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編者按：進(jìn)入冬季，天氣越來越寒冷，抵抗力低下的人很容易生病。此時又恰逢疫情疊加流感風(fēng)險，提高身體免疫力防御病毒顯得尤為重要。如何做，一起來看。

六大飲食搭配提高免疫力

貝類+菌菇類。鋅對免疫力有一定的調(diào)節(jié)作用。貝類食物含鋅豐富，其中，生蠔是冠軍。如果不常吃貝類，也可以吃點菌菇類食物，如牛肝菌、香菇、口蘑等。而且，菌菇類食物除了鋅比較豐富，還有生物活性物質(zhì)——真菌多糖，有助于提高免疫力。另外，動物肝臟、小麥胚粉、瘦肉、山核桃含鋅也比較多。

肝臟+橙黃色蔬果。動物性食物如肝臟、鵝蛋黃、魚肝油中維生素A含量非常豐富。大家都知道維生素A可以保護(hù)視力。其實，它與免疫力關(guān)系也很密切，不僅可以促進(jìn)抗體形成，還有利于維持呼吸道黏膜上皮細(xì)胞的完整性，增強(qiáng)抵抗細(xì)菌的能力。胡蘿卜、南瓜、橘子、橙子等橙黃色蔬果中提供的β胡蘿卜素可以在體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成維生素A。

深綠色蔬菜+山楂。西蘭花、菠菜、芥藍(lán)、薺菜、大白菜、油菜等深綠色蔬菜；山楂、鮮棗、獼猴桃、木瓜、草莓、番石榴等水果，都是常見的維生素C高手。維生素C可以促進(jìn)抗體形成，抗氧化作用還能減少外界因素干擾人體細(xì)胞平衡。

海魚。研究發(fā)現(xiàn)，維生素D能增強(qiáng)免疫力，可降低多發(fā)性硬化癥和糖尿病的風(fēng)險。維生素D攝入不足會影響身體正常機(jī)能。曬太陽是攝取維生素D最便利的方式，但冬季寒冷、衣服穿得多、室外活動少，接觸陽光少，自身合成有限，最好補充些富含維生素D的食物。鯡魚、鮭魚和沙丁魚等海魚，動物肝臟、魚肝油、雞蛋中含量相對較高。

動物血+肝臟。缺鐵會導(dǎo)致免疫細(xì)胞數(shù)量減少，進(jìn)而影響抗體產(chǎn)生，導(dǎo)致免疫反應(yīng)缺陷。不過，補鐵最好不要用菠菜、干棗、木耳等植物性食物，吸收率較低。紅肉、動物血、肝臟等動物性食物富含血紅素鐵，吸收率高。紅肉可以每天吃，推薦每天攝入40~75克（生重）；動物肝臟最好每月吃2~3次，每次25克左右即可。

牛奶+雞蛋。人體維持自身免疫力的過程中，抗體是必不可少的“武器”。而蛋白質(zhì)正是形成抗體的物質(zhì)基礎(chǔ)，飲食中缺少蛋白質(zhì)會導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降。

蛋白質(zhì)豐富的食物有很多，牛奶及其制品、雞蛋、畜禽肉、魚、蝦、大豆等都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源。牛奶可以每天喝300毫升，大約1~2袋，雞蛋1顆，畜禽肉每天40~75克，魚蝦每天40~75克，一把大豆（30克左右）或相應(yīng)的豆制品均可。

每天六個1提升免疫力

每天1碗雜糧粥。糙米、燕麥、小米、紅豆、綠豆等未精制的雜糧里有豐富的B族維生素和多種礦物質(zhì)，精制過的白米飯、白面條、饅頭等主食中這些營養(yǎng)素含量很少。人體需要大量的B族維生素供應(yīng)細(xì)胞進(jìn)行增殖、氧化和還原作用，尤其是維生素B2、維生素B5（又稱泛酸）、維生素B6及葉酸和維持細(xì)胞黏膜健康及制造抗體等免疫功能有關(guān)。因此，在流感高發(fā)季節(jié)，不妨每天喝1碗雜糧粥。

每天1種紅肉。牛肉、豬肉、羊肉等紅肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵，其中，前者是機(jī)體免疫功能的物質(zhì)基礎(chǔ)，如果攝入不足會影響組織修復(fù)，使皮膚和黏膜的局部免疫力下降，容易造成致病菌的繁殖和擴(kuò)散，降低抗感染能力；后者缺乏可導(dǎo)致免疫細(xì)胞數(shù)量減少，進(jìn)而影響抗體產(chǎn)生，導(dǎo)致免疫反應(yīng)缺陷。紅肉還含有一定量的鋅，這種營養(yǎng)素是人體內(nèi)100余種酶的組成成分，尤其對免疫系統(tǒng)發(fā)育和正常免疫功能維持有不可忽視的作用。需要注意的是，紅肉吃多了會增加罹患心臟病等疾病的危險，成年人一周最多吃500克。

每天1杯酸奶。國內(nèi)外研究表明，喝酸奶可以激活全身的免疫系統(tǒng)功能，抑制腫瘤。與普通牛奶相比，其中的蛋白質(zhì)更易吸收，發(fā)酵后產(chǎn)生的乳酸還能抑制有害微生物的繁殖，促進(jìn)胃腸蠕動和消化液的分泌，提高多種礦物質(zhì)的吸收率，特別適合免疫力低下的老人和兒童食用。喝酸奶沒有特定的時間限制，兩餐之間或者飯前都可以。

每天1種高維生素C水果。抗氧化物質(zhì)維生素C能減少外界對人體細(xì)胞內(nèi)平衡的干擾，促進(jìn)抗體形成，維持正常免疫力。另外，維生素C能幫助膠原蛋白生成，讓細(xì)胞之間互相緊緊聚在一起，減少細(xì)菌及病毒入侵的機(jī)會。富含維生素C的水果有鮮棗、獼猴桃、草莓、木瓜等。

每天1份菌類。研究表明，香菇等菌類食物中富含的菌類多糖有助提高人體巨噬細(xì)胞吞噬細(xì)菌等入侵者的戰(zhàn)斗力，從而幫助提升免疫力。研究顯示，每天吃1份（約113克）香菇，4周后，免疫力明顯提升。菌類還富含膳食纖維、氨基酸、維生素和礦物質(zhì)，營養(yǎng)價值高，且有助降低血脂、膽固醇，清理血液雜質(zhì)。

每天1份橙黃色果蔬。維生素A對免疫系統(tǒng)有重要作用，一旦缺乏可引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮細(xì)胞角化變性，容易受細(xì)菌侵入，增加呼吸道、腸道感染疾病的風(fēng)險。富含維生素A的食物主要是動物肝臟，植物性食物只能提供類胡蘿卜素，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)換為維生素A。類胡蘿卜素主要存在于橙黃色果蔬中，如胡蘿卜、芒果、紅薯、南瓜等。

冬季保健養(yǎng)生 五種食物最適宜

百合

味甘微苦性平，有潤肺止咳，清心安神等功效。冬季氣候干燥，空氣中缺乏水分的滋潤，人們常會口鼻干燥、渴欲不止、皮膚干燥，甚至出現(xiàn)肺燥咳嗽。百合，則為潤肺食用之上品。

最佳吃法：煮粥。百合食用的方法很多，可當(dāng)菜肴吃，如西芹炒百合、百合炒蛋白，這些都稱得上是美味佳肴；也可煮粥吃，如百合與粳米制成百合粥，放上一點冰糖，不僅可口，而且安神，有助于睡眠；還可以用百合、蓮子和紅棗共煮成羹，可補益安神。

最好搭配：杏仁、銀耳。杏仁有潤肺止咳，清心安神的功效，銀耳滋補肺陰，素有“平民燕窩”之稱，搭配百合煲湯適用于病后虛弱、干咳、燥咳患者最為宜。

梨

梨因鮮嫩多汁，含有85%的水分，酸甜適口，含有豐富的維生素和鈣、磷、鐵、碘等微量元素等，被稱為“天然礦泉水”，自古就被尊為“百果之宗”。每天吃梨，能生津潤肺。

最佳吃法：川貝冰糖蒸梨可以起到滋陰潤肺、止咳祛痰的作用，對治療肺熱咳嗽和喉嚨痛等效果更佳。

最好搭配：蜂蜜。聞名中外的梨膏糖，就是用梨加蜂蜜熬制的，對患肺熱久咳的病人有明顯療效。

蓮藕

能起到養(yǎng)陰清熱、潤燥止渴、清心安神的作用。同時，蓮藕性溫，有收縮血管的功能，多吃可以補肺養(yǎng)血。除了含有大量的碳水化合物外，蛋白質(zhì)、膳食纖維和各種維生素及礦物質(zhì)的含量也很豐富，對治療便秘十分有益。

最佳吃法：涼拌或清炒最為合適。

最好搭配：黑白木耳。搭配銀耳可以滋補肺陰，搭配黑木耳則可以滋補腎陰。

山藥

有健脾益胃、滋腎益精、益肺止咳的功效。山藥含有淀粉酶、多酚氧化酶等物質(zhì)，有利于脾胃消化吸收；山藥含有大量的黏液蛋白、維生素及微量元素，能有效阻止血脂在血管壁的沉淀，預(yù)防心血管疾病，有延年益壽的功效。

最佳吃法：蒸食、湯食、炒菜均可。蒸食，營養(yǎng)損失最小。

最好搭配：枸杞。如果不單獨吃山藥，可以和枸杞搭配來熬枸杞山藥粥，能更好地發(fā)揮滋補效果。

黃酒

性熱味甘苦，有通經(jīng)絡(luò)、行血脈、溫脾胃、潤皮膚、散濕氣等治療作用。

最佳飲用方法：黃酒溫飲，暖胃驅(qū)寒。黃酒的傳統(tǒng)飲法是放在熱水中燙熱或隔火加熱后飲用，以35℃-45℃為佳。在黃酒燙熱過程中，黃酒中含有的極微量對人體健康無益的有機(jī)化合物，會隨著溫度升高而揮發(fā)掉，減輕對身體的傷害。

最好搭配：烏梅。飲食以“收”為主，搭配烏梅恰恰符合“收”的理念，有養(yǎng)陰生津、潤肺護(hù)肝的作用。（資料來源：生命時報、北京青年報）