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冬季吃肉御寒?小心帶來身體負(fù)擔(dān)!

2021年01月22日07:53 來源:北京青年報(bào)

  冬至已過,寒冷悄然開始,北方城市陸續(xù)飄起了大雪,而華南的跨年夜的最低氣溫也降至5℃以下。在這種氣候里,約上好友吃頓烤肉再暖和不過了,吃完身體會(huì)發(fā)熱冒汗,寒感一掃而光。不少人認(rèn)為天冷就該多吃“大魚大肉”,那么“冬季吃肉御寒”這一說法,在營養(yǎng)學(xué)上,是否符合人體健康的需求呢?

  一方面,食物在消化時(shí)本身會(huì)釋放出熱能。另一方面,肉類富含蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)具有很高的食物熱效應(yīng)(可達(dá)30%),進(jìn)食消化它們的過程中,會(huì)刺激人體產(chǎn)生額外的熱量消耗,幫助身體“產(chǎn)熱”。若吃蛋白質(zhì)含量低的蔬菜,是達(dá)不到同樣的產(chǎn)熱效果的。

  所以,多吃富含蛋白質(zhì)的肉類來保暖,不無道理。但是,長(zhǎng)期攝入過量會(huì)給身體帶來健康負(fù)擔(dān)。

  第一,熱量超標(biāo),易導(dǎo)致肥胖。多余的熱量來不及消耗而轉(zhuǎn)變成脂肪,導(dǎo)致超重和肥胖;第二,飽和脂肪酸攝入過量。畜肉(豬、牛、羊)的飽和脂肪酸含量較高,尤其是肥肉,攝入過多將升高血清膽固醇含量,從而增加患動(dòng)脈粥樣硬化、脂肪肝、冠心病等代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn);第三,蛋白質(zhì)過量,增加腎臟負(fù)擔(dān)。肉類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),但凡事過猶不及,蛋白質(zhì)中的氮元素需要腎臟排泄,長(zhǎng)期的高蛋白攝入會(huì)損害腎臟的健康。

  那么,冬季飲食御寒,除了吃“大魚大肉”,還有什么別的妙招嗎?

  1.適量吃魚禽肉,減少紅肉和加工肉

  肉類優(yōu)先吃魚類和禽肉,其脂肪較低,且富含不飽和脂肪酸,有益心血管健康。

  減少紅肉(豬、牛、羊)的攝入,像火腿、煙熏肉、臘肉這類加工肉類由于鹽分過高,會(huì)增加患高血壓、胃癌等風(fēng)險(xiǎn),也需要少吃。

  2.保證充足蔬菜水果

  蔬果中的維生素C可促進(jìn)鐵的吸收,因缺鐵性貧血而怕冷的女性,在食用富鐵食物的同時(shí),可增加富含維生素C的蔬果攝入,例如柑橘類、獼猴桃、鮮棗等。蔬果中還富含膳食纖維,有利于預(yù)防冬季便秘。

  根據(jù)“中國居民膳食指南”的建議,每天應(yīng)吃300-500克蔬菜和250-300克水果。

  3.以豆制品代替部分肉類

  大豆、豆腐、豆干的蛋白質(zhì)含量高,必需氨基酸的組成比例與動(dòng)物蛋白相似,不含膽固醇,飽和脂肪低,代替部分肉類更健康。

  4.巧用香辛料烹飪

  在菜肴中放點(diǎn)姜片、姜黃、肉桂、辣椒等香辛料,在不增加熱量攝入的基礎(chǔ)上,增加身體散熱,達(dá)到溫暖的效果。肉湯少喝。肉中的嘌呤和脂肪會(huì)融進(jìn)湯里,不想貼膘就少喝,尤其是有高尿酸血癥的人盡量避免。

  綜上,防寒無需一味靠“多吃”,我們還可以通過增加運(yùn)動(dòng),提高肌肉量來提高基礎(chǔ)代謝,增加身體產(chǎn)熱,既保暖又防胖,一箭雙雕!

  文/譚倩芳(“中國好營養(yǎng)”科普達(dá)人)

(責(zé)編:許曉華、許心怡)


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