健康“醫(yī)”點通 | 全民健康生活方式宣傳月系列報道
如何科學運動強肌健骨？不同年齡段的要點來了
陳子源
每年9月是全民健康生活方式宣傳月，今年的主題是：“食要三減，減掉不良生活方式；體要三健，健出美好生活向往。”健康骨骼是維持人體健康和機體活力的重要因素，不同年齡段人群如何通過科學運動強肌健骨？為此，人民網(wǎng)采訪了北京市第一中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院骨傷科主治醫(yī)師聶慶虎。
聶慶虎介紹，骨骼和肌肉是身體活動所必備的條件。骨骼和肌肉具有很強的可塑性，運動在其重塑過程中起到了至關重要的作用。科學合理的運動方式，適當?shù)倪\動量，可以刺激成骨細胞生成和肌肉蛋白質(zhì)合成，從而改善骨量、肌肉質(zhì)量以及軀體功能。
聶慶虎表示，對于兒童青少年來說，適量的運動有助于促進骨骼的生長和發(fā)育，建議每天累計至少30至60分鐘中等強度及以上的運動，根據(jù)運動強度和項目靈活調(diào)整時間，避免過度疲勞和肌肉骨骼損傷。可多參與一些能夠有效刺激骨骼縱向生長的體育活動，如慢跑、跳繩、跳高以及籃球等項目。此外，平時注意保持正確讀寫姿勢，減少久坐和視屏時間。
“對于一般的成年人群，運動類型推薦抗阻力運動和有氧耐力運動相結(jié)合，以增強心肺功能與肌力，提高神經(jīng)、肌肉反應能力。最好每周鍛煉5次，每次鍛煉至少30分鐘中等強度的有氧運動。”聶慶虎指出，成年人還要特別注意日曬，保證骨骼擁有充足的維生素D。建議每周至少2次，在上午11點到下午3點間，曬太陽15至30分鐘，促進體內(nèi)維生素D的合成。
聶慶虎表示，老年人運動時應重視力量和平衡能力練習，如健步走、太極拳、八段錦等形式的運動。上述類型運動可以提高身體的柔韌性、靈活性和身體協(xié)調(diào)能力，保持或改善平衡能力和耐力，降低和減少老年人跌倒或者跌倒導致骨折的風險。增強骨骼強度，對抗骨質(zhì)疏松等老年問題。但老年人應選擇合適的運動方式，控制好運動時間，避免關節(jié)損傷。運動時還應做好關節(jié)的防寒保暖，合并糖尿病、心血管疾病的老人應避免空腹運動，隨身攜帶急救藥品。
“無論哪個年齡段，運動前要充分熱身，運動時循序漸進、量力而行，做到持之以恒。”聶慶虎提示，保持骨骼健康還要做到飲食均衡營養(yǎng)，不忽視進食蔬菜和水果，多攝入各種微量元素；睡眠充足，生活起居規(guī)律；積極治療可能影響骨骼健康的疾病，如神經(jīng)性厭食癥、炎性腸病等。
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