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每天我們都不可避免地面對來自生活的各種壓力挑戰(zhàn)。不過，最終幫助我們控制壓力的方法并不是消除所有可能出現(xiàn)的潛在壓力源，因為這是根本不可能做到的。不多，只要擁有正確的工具和技能來減輕壓力，它就無法把你壓垮。拉伸就是用來減輕壓力的有用工具之一。

渾身僵硬讓你壓力山大

對大多數(shù)人來說，在工作日的某個時刻感到壓力是不可避免的。無論是因為工作郵箱里有太多的郵件要回復(fù)，日程安排表上有大大小小的會議，太多的家務(wù)活要做，還是你必須處理棘手的問題，如被扎破的汽車輪胎、生病或受傷。

拉伸對解壓如此有效的原因之一是久坐的生活方式會造成身體僵硬，這會加重壓力。緊張僵硬的肌肉所引起的運動范圍受限，不僅會對人們在運動和日常活動中的動作產(chǎn)生負面影響，而且還會對身體和精神感覺產(chǎn)生負面影響。

拉伸把放松信號傳給大腦

從另一個方面來看，在忙碌了一整天后，拉伸是一種放松和減壓的方式。壓力會造成肌肉緊繃，當你放松肌肉時，就能利用身體釋放精神壓力的能力。此外，拉伸還能促進血液循環(huán)，增加氧氣供應(yīng)量，并釋放肌肉的張力。

所有這些效果能一起幫助你冷靜下來。增加血液循環(huán)可以使肌肉放松，從而使血液流向大腦，起到提升情緒的作用。體內(nèi)的氧氣含量高（拉伸過程中做深呼吸的結(jié)果）會減慢心率和血壓。最后，用拉伸來放松身體時，也把放松的信號發(fā)送到了大腦。

送你減壓的七個拉伸動作

美國運動醫(yī)學(xué)會（ACSM）建議人們在日常生活中做以下七個拉伸動作來解壓，每個姿勢保持15至30秒，別忘了期間做5至10次深長呼吸，然后重復(fù)做2至4次。

請注意，當你嘗試以下任何一種拉伸動作時，如果感到刺痛、麻木或疼痛，就跳過不做，或者在教練的指導(dǎo)下對動作進行適當?shù)恼{(diào)整。

嬰兒式

腰部是身體承受壓力的主要部位之一。嬰兒式能拉長背部，減輕腰部的緊繃僵硬感。這個瑜伽體式還能改善睡眠質(zhì)量。

做法：

跪在地面上，雙腳并攏，雙膝打開，呈一個V字型；

向后坐去，臀部坐在腳后跟上；用雙手在身前行走，胸部貼向地面；

通過膈肌進行深呼吸。

坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)

這個拉伸動作把深呼吸與扭轉(zhuǎn)動作結(jié)合了起來，壓力就好像是濕毛巾中的水一樣被擰了出來。在繁忙的工作日里，辦公族可以在工作椅上輕松地完成這項任務(wù)。

做法：

臀部坐在椅子邊緣上，雙腳平放在地面上；左手放在椅背上，右手放在左側(cè)大腿上；

吸氣，拉長脊柱，然后呼氣，軀干向左旋轉(zhuǎn)，雙眼凝視左側(cè)肩膀；

換身體另一側(cè)做同樣的動作。

快樂嬰兒式

這個拉伸動作的好處在于它能打開髖部，這是背部緊繃的一個常見原因。坐的時間太久會造成體態(tài)不良。像這樣的瑜伽拉伸動作也可以用來減輕慢性背痛。

做法：

仰臥在地面上，雙臂放于體側(cè)，把雙膝抬向胸部；

用雙手抓住腳底，將膝蓋拉向胸部和腋窩。

仰臥臀部拉伸

這個拉伸動作能幫助久坐的人活動下腰部。此外，它還能放松緊繃的腘繩肌。仰臥臀部拉伸能幫助髖關(guān)節(jié)向外旋轉(zhuǎn)，讓臀肌外側(cè)得到拉伸。

做法：

仰臥在地面上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；

右腳交叉放在左膝上，左腿彎曲，形成一個4字型；

雙手放于左膝后方，將雙腿拉向胸部；

換身體另一側(cè)做同樣的動作。

寬距前彎式接擴胸

這個拉伸動作能同時靶向上肢和下肢肌肉群，因此是一個完美的全身性鍛煉動作。它能放松緊繃的腘繩肌、胸部和肩部肌肉，對經(jīng)常需要在辦公桌前打字的人群特別有益。

做法：

雙腳分開站立，兩腳間距0.9至1.2米；膝蓋略微彎曲；一只手握住一條小毛巾的一端，掌心向后，然后把另一只手向后伸出，抓住毛巾的另一端；

吸氣，把肩部向后向下轉(zhuǎn)動；呼氣，以臀部為軸心，身體緩慢向前彎折；雙臂向前移動，把指關(guān)節(jié)拉向天花板。

開胸拉伸

這個拉伸動作能糾正不良體態(tài)，通過胸部釋放張力，以最大限度地增加氧氣供給量和血液循環(huán)。

做法：

雙手在背后握住，挺胸，肩胛骨上端在身后用力向?qū)��?cè)擠壓；

保持這個姿勢15秒鐘，做3次深長呼吸。

旋轉(zhuǎn)頸部拉伸

通過收緊頸部和頭皮處的肌肉來應(yīng)對壓力會引發(fā)緊張性頭痛。這個簡單有效的頸部拉伸動作能靶向頸部后方的肌肉，恢復(fù)頸部健康的彎曲度，釋放緊繃感。

做法：

把下巴靠向胸前，然后向腋窩的方向旋轉(zhuǎn)；把雙手放在后腦勺處，能讓頸部得到更多的拉伸；

換個方向做同樣的動作。

編譯/黃明輝