健康“醫(yī)”點(diǎn)通
3個動作幫你護(hù)膝強(qiáng)膝 遠(yuǎn)離膝關(guān)節(jié)疼痛
人民網(wǎng)記者 閆妍
膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜、最大的承重關(guān)節(jié)，也是最易損傷、發(fā)病率最高的關(guān)節(jié)。“受涼、肥胖、運(yùn)動不當(dāng)?shù)榷紩䦟?dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損傷。”天津醫(yī)科大學(xué)第二醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任羅盛飛在接受人民網(wǎng)記者采訪時表示，一旦膝關(guān)節(jié)損壞，身體就無法活動，心臟等器官因身體缺乏運(yùn)動也會受到波及，引發(fā)一系列健康問題。
“膝關(guān)節(jié)磨損是不可避免、無法逆轉(zhuǎn)的，各年齡段人群的膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)特點(diǎn)不同，在保護(hù)上也應(yīng)各有側(cè)重。”羅盛飛表示，18歲以下的人群，處于生長發(fā)育期，可能出現(xiàn)生長痛；膝關(guān)節(jié)附近骨骼尚未發(fā)育成熟，如劇烈運(yùn)動髕韌帶可能過度牽拉骨凸致?lián)p傷；膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量較弱，穩(wěn)定性不足，容易受傷。建議鍛煉時控制好運(yùn)動強(qiáng)度和時間，運(yùn)動前要充分熱身。
“18至59歲的人群，多因?qū)W習(xí)或工作久坐不動，易使膝關(guān)節(jié)周圍肌肉變得無力，軟組織柔韌性下降；同時，隨著年齡的增長，人體動作協(xié)調(diào)性變差，容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷；再有就是因軟骨退化，膝關(guān)節(jié)固有的保護(hù)作用下降，易發(fā)生磨損，活動時可能伴有彈響聲或摩擦聲。建議運(yùn)動時要循序漸進(jìn)，由易入難，運(yùn)動前后做好軟組織拉伸；平時避免長時間站立、行走和下蹲，可多進(jìn)行股四頭肌強(qiáng)化訓(xùn)練。”羅盛飛說。
羅盛飛還表示，60歲以上的人群，膝關(guān)節(jié)會出現(xiàn)退行性改變，表現(xiàn)為腫脹疼痛，甚至行走困難等。應(yīng)避免進(jìn)行加大膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的運(yùn)動，注意膝關(guān)節(jié)保暖、規(guī)律補(bǔ)鈣、適當(dāng)按摩和熱敷，若出現(xiàn)明顯的關(guān)節(jié)疼痛癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)。
“膝關(guān)節(jié)周圍肌群的力量訓(xùn)練對提升膝關(guān)節(jié)穩(wěn)固性、預(yù)防運(yùn)動損傷、緩解膝關(guān)節(jié)疼痛非常有效。其中，股四頭肌力量訓(xùn)練在改善膝關(guān)節(jié)功能方面效果最好。”羅盛飛提示。
羅盛飛為大家推薦了3個股四頭肌力量訓(xùn)練動作，幫你保護(hù)膝關(guān)節(jié)、緩解膝關(guān)節(jié)疼痛。
坐位伸膝
坐在椅子上，雙側(cè)腳踝部佩戴負(fù)重沙袋，慢慢伸直一側(cè)膝關(guān)節(jié)，保持10秒，緩緩放下，膝關(guān)節(jié)屈伸角度控制在30度左右，雙腿交替進(jìn)行，每側(cè)重復(fù)15次。
靠墻靜蹲
背靠墻壁，雙腳分開與肩同寬，緩慢下蹲，蹲至膝關(guān)節(jié)屈曲30度左右，保持1分鐘后回正，重復(fù)5至10次。
股四頭肌拉伸
俯臥位，用彈力帶緩慢抬起一側(cè)小腿，盡量靠近臀部，保持30至60秒，緩緩放下，雙腿交替進(jìn)行，每側(cè)重復(fù)5至10次。（視頻制作：實(shí)習(xí)生李思妍）
