要確保足夠的熱身時(shí)間。

與此同時(shí)，另一個(gè)避免傷病的重要手段就是確保身體處于“水分充足”的狀態(tài)。按照張欣欣的經(jīng)驗(yàn)，身體水分充足，才能保證關(guān)節(jié)的健康以及靈活性，訓(xùn)練時(shí)才不容易受傷。

張欣欣還點(diǎn)出了一個(gè)居家訓(xùn)練容易被忽略的問題，那就是人們待在家中通常傾向于久坐，然后肌肉會(huì)僵硬，所以居家訓(xùn)練者需要多做一些伸展運(yùn)動(dòng)，有助于增加血流量和運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，這樣也對(duì)訓(xùn)練有幫助。

居家健身需要做好哪些準(zhǔn)備？

首先，就是需要確保家里的客廳有足夠訓(xùn)練空間。張欣欣建議，訓(xùn)練空間的寬度至少要在1.5米到2米左右，才能放心伸展四肢。如果是跟著網(wǎng)上的虛擬課程訓(xùn)練，那么整個(gè)訓(xùn)練空間最好能夠在5平方米以上，這樣幾乎所有類型的訓(xùn)練都可以完成，并且還能夠更清楚地跟著屏幕里教練的動(dòng)作，確保動(dòng)作準(zhǔn)確到位。

除了空間，一張抓地力強(qiáng)的墊子非常重要。值得注意的是，如果抓地力不強(qiáng)，在上面做跳躍或者前后左右移動(dòng)的動(dòng)作時(shí)，很容易滑倒或者拉傷。

此外，張欣欣提醒，如果訓(xùn)練者不是住在一樓，那一定要確認(rèn)自己的訓(xùn)練項(xiàng)目會(huì)不會(huì)產(chǎn)生過大的響動(dòng)，影響鄰里間的生活。

居家健身需要訓(xùn)練計(jì)劃嗎？

按照張欣欣的建議，堅(jiān)持為期30天的多項(xiàng)目交叉訓(xùn)練是一個(gè)比較合理的訓(xùn)練周期。

事實(shí)上，不管是國內(nèi)的健身APP還是國外最近流行的多個(gè)網(wǎng)絡(luò)健身課程，都會(huì)針對(duì)不同訓(xùn)練水平的人群提供周期在一個(gè)月或者更長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練課程，其中就包括了針對(duì)不同部位的訓(xùn)練項(xiàng)目。

居家健身的一個(gè)“敵人”就是舒適環(huán)境所產(chǎn)生的惰性，對(duì)于不少居家健身者而言，短暫的熱情只能讓他們?cè)谧畛鯉滋旆e極訓(xùn)練，然后很快就進(jìn)入倦怠期。那么，選擇一個(gè)合適的網(wǎng)絡(luò)課程并且持續(xù)打卡，加入虛擬社群分享訓(xùn)練成果，就是堅(jiān)持訓(xùn)練的最好方式。(記者 侯賽)