河北讀者李先生問:我今年55歲,最近診斷出患了2型糖尿病,需要忌口,而我很愛吃西瓜,請問怎樣吃對血糖影響比較小呢?
國家一級公共營養(yǎng)師鮑建松解答:西瓜含有93%的水分,具有清熱解暑、除煩止渴、利小便的功效,是非常好的夏令瓜果。西瓜同時也有很好的營養(yǎng)價值,含有豐富的鉀和維生素A,不含脂肪和膽固醇,有一定輔助降血壓的功效。但是對于糖友來說,最大的擔心是西瓜含有的天然糖分,如果食用不當容易導(dǎo)致血糖升高。其實,西瓜作為主餐之外的水果零食,可以選擇在血糖較為平穩(wěn)的兩餐之間食用。相對來說,西瓜含水分高,糖分較低,且含有適量膳食纖維,不會引起太大的血糖波動,但是糖友也不能一次食用太多,應(yīng)該分多次來吃。
在此分享一種簡易“生糖負荷交換法”,幫助糖友胸有成竹地控制血糖的同時,享受西瓜的美味。科學證明,“生糖負荷(GL)”是預(yù)測血糖波動最準確的指數(shù)(GL=血糖生成指數(shù)GI×碳水化合物量(克)/100)。西瓜的血糖生成指數(shù)是72,每100克西瓜含碳水化合物6克左右,生糖負荷約為5。營養(yǎng)師建議每日碳水化合物推薦攝入量在300克左右,選擇低生糖指數(shù)(GI=50)的碳水化合物食物,那么一天“生糖負荷GL”建議不超過150(300×50/100=150)。三餐主食各自占到生糖負荷45,那么零食水果類食物應(yīng)該占全天生糖負荷15左右。如果糖友把西瓜作為一天的零食水果,最多也不應(yīng)該超過300克西瓜。建議每日分為2~3次為宜,每次不超過100克。如果糖友還想同時食用其他碳水化合物類零食水果,應(yīng)該根據(jù)生糖負荷等值互換,保證主餐之外的升糖負荷在15之內(nèi)。
此外,西瓜不同部位甜度不同,含糖量也不同。對于吃西瓜血糖波動敏感的糖友來說,可以吃靠近瓜皮部位的紅瓤,糖分含量相對較低。還可同水溶性膳食纖維(比如菊粉)沖水一同食用,也能降低血糖波動。
除了控制血糖波動之外,糖友還應(yīng)注意以下吃西瓜的禁忌:不要吃剛從冰箱里拿出來的西瓜,因為西瓜性寒,容易引起胃痙攣;伴有心衰的糖友也不宜多吃西瓜,以避免加重心臟負擔。▲
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