人民網(wǎng)北京9月29日電 (記者馬曉慧)近日,北京安定醫(yī)院抑郁癥治療中心病區(qū)主任張玲在做客人民網(wǎng)青年醫(yī)生系列訪談時指出,調(diào)查顯示,中國的成年人發(fā)生失眠的幾率占到了38%。
張玲介紹,失眠一般指睡眠的質(zhì)量和時間發(fā)生了問題,質(zhì)量下降會覺得睡不香,頻繁做夢、醒來。比如正常情況下早上7點醒,睡眠質(zhì)量下降以后,5點甚至4點或者凌晨就會醒,睡醒之后難以再次入睡。
如何能提高睡眠質(zhì)量?張玲建議應(yīng)該養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。
下午以后別喝咖啡
茶和咖啡會讓人興奮,建議大家,尤其是不經(jīng)常喝此類飲品的人,下午以后不要喝茶或者咖啡,以免影響晚上睡眠。
晚餐不要太油膩
晚上應(yīng)酬比較多,飲酒,吸煙或者吃大魚大肉等比較油膩的食物,會導(dǎo)致胃部不適,這種情況也會影響睡眠。
晚餐之后消消食
晚飯以后散散步或者進行輕體力的鍛煉,對晚上放松、睡眠的質(zhì)量提高有一定的幫助。比如跑步,做操或者練瑜珈等稍微有點出汗的運動,讓身體有一點疲勞感,這樣到晚上比較容易入睡。
養(yǎng)成良好睡前習(xí)慣
盡量避免睡覺前看刺激性的電視節(jié)目,此類節(jié)目會讓大腦皮層產(chǎn)生興奮,甚至造成精神緊張,很難保證良好的睡眠質(zhì)量。此外,睡覺前可以用熱水泡腳,喝一些溫牛奶幫助入睡。
營造良好睡眠環(huán)境
盡量保證居住環(huán)境的安靜和舒適,避免聽歌入睡。因為光線對褪黑素有影響,最好關(guān)燈、拉好窗簾睡覺。
作息時間要規(guī)律
根據(jù)生活和工作的安排,作息時間應(yīng)盡量規(guī)律,晚上在相應(yīng)的時間睡眠。推薦晚上11點之前入睡,保證入睡跟褪黑素的分泌及生物節(jié)律同步。