以下是五個(gè)升級(jí)版動(dòng)作。

　　第一個(gè)動(dòng)作，坐、站運(yùn)動(dòng)。坐在椅子上，雙腿置于地板上，雙手交叉放至胸前。向前彎曲，使頭部置于膝蓋以下，直至雙腿之間。雙手不動(dòng)，站立起來。然后坐下重復(fù)這一動(dòng)作。

　　第二個(gè)動(dòng)作，單腳上樓梯。站在樓梯底部，用單腳上樓梯，另一只腳不能用力。上完樓梯后，再單腳下樓梯。換腳重復(fù)此動(dòng)作。

　　第三個(gè)動(dòng)作，彎腰拾物。將物品放置在低的椅子上，站在高處的椅子上，使膝蓋、臀部和背部彎曲，撿起低處的物品。在此過程中，要保持整個(gè)背部的彎曲。逐漸加大難度，嘗試站在階梯或樓梯上撿拾低處的物品。

　　第四個(gè)動(dòng)作，平衡訓(xùn)練。站在地板上，使每條腿輪流抬起離開地面，單腳站立，看能保持多長時(shí)間的平衡。然后試著閉上眼睛完成這一動(dòng)作。

　　第五個(gè)動(dòng)作，舉重行走。手持有重量的健身器材或是番茄罐頭，繞著屋子行走，并來回?cái)[動(dòng)臂彎。

　　建立一個(gè)有計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)日程可以幫助你更好地管理自己。為自己設(shè)定一個(gè)完成目標(biāo)，在完成目標(biāo)的過程中，疼痛還會(huì)隨時(shí)來襲，要隨時(shí)最好迎接的準(zhǔn)備。如果你做好了準(zhǔn)備，那就按照以上方法開始鍛煉吧!相信你一定能通過這些簡單地動(dòng)作擺脫疼痛，重獲自信!(覃悅 李宗澤)

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