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人民網(wǎng)北京8月10日電 在第12個全民健身日之際，人民網(wǎng)·人民健康聯(lián)合中國疾控中心慢病中心共同推出2020年全民健身日系列訪談。國家體育總局、體育科學(xué)研究所研究員王梅、中國疾控中心慢病中心研究員陳曉榮做客人民好醫(yī)生客戶端，為不同人群開出運動“處方”。

小朋友該如何運動？

疫情發(fā)生以后，小朋友們的戶外運動時間大幅減少。王梅表示，運動對幼兒特別重要。幼兒階段是生長發(fā)育的敏感期，此時運動可以為身體素質(zhì)和運動能力打基礎(chǔ)。

在幼兒運動方面，王梅強(qiáng)調(diào)以下三點：一是每天保證戶外運動一到兩小時；二是以兒童興趣為主，運動過程娛樂化、游戲化；三是鍛煉幼兒的平衡、協(xié)調(diào)能力，有助于身體成長的靈活性。

陳曉榮補(bǔ)充稱，疫情和非疫情的情況下，孩子的運動應(yīng)該是生活中不可分割的一部分。即使在家上網(wǎng)課期間，也不能將運動落下，要盡量合理安排游戲和玩耍的時間和空間，滿足幼兒運動和生長發(fā)育所必需的運動內(nèi)容，不要把屏幕作為幼兒的主要娛樂方式。

“小朋友看熒屏?xí)r間一天要控制在2小時之內(nèi)。”王梅表示，小朋友每坐半小時或40分鐘要起來活動活動，不能盯著屏幕超過15分鐘以上。看熒屏?xí)r間過長會對整個的視覺神經(jīng)系統(tǒng)造成損害，而且長時間處于靜態(tài)，也不利于身心發(fā)育。

后疫情階段，幼兒戶外運動時戴不戴口罩、如何戴口罩是家長關(guān)心的重點。“小孩的運動是不能戴口罩的。如果戴口罩，可能會呼吸供氧不足。”王梅介紹，在運動量達(dá)到一定強(qiáng)度或者強(qiáng)度較大情況下，不建議小朋友戴口罩。同時，要在安全環(huán)境中運動，運動環(huán)境不僅要保證場地、路燈、車輛的安全，還要保證疫情安全，不建議小孩暴露在高危地區(qū)。

陳曉榮強(qiáng)調(diào)，關(guān)于何時戴口罩，國家和地方都有專門的口罩使用指南，呼吁大家關(guān)注相關(guān)指南，界定需要戴口罩和不需要戴口罩的地方。

兒童、青少年該如何運動？

“兒童、青少年的運動狀況是目前我們應(yīng)該關(guān)注的。”王梅表示，兒童、青少年運動風(fēng)險較小，且處于身體生長發(fā)育關(guān)鍵時期，只有運動達(dá)到一定的強(qiáng)度，才能更好的生長和發(fā)育。運動健身指南要求，兒童、青少年每天至少運動一小時，而且要有二到三次的肌肉力量練習(xí)。

運動過程中如何保證運動質(zhì)量，王梅稱，兒童、青少年保證每天1小時運動時間的同時，要注意肌肉、骨骼的鍛煉，例如，強(qiáng)化蹦跳運動項目、抗阻力力量練習(xí)等。

另外，在王梅看來，培養(yǎng)兒童、青少年的運動技能和技巧，培養(yǎng)終身體育的觀念和技能是非常重要的。在運動過程中要增加運動的趣味性、增加運動的技能和技巧，在快樂運動中達(dá)到強(qiáng)身健體目的。

陳曉榮則強(qiáng)調(diào)，當(dāng)下兒童、青少年要有主動運動的意識，獲取運動機(jī)會，培養(yǎng)運動技能。

老年人該如何運動？

在王梅看來，我國老年人健身意識較強(qiáng)，據(jù)調(diào)查老年人在運動方式選擇上，首選跑和走，其次選擇球類運動。她表示，老年人運動可以多種多樣，例如跳廣場舞、打太極拳、練單腳站、原地高抬腿，游泳、蹲馬步等。

針對老年人身體功能特性，王梅稱，提倡平衡協(xié)調(diào)練習(xí)，在預(yù)防摔倒的同時，還能提高生活質(zhì)量。老年人不能將自己歸為不需要運動的類別，運動有益健康，而老年人的健康對個人、家庭和社會而言都非常重要。

疫情發(fā)生后，不僅人們的生活方式發(fā)生了改變，而且老年人也創(chuàng)新了不少運動方式。王梅稱，有些老人家中沒有啞鈴，便在瓶子里灌滿水和沙子做力量練習(xí)。

“老年朋友的力量練習(xí)可以因人而異，隨時隨地。”王梅舉例稱，在鍛煉腿部力量時可以靠墻蹲馬步，也可以推墻。運動強(qiáng)度可以慢慢增加，每個老年人都有相應(yīng)的體力狀態(tài)，滿足個人身體所能承受的中高強(qiáng)度鍛煉。

老年人如何判斷達(dá)到運動強(qiáng)度，陳曉榮表示，運動時感覺微微出汗了，就達(dá)到了一定的強(qiáng)度。但值得提醒的時，老人走路或運動后要注意放松、伸展。特別強(qiáng)調(diào)，老年人要將運動融入到生活中，可以借助沙發(fā)、墻等在內(nèi)的可靠支撐物來完成力量鍛煉。

上班族該如何運動？

肩酸、腰痛、頸椎不舒服幾乎在上班族人群中成了一個普遍現(xiàn)象。王梅表示，辦公室人群在運動方面，也需要達(dá)到一定的量和強(qiáng)度。首先，要打斷靜坐，每一個小時起來動一動，久坐不利于健康。

“即使每天都達(dá)到了運動的量，但靜坐超過幾個小時，就存在健康風(fēng)險，運動抵消不了這一風(fēng)險。不要保持久坐的狀態(tài)，辦公的姿態(tài)要好，要正確。”王梅說。

王梅建議，辦公室工作人員要掌握一些科學(xué)的運動方法和運動技巧，可以短時間緩解肌肉關(guān)節(jié)酸脹的僵硬狀態(tài)。例如，辦公室健身操，做伸展、聳肩，拉伸等。

“如果長時間體位和姿勢保持不變，會造成局部肌肉疲勞。”陳曉榮建議，在上班期間可以定時，方便提醒打斷靜坐時間。另外，可以在上下班路上有意識的減少靜坐，增加運動。例如，乘坐公共交通時，有意識的調(diào)整站立的姿勢、體位改良等。

如何保障運動的安全性？

疫情發(fā)生后，宅家運動成了一種流行，但隨著后疫情階段的到來，戶外運動者又逐漸增多。“做戶外運動時要避免人群聚集，可以做一些不需要人群聚集的活動。”王梅稱，戶外運動有利于健康，但要在運動前優(yōu)先保證環(huán)境安全。例如，不要在高溫環(huán)境下運動，不野泳，不提倡老年人早晨運動，因為心血管風(fēng)險較高。

在運動著裝方面，王梅表示，不建議穿不透氣的衣服，從運動減肥的角度來講，暴汗服脫去水分，沒有太多減肥效果，又大量的出汗，運動安全風(fēng)險很高。此外，跑步運動時不要穿高跟鞋、皮鞋。

在自身安全方面，王梅稱，運動講究循序漸進(jìn)，不能做類似暴飲暴食的運動，這種運動存在很大風(fēng)險。此外，不提倡長時間運動，運動30到45分鐘，有助于提升免疫力，超過3小時免疫力就下降了。

如何降低運動風(fēng)險，避免猝死？

近年來，運動中猝死的案例并不少見。“運動中主要意外是心血管和骨骼肌。”王梅表示，猝死主要是發(fā)生了心血管意外。

如何避免此類意外，王梅認(rèn)為，需要制定運動“處方”。首先要做體檢檢查；其次通過基礎(chǔ)的心率、骨骼、血壓，胸痛的心肌缺血癥狀等問題，開展運動風(fēng)險篩查；最后進(jìn)行歸類檢查有無運動風(fēng)險。一旦進(jìn)入中風(fēng)險和高風(fēng)險的時候，要做進(jìn)一步檢查和篩查。

王梅介紹，連續(xù)高強(qiáng)度的運動容易造成猝死，在運動過程中如突然大汗淋漓，意識不清，血壓的急劇上升或者是心律急劇上升要及時叫停，甚至請同伴幫助叫救護(hù)車等。

“慢性病病人生理代謝狀態(tài)與正常人不同，制定運動“處方”時要參考相關(guān)病理指標(biāo)。”陳曉榮補(bǔ)充稱，生理狀態(tài)決定了運動能夠承擔(dān)的負(fù)荷。例如，哮喘病人不能在過于寒冷的環(huán)境中運動，高血壓患者運動時不能憋氣。

運動過程中補(bǔ)充功能性飲料對運動員而言幾乎成了必需品，相對于普通人而言是否也需要補(bǔ)充功能性飲料？王梅表示，如果運動過程中大量出汗，可能隨著出汗電解質(zhì)、鹽都會流出來了，此時需要適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充一些電解質(zhì)或者功能飲料。如果只是中小強(qiáng)度運動，沒有出太多汗，補(bǔ)水就可以。

疫情發(fā)生后，人們的健康意識顯著提升，王梅稱，疫情讓大家客觀地理解了運動對于健康的好處。運動不僅能提高身體免疫力，甚至在生病之后也有積極作用。運動可以不得病、少得病、得病以后康復(fù)快，科學(xué)合理的運動還能夠延長壽命。