健康“醫(yī)”點通
世界脊柱健康日：經(jīng)常腰痛？一定要試試這4個訓(xùn)練動作
人民網(wǎng)記者 閆妍
5月21日是世界脊柱健康日。腰椎作為脊柱的組成部分之一，上承胸椎，下接骶骨和尾骨，在維持身體穩(wěn)定、承擔(dān)負(fù)重等方面有極其重要的作用。網(wǎng)友發(fā)來求助說，自己還年輕，腰卻一直不好，經(jīng)常腰痛，該如何緩解腰部不適呢？就此人民網(wǎng)記者采訪了天津醫(yī)科大學(xué)第二醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任羅盛飛。
“引起腰痛的原因很多，退變是最常見的原因，如關(guān)節(jié)軟骨老化、韌帶彈性下降、肌肉反復(fù)勞累后發(fā)生筋膜炎等。”羅盛飛介紹，久坐不動、不良姿勢等會導(dǎo)致腰部過度使用、肌肉萎縮、穩(wěn)定性下降，從而加大腰部損傷的機會。
“運動訓(xùn)練可維持腰椎的活動范圍、恢復(fù)軟組織長度、提高肌肉力量、增強腰部穩(wěn)定性，從而達到預(yù)防腰痛、緩解腰痛、減少腰痛復(fù)發(fā)的目的。”羅盛飛說。
羅盛飛給大家介紹了4個訓(xùn)練動作，幫你緩解腰部不適，預(yù)防腰椎疾病。
腰背肌牽拉訓(xùn)練
臀部跪坐在足跟上，軀干匍匐在訓(xùn)練墊上，雙上肢向前伸直，以腰背部有牽拉感為宜，持續(xù)30秒至1分鐘為1次，做3至5次。
臀大肌牽拉訓(xùn)練
俯臥在訓(xùn)練墊上，一側(cè)下肢屈曲于身前，另一側(cè)下肢伸直；軀干前屈，雙上肢支撐在訓(xùn)練墊上，持續(xù)30秒至1分鐘為1次；換對側(cè)做相同動作。每側(cè)各做3至5次。
側(cè)橋訓(xùn)練
側(cè)臥在訓(xùn)練墊上，一側(cè)肩關(guān)節(jié)外展90度、肘關(guān)節(jié)屈曲90度；以肘關(guān)節(jié)為支撐點使軀干抬離訓(xùn)練墊，保持雙下肢及軀干伸直，持續(xù)10秒為1次，做10次；換對側(cè)做相同動作。
骶髂關(guān)節(jié)松動訓(xùn)練
站姿，雙手叉腰，一側(cè)足尖抬起，另一側(cè)足跟抬起；雙腳原地交替抬起，持續(xù)30秒至1分鐘為1次；換對側(cè)做相同動作。每側(cè)各做3至5次。運動中保持膝關(guān)節(jié)伸直，強度以雙側(cè)骶髂關(guān)節(jié)有酸脹感為宜。
“如運動訓(xùn)練過程中有疼痛等不適感，應(yīng)立即停止，并請專業(yè)醫(yī)生評估動作執(zhí)行的正確性及是否適合此項訓(xùn)練。”羅盛飛提示，老年人因平衡能力下降、關(guān)節(jié)僵硬，為避免運動損傷，訓(xùn)練時應(yīng)量力而行。
羅盛飛還提示，日常生活中，要保持良好的站姿、坐姿，以及正確的搬取重物姿勢，避免易引發(fā)腰痛的運動。（視頻制作：實習(xí)生徐小巖）
