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編者按：這個(gè)長假你是怎么度過的？是不是經(jīng)常宅在家里不出門、不運(yùn)動(dòng)，窩在沙發(fā)上玩手機(jī)追劇？這里可要提醒你們了，最好還是管住嘴邁開腿，注意飲食有度，適量運(yùn)動(dòng)。

隨著上班日的到來，讓我們趕緊動(dòng)起來吧！

春節(jié)期間大家都是愛吃不愛動(dòng)，這種習(xí)慣會(huì)讓我們的肌肉流失得更快。肌肉量過少，會(huì)增加運(yùn)動(dòng)疲勞感，導(dǎo)致缺乏運(yùn)動(dòng)而肌肉量銳減，進(jìn)而形成惡性循環(huán)。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南的推薦量，成年人每周至少進(jìn)行150分鐘-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，2天及2天以上的肌肉力量和柔韌性鍛煉。

有氧運(yùn)動(dòng)

是一種由軀干、四肢等大肌肉群參與為主，持續(xù)性有節(jié)律的運(yùn)動(dòng)。

例如：長跑、游泳、騎自行車，可增強(qiáng)心肺功能、消耗體內(nèi)脂肪，控制和降低體重、降低心腦血管疾病的發(fā)病率、改善血脂和糖代謝、調(diào)節(jié)血壓、提高機(jī)體抵抗力、增加大腦皮層的工作效率。

力量型運(yùn)動(dòng)

是增加肌肉力量的運(yùn)動(dòng)。分為︰非器械型運(yùn)動(dòng)(抵抗自身阻力的運(yùn)動(dòng))、器械型運(yùn)動(dòng)(利用啞鈴、彈力帶和健身器材等進(jìn)行的力量型運(yùn)動(dòng))。

例如：舉重、啞鈴、伏地挺身，可增加肌肉力量、預(yù)防摔倒、強(qiáng)壯骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松、預(yù)防和控制心臟病和Ⅱ型糖尿病。

柔韌性運(yùn)動(dòng)

是一系列的關(guān)節(jié)活動(dòng)，使關(guān)節(jié)得到全方位活動(dòng)及關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織得到伸展。

例如：瑜伽、舞蹈、太極拳，可增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度、提高平衡能力、降低運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷風(fēng)險(xiǎn)，減少和防止鍛煉后肌肉疲勞、舒緩忙碌和緊張、增強(qiáng)內(nèi)心平靜。

球類運(yùn)動(dòng)

包括身體直接接觸和非直接接觸的球類運(yùn)動(dòng)。

例如：足球、排球、籃球，可增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力，提高機(jī)體心肺功能，對(duì)青少年起到全身鍛煉的作用，提高手眼協(xié)調(diào)、促進(jìn)大腦發(fā)育作用、增加對(duì)運(yùn)動(dòng)興趣。

每天動(dòng)多少

我們?cè)陂_展運(yùn)動(dòng)鍛煉等身體活動(dòng)時(shí)，可以先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，后進(jìn)行力量型運(yùn)動(dòng)，并重視柔韌性運(yùn)動(dòng)，做到三做：有氧運(yùn)動(dòng)天天做，力量型運(yùn)動(dòng)隔天做，柔韌性運(yùn)動(dòng)隨時(shí)做。

日常活動(dòng)是一個(gè)人身體活動(dòng)總量和能量消耗的重要組成部分，我們要充分利用日常家居、交通出行和工作時(shí)間，有意地盡量安排步行、上下樓和其他消耗體力的活動(dòng)，培養(yǎng)并保持少靜多動(dòng)的生活習(xí)慣，提倡“寧走不站，寧站不坐”，以獲得更多的健康效益，保持健康體重。

比如盡可能減少出行開車、坐車、久坐等；利用上下班時(shí)間，增加走路、騎自行車、爬樓梯的機(jī)會(huì)；坐公交車提前一站下車等。

動(dòng)的注意事項(xiàng)

每個(gè)人都應(yīng)該尋找適合自己的運(yùn)動(dòng)，發(fā)現(xiàn)興趣并長期堅(jiān)持下去。年齡不同，適宜的運(yùn)動(dòng)也不盡相同，為了避免運(yùn)動(dòng)中可能發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)注意的事項(xiàng)有：

（1）根據(jù)天氣和身體情況調(diào)整當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量；

（2）每次運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做些準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)開始應(yīng)逐漸增加用力；

（3）運(yùn)動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)，應(yīng)逐漸放松；

（4）行走、跑步應(yīng)選擇安全平整的道路，穿合適的鞋襪；

（5）日照強(qiáng)烈出汗多時(shí)應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充水和鹽；

（6）力量型運(yùn)動(dòng)避免阻力負(fù)荷過重，應(yīng)隔天進(jìn)行；

（7）運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。（來源：健康中國公眾號(hào) 中國疾控官方微信）