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天氣漸涼，由秋季開始向冬季過渡。不少市民朋友喜歡在秋高氣爽的季節(jié)進行戶外運動，中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院運動醫(yī)學專科主任李衛(wèi)平教授提醒，進入深秋之后，在運動的種類的選擇以及運動方式和頻率上需要注意和調(diào)整。

避免運動損傷，熱身活動要做夠

無論何種運動方式，都需要量力而行。秋冬晨起氣溫低，身體素質(zhì)較弱者運動時間不宜過早，否則很可能在運動過程中受涼。市民朋友也要避免在氣溫較低時做劇烈的運動導(dǎo)致冷空氣吸入過多刺激鼻黏膜和肺部，且早晚身體處于一天中的低潮期，運動前一定要做好熱身運動，避免受傷。李衛(wèi)平教授指出，如果市民朋友想要進行適應(yīng)氣候的耐寒鍛煉，可以選擇晨跑、暮跑、散步、打拳等運動，并結(jié)合深呼吸進行鍛煉。

天氣轉(zhuǎn)冷后，運動前的熱身在預(yù)防運動損傷上顯得尤為重要。李衛(wèi)平教授介紹，在進行跑步等運動前，可以通過伸展手部和腰部肌肉、抬腿、壓腿等常見的熱身運動方法喚醒身體。運動前可以先進行慢走或小跑，再逐漸加快速度、增加運動強度。

在運動前，還應(yīng)根據(jù)運動的種類和自身的情況選擇合適的鞋子，秋冬鍛煉要注意保暖，在充分熱身活動后，再適量減少衣物開展運動。

另外，還要注意在跑步時，不要低頭，雙眼注視前方，雙手自然擺動，肩膀放松；雙腳落地要輕快，膝關(guān)節(jié)略微彎曲。保持呼吸均勻并盡量始終保持這個節(jié)奏。跑完步后，不要馬上停下休息，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后慢走幾百米，讓身體慢慢放松下來，然后再做一些腰、腹、腿、臂的放松活動。

戶外運動有益身心，秋冬登山須注意

秋季氣候涼爽宜人，是戶外運動的好時節(jié)，慢跑、登山、散步等戶外運動可以幫助市民朋友們有效預(yù)防心腦血管疾病和高血壓、高血脂、高血糖等慢性病，是增強體質(zhì)、提高機體免疫力的科學方法。對于平時久坐伏案的人群來說，秋冬進行適量的戶外運動還可以調(diào)節(jié)緊張的情緒，達到放松身心的效果。

而在戶外運動愛好者中，對于喜歡登山的市民朋友，李衛(wèi)平教授給出以下建議：

1. 避免陰雨天氣登山出行

對于登山運動者來說，應(yīng)選擇晴好天氣開展運動。陰雨天氣除了容易在運動過程中受寒，雨天路況復(fù)雜也會增加受傷的風險。

2.適當添減、更換衣物

進行登山這種運動量較大的活動時，要隨著身體出汗情況適當添減衣物，避免因為大量出汗而導(dǎo)致著涼，在出汗后要及時更換衣物，也要注意關(guān)節(jié)的保暖，避免受寒。

3.登山速度不宜過快，適時休息，保持體力

登山時應(yīng)選擇寬闊平穩(wěn)的路徑，過程中尤其是下山路上速度不宜過快，以免腳下失穩(wěn)造成關(guān)節(jié)扭傷或摔倒損傷。

4.年老體弱、關(guān)節(jié)有不適者應(yīng)避免登山活動

登山是一項較強的體力活動，對心肺及下肢關(guān)節(jié)功能的要求較高，有基礎(chǔ)性疾病的人群要慎重進行。李衛(wèi)平教授提醒，登山活動中要避免行走時間過長，且年老體弱者和有關(guān)節(jié)疾病的患者應(yīng)盡量避免進行登山活動。

（羊城晚報記者 張華 通訊員 黃睿 張陽）