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生活中你可能聽說過“淀粉吃多容易胖”、“喝一杯飲料等于吃多少塊糖”、“糖類食物會(huì)引起肥胖、痤瘡，是甜蜜的頭號(hào)健康殺手”的說法。對(duì)于糖尿病人來說，更是一提到“糖”就非常恐懼。到底什么是糖？我們真的需要糖嗎？如何科學(xué)的維持血糖穩(wěn)定？

糖類有哪些功能？

糖類亦稱碳水化合物，在人體生理中所扮演的主要角色是供應(yīng)能量。一般情況下，身體所需要的能量中有55~65%是由糖類來提供的，因此糖類是為人體提供熱量最多的營(yíng)養(yǎng)素。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉所需要的能量有50%以上來自于糖類。在一定范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，糖的功能比例也就越大。所以糖儲(chǔ)備是影響運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的一個(gè)重要因素。糖類不僅能給肌肉提供能量，同時(shí)也是人體神經(jīng)細(xì)胞和血液細(xì)胞的代謝燃料，其中，大腦工作時(shí)所需能量中有95%左右就來自血糖。

人進(jìn)食后血糖水平會(huì)升高，但是大概在一個(gè)半小時(shí)到兩個(gè)小時(shí)左右，血糖就會(huì)明顯降低，人體會(huì)出現(xiàn)饑餓、焦慮、疲勞等現(xiàn)象，這實(shí)際上和大腦工作能力下降有關(guān)。所以維持血糖穩(wěn)定，對(duì)保證大腦工作能力、學(xué)習(xí)效率、延緩腦疲勞是非常重要的。

如何維持血糖水平穩(wěn)定？

首先，生活中獲得糖類的主要途徑是通過米面類的主食。對(duì)于活動(dòng)量比較少，整體能量消耗較少的人群，不建議增加主食的攝入量，可以在原有主食量的基礎(chǔ)上適當(dāng)增加一些粗糧的比例和種類。

對(duì)長(zhǎng)期伏案工作和學(xué)習(xí)的人群而言，含有膳食纖維的粗糧能夠促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，有助于促進(jìn)消化。而且粗糧的血糖指數(shù)低于精米面，是一種中低血糖指數(shù)的食物。這些食物在消化過程中，會(huì)緩慢地釋放糖類，對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間維持血糖的穩(wěn)定有良好效果。

此外，全谷物食物富含B族維生素，包括鎂、鐵等微量元素，而這些微量元素正是大腦正常工作所必需的營(yíng)養(yǎng)素。因此，在不增加主食攝入量的前提下，可以在主食中增加一定比例的粗糧，例如，可以在早餐時(shí)吃一些多谷的糕點(diǎn)或者全麥面包；晚餐時(shí)，可以把白米飯換成二米飯或者五谷飯等。

受訪專家：北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授嚴(yán)翊