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人民網(wǎng)北京8月10日電 （董童）俗話說“民以食為天”，食物在人們的生活中是必不可少的。但在疫情常態(tài)化下，大家居家鍛煉時(shí)，如何保證吃得又好又健康？又該如何處理健身和營養(yǎng)間的關(guān)系？普通人和健身人士在營養(yǎng)攝入上有哪些不同？

在第12個(gè)全民健身日之際，人民網(wǎng)·人民健康聯(lián)合中國疾控中心慢病中心共同推出2020年全民健身日系列訪談。中國疾控中心營養(yǎng)學(xué)首席專家、中國疾控中心營養(yǎng)與健康研究所研究員趙文華，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康做客人民好醫(yī)生客戶端，對(duì)于公眾普遍關(guān)心健身和營養(yǎng)問題進(jìn)行了詳細(xì)解答。

減肥目標(biāo)應(yīng)為體重合理 吃動(dòng)平衡才能服務(wù)健康

對(duì)于如何處理好健身和營養(yǎng)的關(guān)系，保證合理營養(yǎng)攝入，于康表示：“一定要做到吃動(dòng)平衡。如果只強(qiáng)調(diào)一方面，都會(huì)造成不良后果。大家想吃好，可以關(guān)注中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)居民膳食指南的2016年最新版本，要保證食物的多樣化（即一天吃12種以上的食物，一周吃25種），還要合理搭配。”

于康介紹：“吃動(dòng)平衡，包括整體體重、體重成份、大營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素的平衡。做到這些平衡，吃動(dòng)才能真正合并為健康服務(wù)。而且，還要根據(jù)具體情況隨時(shí)調(diào)整。”

他進(jìn)一步解釋說：“平衡的重要標(biāo)志，就是體重正常或合理。合理體重是吃和動(dòng)外在體現(xiàn)的最后結(jié)果。若體重超重，就要增加運(yùn)動(dòng)消耗；如果人很瘦還拼命運(yùn)動(dòng)，就要補(bǔ)充營養(yǎng)。體重是由肌肉、微量營養(yǎng)素、水和電解質(zhì)等多種成份組合而成，如果只說體重合理，但肌肉很少脂肪很多，這也不行。在運(yùn)動(dòng)過程中，水電解質(zhì)出現(xiàn)紊亂，卻還在運(yùn)動(dòng)，也是不對(duì)的。”

于康提出，為減肥拼命運(yùn)動(dòng)還節(jié)食是誤區(qū)。他說：“我有一個(gè)因過度減肥節(jié)食，患上厭食癥的病例。一名初三女生，身高1.67米，體重才33公斤，已經(jīng)瘦得完全皮包骨。這種病例，并不是個(gè)例。而且，這些病人并沒意識(shí)到自己身體出現(xiàn)了問題，有的是家長讓她們來就醫(yī)，還有青春期、育齡期女性出現(xiàn)閉經(jīng)問題才來就醫(yī)。這不是婦科病，而是身體脂肪等營養(yǎng)物質(zhì)過少，無法維持正常的月經(jīng)水平和激素水平。”

于康提醒說：“年輕女性一定要明白健康和健康體重的概念。‘楊柳細(xì)腰賽筆桿’才叫美的觀念，是錯(cuò)誤的。而且，減肥是為了健康，而不是變瘦后，沒有肌肉和抵抗力，甚至連女性基本的性征體型都沒了。如果減到這個(gè)層面，減肥只能是傷害。對(duì)女性而言，合理的營養(yǎng)和體重，必須理解清楚。營養(yǎng)狀況良好、體重適宜、身心健康，才是真正體型漂亮的美。”

他還建議，可向醫(yī)院的營養(yǎng)科大夫，獲取合理體重的正確科學(xué)指導(dǎo)。如在減肥過程中，出現(xiàn)如嚴(yán)重脫發(fā)、嗜睡、乏力、注意力不集中和記憶力減退等情況，要及時(shí)就醫(yī)。

健身人群需吃好早飯 增肌補(bǔ)充蛋白質(zhì)勿過度

在談及普通人和健身人群營養(yǎng)攝入的不同點(diǎn)，健身人群如何合理補(bǔ)充營養(yǎng)時(shí)，趙文華說：“健身人群和一般人群，在攝取營養(yǎng)時(shí)，體重是一個(gè)主要參考指標(biāo)。如果一個(gè)人體重健康，就證明他吃動(dòng)都很好。健身人群在營養(yǎng)上要特別注意的，是遵守中國居民膳食指南，堅(jiān)持平衡膳食；注意食量和運(yùn)動(dòng)量平衡，吃多少就消耗多少。平時(shí)可用尺子經(jīng)常量腰圍，觀察體重變化情況。”

她還提出：“健身人群應(yīng)該吃好早飯。尤其年輕人工作忙，更要提升早飯質(zhì)量。早餐至少要有如雞蛋和牛奶等富含蛋白質(zhì)的食物，粗面包、全麥面包或燕麥等不太精細(xì)的谷物，還可以吃個(gè)水果或吃一些蔬菜。另外，可適當(dāng)吃些零食。”

趙文化還強(qiáng)調(diào)：“健身人群，在大量出汗后要注意補(bǔ)充液體，如喝一些帶礦物質(zhì)的飲料。碳水化合物是快速固能的營養(yǎng)素來源，也要及時(shí)補(bǔ)充。但對(duì)于一般人群，不要大量喝飲料。”

此外，兩位專家還為健身人士為增肌、塑形減脂如何補(bǔ)充營養(yǎng)，提供了建議。

于康表示：“現(xiàn)在，有很多人在醫(yī)院測人體成份，其中有相當(dāng)多的一部分人是所謂業(yè)余練健美的。他們的教練給出的一些指導(dǎo)，只是要求肌肉必須達(dá)到一定水平，這個(gè)我不太同意。我不反對(duì)保持肌肉的正常狀況，但如果只盯著肌肉，而且為過分增肌，飲食上達(dá)到夸張階段，是有害健康的。”

“什么叫夸張階段？就是有些人，為了增肌一天吃15個(gè)雞蛋，或者一天就吃牛肉不吃菜，主食也吃得很少。會(huì)擔(dān)心主食吃多后，吸收過多碳水化合物和淀粉長脂肪。然后就大量吃雞胸肉、牛肉。還會(huì)在這個(gè)基礎(chǔ)上，大量吃蛋白粉、雞粉。這樣做腹肌、馬甲線是會(huì)達(dá)到所謂的標(biāo)準(zhǔn)，但時(shí)間一久，會(huì)加重內(nèi)臟負(fù)擔(dān)。而且大量吃蛋白，還會(huì)增加尿鈣的流失，有許多后續(xù)問題。”他解釋說。

“另外，完全不吃主食，也不碰油，把脂肪卡的很低，時(shí)間長了對(duì)身體也有損害。有些人會(huì)因脂肪消耗過度產(chǎn)生疾病，甚至可能會(huì)缺少脂肪酸。增肌需要合理的攝入蛋白，還要有一定的主食。要做到食物多樣化，保證微量營養(yǎng)素。”于康說。

趙文華補(bǔ)充說：“15個(gè)雞蛋，蛋白質(zhì)約有一百多克。人身體并不需要這么多，太浪費(fèi)了。而且，也消化不了這么多蛋白質(zhì)，會(huì)危害健康。另外，如果真有特別需求，要聽臨床營養(yǎng)醫(yī)生建議。好多人為了追求肌肉，不吃碳水化合物，對(duì)健康肯定也是有危害的。”

不同年齡階段 需具體情況具體分析

兩位專家還表示，不同年齡段的人，在運(yùn)動(dòng)和膳食營養(yǎng)方面也有不同。

于康表示：“青少年或年齡相對(duì)偏小的孩子，運(yùn)動(dòng)要和生長、智力發(fā)育等關(guān)聯(lián)在一起的。而且這個(gè)階段是培養(yǎng)孩子良好飲食習(xí)慣、攝食行為的關(guān)鍵期，要更多地教會(huì)孩子怎樣避免偏食、挑食。一定要讓孩子懂得吃動(dòng)平衡的道理，避免運(yùn)動(dòng)傷害。”

他說：“千萬不要把運(yùn)動(dòng)和競技掛在一起。運(yùn)動(dòng)是為了健康，但如果不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，還一味追求運(yùn)動(dòng)的高、猛、快，忽略運(yùn)動(dòng)傷害，忽略運(yùn)動(dòng)和自己身體發(fā)育的匹配度，就會(huì)出問題。比如很多青少年，內(nèi)臟功能還處于生長發(fā)育階段，若過分強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)技能或力量，而忽視運(yùn)動(dòng)保護(hù)和營養(yǎng)，孩子的生長發(fā)育就可能受限。”

于康強(qiáng)調(diào)：“老年人方面，不太提倡所謂的‘有錢難買老來瘦’。老來越瘦會(huì)提升死亡率，降低生活質(zhì)量。目前從國內(nèi)外研究看，老年人微胖較好，但還要多保留一點(diǎn)肌肉。老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可在平緩、適合個(gè)體化的基礎(chǔ)上，加強(qiáng)一些肌肉的針對(duì)性鍛煉。”

對(duì)于飲食，他提出：“因此，老年人應(yīng)做到少量多餐，食物種類豐富，尤其不能缺少蛋白質(zhì)和能量。有的老年朋友有心理顧慮，比如談?dòng)途途o張、怕得心腦血管疾病不吃肉。吃得過素，運(yùn)動(dòng)量一加大，體重、肌肉會(huì)消耗較多。所以，老年人的真正合理飲食，是保護(hù)健康。營養(yǎng)量一定要比中青年時(shí)提高一些，保證儲(chǔ)備。”

“第三類人群是疾病群體。要配合疾病治療，在不能或不方便運(yùn)動(dòng)時(shí)可能要限制。如糖尿病患者，在運(yùn)動(dòng)過程中要調(diào)配血糖。因?yàn)橛行┤舜筮\(yùn)動(dòng)量后，若飲食和藥物不配合，出現(xiàn)低血糖反應(yīng)，運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)暈倒造成摔傷。一些特殊生理群體和孕產(chǎn)婦的運(yùn)動(dòng)，要有專業(yè)指導(dǎo)，先進(jìn)行運(yùn)動(dòng)安全性、可行性評(píng)估，飲食要根據(jù)血糖和體重的變化配合，運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到效果。”于康表示。

趙文華補(bǔ)充說：“老年人的健身，是以保持良好功能為前提，要保持肌肉力量和平衡功能。65歲以上的老年人，一定不能以減重為目的，應(yīng)盡可能保持好的體重。這時(shí)再減，很可能減掉肌肉的力量。老年人跌倒，很重要的一個(gè)原因就是肌肉力量不足。所以，可通過鍛煉和加強(qiáng)營養(yǎng)來保持肌肉力量。”

“營養(yǎng)不是讓人們當(dāng)苦行僧，還是要從美食開始。千萬不要走入誤區(qū)，比如為了減重就不吃油，或什么都不吃，這樣會(huì)缺乏重要的營養(yǎng)素。”趙文華表示。

在家吃飯要控制總量 選對(duì)零食可幫助充能

在疫情常態(tài)化背景下，不少朋友會(huì)進(jìn)行一些室內(nèi)鍛煉。居家應(yīng)如何保證吃得又好又健康？趙文華回答說：這種情況，膳食指南鼓勵(lì)多在家吃飯。所以，要考慮在家如何吃好飯。如果是一家人，就要好好計(jì)劃一家人的食譜；如果是一個(gè)人，也千萬不要糊弄。要記住，吃飯是一件快樂的事。最好以周為單位，按一周進(jìn)行總量控制，計(jì)劃好食譜。把膳食指南內(nèi)的食品，保證能夠在一周內(nèi)吃到。”

趙文華還提示：“在家吃好飯，把食物做得更美味，能讓一家人享受到快樂的家庭氛圍。但是在家吃，會(huì)出現(xiàn)怕剩的問題，不管做多少都會(huì)盡可能吃掉。應(yīng)用總量控制，按照膳食指南推薦的量，平均到每一天。另外，在做飯時(shí)也要選對(duì)烹調(diào)方法，飲食要清淡，鹽不要過量，不要老吃油炸食品。另外，在家還要堅(jiān)持分餐。”

“回家吃飯，真的遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了營養(yǎng)健康本身的意義。一家人其樂融融，和我們在外面獨(dú)自吃飯的感覺確實(shí)不一樣。所以，大家應(yīng)該慢慢把回家吃飯的觀念變成自然行為。即使外面有很多的美食誘惑，也要回家吃飯，享受做飯的快樂，還能增長烹調(diào)技能。”于康表示。

對(duì)有些去健身的朋友，因擔(dān)心能量不足，會(huì)選擇吃一些小零食的行為，趙文華表示：“少吃零食應(yīng)變成會(huì)選擇零食，一定要看本身是否需要。無論哪個(gè)時(shí)間段補(bǔ)充零食，都要考慮零食的營養(yǎng)質(zhì)量，也就是零食的營養(yǎng)素密度。零食的營養(yǎng)素密度要高，體積還別太大，這樣就可以避免吃得太飽沒法健身。比如，可選擇健身前吃一些堅(jiān)果，因它們含有蛋白質(zhì)、脂肪和一定的碳水化合物，礦物質(zhì)也較豐富，營養(yǎng)素密度和能量密度還高。”

“另外，在老年人中，目前已有一定比例的慢性病人，這些人在鍛煉前要注意補(bǔ)充能量。例如糖尿病患者，不能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)導(dǎo)致低血糖。補(bǔ)充零食是為了更好的健身，還不影響健康。”趙文華說。

于康補(bǔ)充說：“大家從小都被教育少吃零食，其實(shí)零食不健康、還會(huì)影響正常吃飯的觀點(diǎn)不對(duì)。零食是對(duì)正餐非常好的補(bǔ)充，一定要選對(duì)零食，別吃油炸食品和甜食。”

健身人群一定要吃主食 不能運(yùn)動(dòng)過量

談到在進(jìn)行游泳、跑步、等大眾健身運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意的營養(yǎng)問題，趙文華表示：“長跑、長距離騎車，慢速長時(shí)間游泳，都屬于耐力型健身。由于消耗時(shí)間長、強(qiáng)度相對(duì)小，可控制在中等到高強(qiáng)度水平。在運(yùn)動(dòng)上屬于有氧耗能，但因時(shí)間長，所以能量累計(jì)消耗大。健身人士在這一過程中，出汗較多，所以首先要提供充足能量，保持適當(dāng)血糖水平，還要保證補(bǔ)充一定比例的碳水化合物，因?yàn)樗�供能快，可快速將肝糖原、肌糖�?dòng)員到血液里轉(zhuǎn)為葡萄糖。健身的人一定要注意吃主食；其次要補(bǔ)液，預(yù)防脫水；最后要注意一些鈣、鐵等微量營養(yǎng)素的缺乏和丟失。”

“而舉重、短距離快速游泳等健身方式，屬于運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，但運(yùn)動(dòng)量強(qiáng)度大，某種程度上有時(shí)是缺氧的，屬于無氧供能。這些運(yùn)動(dòng)，在營養(yǎng)方面要注意提供豐富的蛋白質(zhì)，多吃肉蛋奶，但不要過度。另外要多吃一些蔬菜水果，喝一些電解質(zhì)飲料。通過健身保持身材，要合理減重和增重，不要大量地快速減掉。”趙文華說。

很多人認(rèn)為，健身是一個(gè)破壞的過程。因?yàn)闀?huì)撕裂肌肉，然后再補(bǔ)充營養(yǎng)，讓肌肉增加。如果在營養(yǎng)跟不上，人在運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)何種情況？對(duì)此，于康表示：“這個(gè)問題將運(yùn)動(dòng)健身和營養(yǎng)飲食割裂開了，是不對(duì)的。因?yàn)槲覀冊u(píng)價(jià)一個(gè)人運(yùn)動(dòng)的安全性和有效性，從營養(yǎng)角度說，是有清晰指標(biāo)的。”

“比如體重是否合理，就是判斷運(yùn)動(dòng)是否標(biāo)準(zhǔn)的重要依據(jù)。比如，運(yùn)動(dòng)到身材已經(jīng)皮包骨了，還加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，這樣的人稍微長一點(diǎn)體重就敏感，就要練掉。這樣的做法，我認(rèn)為不科學(xué)，尤其對(duì)一些老年人，最后的結(jié)果就可能出現(xiàn)抵抗力下降，引發(fā)其他問題。所以，體重要維持好；精神狀態(tài)也要好，不能運(yùn)動(dòng)過量導(dǎo)致勞累。”于康說。

趙文華表示：“健身是為了健康，均衡營養(yǎng)也是為了健康。飯吃好了，能夠讓你更健康。大眾健身，是為了促進(jìn)健康，把營養(yǎng)做好，兩者結(jié)合起來，才能達(dá)到最完美的健康狀態(tài)。”