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哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院老年病科教授 田曉彥

生活中，一些簡單的小動作就有助于保健。踮腳尖就是其中之一，不限制場地、不限時間，又好操作。持之以恒地練習(xí)，能給身體帶來諸多好處。

保護(hù)心臟。據(jù)測定，雙側(cè)小腿肌肉每次收縮時，擠壓出的血量大致相當(dāng)于心臟搏動一下一側(cè)心室射出的血量。因此，踮腳能幫助人體下肢血液回流，供給心肌足夠的氧氣，有益心血管健康。

鍛煉腿部肌肉。做踮腳尖這個動作時，腓腸肌、比目魚肌、跖肌等8個肌肉會共同參與。腓腸肌強(qiáng)大，短跑、蹦跳時產(chǎn)生的爆發(fā)力就大。而鍛煉比目魚肌，可以增加站立、行走、慢跑時的耐受力，非常適合老人。

預(yù)防痔瘡。踮腳運動可以使肛門的肌肉收縮，并能使直腸靜脈內(nèi)的血液回流，因此可以緩解痔瘡充血，進(jìn)而改善痔瘡。

補(bǔ)益腎氣。踮腳尖時前腳掌用力，前內(nèi)側(cè)腳掌、足大趾在起支撐作用。而足內(nèi)側(cè)有三條經(jīng)絡(luò)經(jīng)過前內(nèi)側(cè)腳掌和足大趾：足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)、足太陰脾經(jīng)。因此，踮腳尖可按摩足三陰經(jīng)，溫補(bǔ)腎臟。

日常生活中，可以在合適的場景，通過以下方式練習(xí)。

站立踮腳尖。身體直立，兩腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)。慢慢踮起腳，腳趾緊緊抓住地面，身體提升到最高時，將重心從腳尖落到前腳掌，放松身體。最后，落下腳跟，輕撞地面，引發(fā)柔和的震蕩，沿兩腿上傳到上半身。

踮腳尖走路。30~50步為一組，一組過后稍稍休息一下，再根據(jù)自身狀況重復(fù)，速度以感覺舒適輕松為宜。初始練習(xí)者若不平衡，可扶墻練習(xí)。該動作對全身協(xié)調(diào)性要求較高，高血壓、骨質(zhì)疏松患者不建議嘗試。

坐姿踮腳尖。兩腿微分，大小腿垂直，踮腳尖30~50次。可將兩瓶礦泉水放在大腿上，進(jìn)行負(fù)重練習(xí)，速度可自我調(diào)節(jié)。

平躺勾腳尖。平躺，兩腿并攏伸直，將腳尖一勾一放，可兩腳一起做，也可進(jìn)行單腳練習(xí);每次20~30下，速度可根據(jù)自我耐受度調(diào)節(jié)。如果小腿不適，要停下休息。

需要提醒的是，踮腳雖然簡單，但也要循序漸進(jìn)，不能用力過猛，否則易導(dǎo)致足跟疼痛。若出現(xiàn)部分位置疼痛，應(yīng)暫停練習(xí)直至好轉(zhuǎn)。▲