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近日，北京應(yīng)急響應(yīng)級(jí)別調(diào)至三級(jí)，久違了的場(chǎng)所也要逐漸開放了，但對(duì)于在長(zhǎng)時(shí)間沒有進(jìn)行劇烈的體育活動(dòng)和有身體接觸的對(duì)抗運(yùn)動(dòng)的人來說，運(yùn)動(dòng)的意外損傷成了他享受運(yùn)動(dòng)的絆腳石。如何與小伙伴們一起安全地享受運(yùn)動(dòng)，減少運(yùn)動(dòng)的意外傷害？北京兒童醫(yī)院順義婦兒醫(yī)院綜合外科朱林生在這里要給大家提個(gè)醒。

1.恢復(fù)體能：

體能的恢復(fù)是一個(gè)漸進(jìn)的過程，需要多種項(xiàng)目的配合訓(xùn)練，并逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。以跑步為例，剛開始我們可以慢跑，要求速度，當(dāng)身體出汗時(shí)為宜，當(dāng)我們慢慢適應(yīng)這個(gè)強(qiáng)度的時(shí)，可以逐漸增加我們的跑步距離和跑步速度。跑步結(jié)束后，做適當(dāng)?shù)睦�伸�?xùn)練，以恢復(fù)我們肌肉的疲勞感。切不可太冒進(jìn)地大強(qiáng)度地運(yùn)動(dòng)，以免出現(xiàn)肌肉拉傷甚至心臟驟停的意外傷害發(fā)生。

2.熱身運(yùn)動(dòng)：

在劇烈運(yùn)動(dòng)之前，科學(xué)的熱身運(yùn)動(dòng)不僅能提高我們的運(yùn)動(dòng)能力，發(fā)揮我們的運(yùn)動(dòng)水平，更能減少運(yùn)動(dòng)過程中意外傷害的發(fā)生。動(dòng)態(tài)的拉伸熱身運(yùn)動(dòng)，可以有效地提高我們神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使得我們的身體變得更靈敏。充分的熱身運(yùn)動(dòng)后，我們的肌肉粘滯性會(huì)降低，使得我們的柔韌度會(huì)提高。比如我們?cè)诖蚧@球過程中，腳踝的扭傷和肌肉的拉傷是最為常見的運(yùn)動(dòng)損傷，通過我們充分的熱身活動(dòng)，可以將我們的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍增加，變得更加靈活，從而降低我們踝關(guān)節(jié)的扭傷。

熱身運(yùn)動(dòng)后，我們的體溫增加，降低了我們肌肉的粘滯性，使肌肉的收縮更加順暢，這樣也降低了我們肌肉拉傷的可能性。一般的熱身活動(dòng)包括慢跑、跳躍、肌肉的拉伸、關(guān)節(jié)的重復(fù)動(dòng)態(tài)拉伸等。在一些特定的運(yùn)動(dòng)前，我們還有一些針對(duì)性的準(zhǔn)備活動(dòng)，比如說在打籃球前的行進(jìn)間傳球和變向運(yùn)球、三步上籃的練習(xí)等。看似簡(jiǎn)單乏味的熱身運(yùn)動(dòng)，其實(shí)是為了我們更好地發(fā)揮我們的運(yùn)動(dòng)水平和享受運(yùn)動(dòng)帶來的快樂。

3.運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)：

運(yùn)動(dòng)過后我們會(huì)出現(xiàn)肌肉的酸痛，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過后我們體內(nèi)的乳酸蓄積引起，一般在鍛煉后24-72小時(shí)酸痛達(dá)到高峰。在我們運(yùn)動(dòng)后做一些靜態(tài)的伸展拉伸運(yùn)動(dòng)、泡沫軸的滾壓、冷熱水交替敷（浴）、補(bǔ)充水分及蛋白質(zhì)等，都可以幫助我們緩解肌肉的酸痛。但如果我們的疼痛仍然沒有緩解，有可能是韌帶、骨骼等的損傷，建議前往專科醫(yī)院外科檢查，明確疼痛的原因，接受專業(yè)的治療。

不同的人群在不同的狀態(tài)下，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，進(jìn)行循序漸進(jìn)的科學(xué)鍛煉是運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵。愿我們一起享受久違的球場(chǎng)，拒絕意外的傷害。