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編者按：生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以增進(jìn)身體健康，有效提高身體抗病能力，并使人精力旺盛�？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該貫穿人的一生。不同人生階段，只要運(yùn)動(dòng)都會(huì)給我們帶來(lái)不同的益處，來(lái)看看專(zhuān)家開(kāi)的運(yùn)動(dòng)處方。

不同年齡段 運(yùn)動(dòng)有側(cè)重

青少年時(shí)期（12-18歲）

運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)：促進(jìn)平衡感、運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力發(fā)展，促進(jìn)肌肉正常發(fā)育

運(yùn)動(dòng)方案：多樣化，建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

此時(shí)是骨骼、肌肉和智力發(fā)育的突飛猛進(jìn)階段，要讓青少年接觸多樣化運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)一兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)愛(ài)好，形成終生受益的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。也有利于青春期之后在進(jìn)行更高強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練，增加肌肉強(qiáng)度和肌耐力。廣東省人民醫(yī)院體檢中心骨科副主任醫(yī)師侯曉東提醒，此時(shí)若非經(jīng)專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練，不要過(guò)早進(jìn)行如馬拉松等過(guò)度消耗體能挑戰(zhàn)身體極限的運(yùn)動(dòng)，以免拔苗助長(zhǎng)。

青年奮斗時(shí)期（18-35歲）

運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)：促進(jìn)心肺功能，增加肌耐力和爆發(fā)力，保持關(guān)節(jié)靈活性

運(yùn)動(dòng)方案：增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可加強(qiáng)力量訓(xùn)練，多進(jìn)行團(tuán)體運(yùn)動(dòng)。

這一時(shí)期是人生重要的奮斗階段，許多年輕人未必能保持每天定時(shí)運(yùn)動(dòng)，可改為每周運(yùn)動(dòng)兩三次。延續(xù)青少年時(shí)期的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好，提升技戰(zhàn)術(shù)和相關(guān)訓(xùn)練。這樣既能提高運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平，也會(huì)在身體獲益的同時(shí)促進(jìn)心理健康。例如喜歡長(zhǎng)跑的人會(huì)增加核心訓(xùn)練、本體感覺(jué)訓(xùn)練，喜歡球類(lèi)運(yùn)動(dòng)的會(huì)增加力量練習(xí)和協(xié)調(diào)功能訓(xùn)練。

由于工作壓力變大，此階段時(shí)可多進(jìn)行團(tuán)體運(yùn)動(dòng)，如籃球、足球、羽毛球等，鍛煉體能之余，也能增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力和自信心，舒緩精神壓力。但在劇烈運(yùn)動(dòng)前一定要充分熱身，運(yùn)動(dòng)中避免肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)的損傷。

中青年時(shí)期（35-50歲）

運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)：預(yù)防肥胖，保持健康體脂比和肌肉量，保持心肺功能

運(yùn)動(dòng)方案：分時(shí)段、多次運(yùn)動(dòng)，減低高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)占比。

這個(gè)年齡層工作家庭壓力大，通過(guò)堅(jiān)持健康生活方式和科學(xué)運(yùn)動(dòng)，預(yù)防向心型肥胖，改善睡眠，緩解壓力，促進(jìn)新陳代謝，減低各種慢病的發(fā)生。

此年齡階段主要是運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的維持，建議分時(shí)段、多次運(yùn)動(dòng)，降低高強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)占比，增加舒緩的有氧運(yùn)動(dòng)。以運(yùn)動(dòng)后第二天無(wú)明顯疲勞感，衡量運(yùn)動(dòng)是否過(guò)量。運(yùn)動(dòng)時(shí)可同時(shí)監(jiān)測(cè)心率，達(dá)到靶心率強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)效率最佳，而非一味追求高強(qiáng)度，或毫無(wú)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)方式上，可選擇針對(duì)性的核心肌群訓(xùn)練；減少軀干部脂肪沉積，維持四肢肌肉力量。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意避免關(guān)節(jié)過(guò)度磨損。

中年后期（50-65歲）

運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)：強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)安全，防止肌肉萎縮，注意保護(hù)關(guān)節(jié)

運(yùn)動(dòng)方案：減少對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，可進(jìn)行增強(qiáng)小關(guān)節(jié)靈敏性的運(yùn)動(dòng)

度過(guò)了家庭工作的“多事之秋”后，這階段人們對(duì)自己身體更為了解，此時(shí)運(yùn)動(dòng)要持久、安全，減少對(duì)抗性，避免受傷造成的痛苦和運(yùn)動(dòng)中斷。太極拳、八段錦等較舒緩有氧運(yùn)動(dòng)，有助于改善關(guān)節(jié)的活動(dòng)度；乒乓球、桌球、高爾夫球等小球運(yùn)動(dòng)，也可增加手腦協(xié)調(diào)性、靈敏性。

老年期（65歲以上）

運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)：防止退化

運(yùn)動(dòng)方案：興趣為主，體力為限，單人或小團(tuán)體運(yùn)動(dòng)

這個(gè)年齡層十分關(guān)注自身健康，此時(shí)與老伴或朋友，進(jìn)行雙人或小團(tuán)體運(yùn)動(dòng)最合適不過(guò)，既能互相督促，又有安全照看保障�？稍隗w力支撐限度內(nèi)，以興趣為主，愉悅地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

五種運(yùn)動(dòng)既減輕體重又鍛煉心肺

大步走

大步走可以增強(qiáng)耐力、攜氧能力和提高運(yùn)動(dòng)速度，還能燃燒脂肪，讓心跳加快，能顯著降低心血管的阻力。

正確的走法：首先以比較慢的速度(但步幅要大)走5～10分鐘后，停下來(lái)，慢慢地做5分鐘柔韌性練習(xí)和伸展練習(xí)；接著加快速度大跨步走，讓心跳達(dá)到最快速度的70%。

要把背和腰挺直，盡量挺胸，兩腳腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾頭發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能地參與進(jìn)來(lái)，最好有一種彈起來(lái)的感覺(jué)。

大步走時(shí)，擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平，有助于讓全身更多的肌肉參與到走步中。因?yàn)槿梭w50%的血管集于下半身，當(dāng)更多的肌肉得到鍛煉時(shí)，可以擠壓人體至少50%的血管，推動(dòng)下肢的血液流動(dòng)。

每一步都要比平時(shí)走路的步子大，簡(jiǎn)單的方法是：雙腳底粘些水，先以平常走，測(cè)量?jī)蓚�(gè)腳印間的距離，然后在此基礎(chǔ)上增加15～20公分，就是進(jìn)行大步走的步幅，多走幾次，適應(yīng)新的步幅，就可以進(jìn)行“有氧大步走”了，這樣才能收到很好的鍛煉效果哦!

跑步

跑步是當(dāng)今最流行的心肺鍛煉方式，跑步時(shí)鍛煉到的肌肉群包括踝關(guān)節(jié)、臀部和膝蓋、腿窩、臀屈肌和足部肌肉。研究顯示，一個(gè)體重66公斤的普通人如果在30分鐘內(nèi)跑完8.4公里，就能燃燒掉300千卡的熱量。

正確的跑法：跑步前最好有5分鐘的熱身散步，這樣能把更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)輸送到特定的身體部位，以供鍛煉所需。接下來(lái)要做5～10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)或慢跑，提高肌肉的柔韌性和靈活性。

在開(kāi)始跑步的第一周運(yùn)動(dòng)量宜小，然后逐漸提高速度和增加距離。通過(guò)慢跑結(jié)束鍛煉，不要突然停下來(lái)。如果感到極度疲勞，可以適當(dāng)休息1～2天。

拳擊

健身專(zhuān)家認(rèn)為拳擊是最佳的心肺功能鍛煉方式之一。拳擊鍛煉到的肌肉群很多，包括二頭肌、股四頭肌、腿窩和腓腸肌等。此外，它還能鍛煉到腹肌、內(nèi)外斜方肌、胸大肌和背闊肌。

練習(xí)方法：參加拳擊運(yùn)動(dòng)之前要先進(jìn)行間歇式跑步。對(duì)于初學(xué)者，可以先慢跑1.5公里，快跑600米，然后再慢跑800米。跑步時(shí)步伐強(qiáng)度要大些，使心跳達(dá)到有氧鍛煉的水平。

每次練習(xí)拳擊先做5～10分鐘的熱身練習(xí)，然后做10分鐘簡(jiǎn)單的阻力和耐力訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)速度、耐力和力量。接下來(lái)做5分鐘的拳法操練，包括各種擊打和防守拳法。然后在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)擊打較輕或較重的沙袋。最后做5分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，讓身體冷卻下來(lái)，心跳平穩(wěn)。

游泳

游泳能夠明顯地增強(qiáng)心臟的力量，顯著降低得糖尿病、中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。這種水中的有氧鍛煉方式需要人們使用各種技術(shù)讓身體在水中移動(dòng)。

游泳鍛煉到的肌肉群最全面，包括腹肌、臀肌和腿窩等。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，自由泳的技術(shù)是最全面的，速度也最快，擊水也最容易。

正確的游法：首先先游250～400米的自由泳、仰泳和蛙泳作為熱身練習(xí)。

接著做平衡性練習(xí)。在水中做剪式打腿動(dòng)作，手臂向前伸展。在做這個(gè)練習(xí)時(shí)，頭應(yīng)該位于水面以下，呼吸的時(shí)候側(cè)向一邊。每25米休息一會(huì)，做4組。這樣就能提高在水中的平衡性。

接下來(lái)做側(cè)向平衡練習(xí)。右腿做剪式打腿動(dòng)作，右臂向前伸展，頭部靠在右側(cè)肩膀上，在水面上微微張開(kāi)嘴，腋窩向水面按壓以保持平衡。然后換到左側(cè)做，各做2組，每25米休息一會(huì)。

平衡練習(xí)做完后，進(jìn)行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳，每組之間休息1分鐘。

最后通過(guò)150米的慢速游泳結(jié)束鍛煉。

力量瑜伽

力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的類(lèi)型，它融合了傳統(tǒng)的瑜伽姿勢(shì)和有氧鍛煉的動(dòng)作。練習(xí)這種瑜伽可以改善人體的循環(huán)系統(tǒng)，使全身的肌肉群都得到鍛煉，不僅能燃燒脂肪，還能提高肌肉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，使人體變得更輕盈、靈活、強(qiáng)健，并使人的精神平和，達(dá)到身體解毒的功效。

正確的做法：力量瑜伽包括控制欲念、自我約束、體位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、靜坐冥想和超然忘我八個(gè)步驟。體式的順序是以科學(xué)的方式排列的，練習(xí)時(shí)的各種體式要流暢不得中斷，用呼吸協(xié)調(diào)各個(gè)流暢的姿勢(shì)變化的銜接。

常健身，記得補(bǔ)維B

維生素B族是維持神經(jīng)興奮度和保持精力充沛的重要物質(zhì)，它能加快能量代謝，消耗堆積脂肪，提高鍛煉效果，助長(zhǎng)肌肉力量。運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充的蛋白質(zhì)和碳水化合物，需要大量維生素B族幫助代謝，如果消耗過(guò)多導(dǎo)致其缺乏，可能引起代謝障礙、免疫力下降甚至致病。維生素B族由12種以上組成，其中跟運(yùn)動(dòng)密切相關(guān)的是維生素B1、維生素B2以及維生素B6。

維生素B1主要跟碳水化合物代謝相關(guān)，還會(huì)影響脂肪代謝。運(yùn)動(dòng)量越大，消耗量越高。維生素B1的主要食物來(lái)源是粗糧、牛奶、蛋黃、瘦肉、植物種子。

維生素B2與脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)的代謝都有關(guān)，缺乏時(shí)易出現(xiàn)各種炎癥，包括口角炎、唇炎等。維生素B2的主要食物來(lái)源是動(dòng)物肝臟、蛋黃、牛奶、豆類(lèi)、綠葉蔬菜。

維生素B6與蛋白質(zhì)的代謝相關(guān)，體內(nèi)的糖原轉(zhuǎn)變?yōu)榭衫�用的葡萄糖、氨基酸轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰慷夹枰�維生素B6。維生素B6的主要食物來(lái)源是動(dòng)物肝臟、瘦肉、豆類(lèi)、全谷物。

建議健身者多吃富含維生素B族的食物，如果運(yùn)動(dòng)量非常大，可適當(dāng)服用補(bǔ)劑，但最好找專(zhuān)業(yè)人員評(píng)估后再補(bǔ)充。（人民健康網(wǎng)綜合自健康時(shí)報(bào)、生命時(shí)報(bào)、羊城晚報(bào)）