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    孕期健身可降低剖宮產(chǎn)率 但注意要適度

    但過量運動可能會導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)生長受限,甚至是流產(chǎn)或早產(chǎn)

    2016年08月22日07:59  來源:廣州日報
     
    原標題:孕期健身可降低剖宮產(chǎn)率 但過量運動可能會導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)生長受限,甚至是流產(chǎn)或早產(chǎn)

    醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院產(chǎn)科主任醫(yī)師李映桃

    日前,影視明星姚晨在微博中大秀孕期健身圖,深蹲、舉重、舉杠鈴……讓網(wǎng)友驚嘆不已。

    對于有著“一有身孕就應(yīng)該安心養(yǎng)胎”思維習慣的中國人來說,姚晨的孕期健身,很是“彪悍”。

    有孕在身,適合健身嗎?對于沒有健身習慣的孕婦而言,做什么樣的運動最合適?運動中要注意哪些問題?廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院產(chǎn)科主任醫(yī)師李映桃介紹,孕期在專業(yè)人士指導(dǎo)下健身好處多。但是,孕期運動切忌過度。否則,可能會導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)生長受限,甚至可能會導(dǎo)致流產(chǎn)或早產(chǎn)。一般而言,孕期運動應(yīng)以低中等強度的有氧運動為主。陽光下步行或散步,是孕婦首選的健身方式。

    強度自測

    運動后不疲乏 屬輕強度運動

    “孕期進行適量的運動是有必要的。”李映桃認為,但是,孕期應(yīng)以低至中等強度的有氧運動為主,避免高強度運動。即使以前有運動的習慣,孕期的運動強度亦不應(yīng)超過妊娠前。

    那在孕期,怎么知道多大的運動強度適合自己呢?李映桃推薦了一種自測方法,即每次運動不少于15分鐘后,如果感覺到心跳加速、疲乏無力則是高強度運動,常見的高強度運動有跑步、游泳、爬山等;如果感覺心跳加速但不覺疲乏則是中強度運動,常見的中強度運動有孕婦體操、疾步走、跳舞、上下樓梯和上肢舉重鍛煉(≤5 kg)等;如果運動后感覺心跳不加速且不覺疲乏,就是輕強度運動,如散步、園藝和輕度家務(wù)勞動等。

    除了這個方法外還有數(shù)步判斷法。李映桃說,現(xiàn)在很多手機軟件有計步功能,孕婦可以根據(jù)自己每天走路的步數(shù)來判斷運動的強度。每日行走<5000步,可判斷為久坐不動,5000~7499步為低活動度,7500~9999步為近中等活動度,10000-12499步為中等活動度,>12500步為高活動度。

    孕期健身

    專業(yè)指導(dǎo)下進行有六大好處

    那在孕期健身究竟是否可行呢?李映桃認為,孕婦如果能在專業(yè)健身教練的監(jiān)護和指導(dǎo)下進行適當強度的健身,有以下六大好處:

    1.可加速全身血液循環(huán),提高各臟器氧供,增加各臟器能量消耗,有助于促進胃腸蠕動而改善便秘。

    2.可改善孕期水腫、體重增長過快及腰背部疼痛等常見癥狀,還可改善睡眠質(zhì)量。

    3.降低妊娠期糖尿病發(fā)生率。孕期適當健身,可通過增加胰島素受體酪氨酸磷酸化,改善胰島素與其受體結(jié)合能力及結(jié)合后缺陷,代償受損的胰島素信號通路,提高胰島素的敏感性及反應(yīng)性,降低妊娠期糖尿病的發(fā)生率。

    4.孕期適當?shù)慕∩恚欣诰S持糖代謝及脂肪代謝平衡,若與飲食控制配合實施,可有效進行孕期的體重管理。

    5.孕期進行針對盆底肌組織進行的功能鍛煉,可能縮短產(chǎn)程、提高陰道分娩的成功率,降低剖宮產(chǎn)率,同時,降低陰道分娩后尿失禁的發(fā)生率,促進產(chǎn)后體形恢復(fù)。

    6.健身有助于改善孕婦情緒,可增強孕婦自信心提升對自我表現(xiàn)的滿意度,降低產(chǎn)后抑郁等風險。

    過度運動

    可能導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)生長受限

    不過,李映桃提醒,孕期運動切忌過度。因為母親全身骨骼肌的高氧耗和高代謝,可能會造成胎盤灌注血流量減少、胎兒低血糖的發(fā)生,從而導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)生長受限;同時,因為交感神經(jīng)過度興奮,從而刺激機體分泌去甲腎上腺素,最終可能會誘發(fā)子宮收縮導(dǎo)致流產(chǎn)或早產(chǎn)。此外,若運動強度過大和持續(xù)時間過長,運動環(huán)境高熱、潮濕,可使母親的中心體溫升高超過1.5℃ ,影響胎兒發(fā)育。“因此,孕期健身應(yīng)適當,不應(yīng)強度太大及運動過度。”

    孕婦運動

    這些運動適合孕婦

    究竟有哪些運動適合孕婦呢?李映桃推薦以下幾種低強度和中強度的運動。

    一、低強度有氧運動

    1.室外運動

    陽光下步行或散步,是孕婦首選的健身方式,也是安全、簡單、鍛煉強度容易控制的活動。

    2.室內(nèi)運動

    1) 深呼吸

    方法:平躺,嘴閉緊,用鼻孔緩緩吸氣,同時將氣往腹部送,使腹部鼓起,再慢慢呼出,腹部會漸漸凹下去。每日兩次,每次做10個深呼吸。

    作用:腹式呼吸可以緩解分娩時的疼痛程度,緩解緊張情緒。

    2)盤腿坐

    方法: 坐的時候,雙腿舒適分開,雙腳著地,雙手輕放在大腿前部,微微前傾,用肺的底部呼吸,沿著脊椎向上,在大腿和軀干之間創(chuàng)造空間,恥骨的前部微微向前,調(diào)整骨盆,自然呼吸。

    作用:可以松弛關(guān)節(jié),伸展骨盆肌肉,使嬰兒在分娩時順利通過產(chǎn)道。

    注意事項:此動作應(yīng)在16~28周做; 穿寬松的衣服,練習打坐壓腿;腰要挺直,因為腰挺直時骨盆是最低點,利于胎頭下降、銜接,矯正不正的胎位。

    3)提肛運動

    方法: 平躺,嘴閉緊,緩緩吸氣,保持吸氣狀態(tài),同時收縮會陰部和肛門, 維持此姿勢數(shù)秒鐘,最好10秒,然后還原。每日做兩組,每組做10次。

    作用:預(yù)防陰道壁膨出和子宮下垂,孕中練習有利于分娩。

    注意事項:此練習適合孕前、孕中及產(chǎn)后恢復(fù),練習前先排空尿液。

    二、中強度有氧運動

    在專業(yè)運動場館,在專業(yè)人士指導(dǎo)下進行,包括游泳、瑜伽、健身操、啞鈴舉重等。

    專家提醒

    運動要攝入足夠水分

    李映桃也提醒,關(guān)于孕期運動,人們還存在不少誤區(qū)。常見的誤區(qū)分為兩種,一種是把孕婦當作正常人,運動不減量;另一種是把運動當做“瓷娃娃”,為了避免意外從不運動。“這兩種認識都是錯誤的。”

    李映桃認為,孕期無論采用哪種運動形式,都應(yīng)該注意以下幾個問題:

    1.應(yīng)按熱身運動(5~10分鐘)、正式運動(20 分鐘)及運動后放松(5~10分鐘)3個階段進行,避免運動意外。

    2.運動前、后及運動期間,孕婦都應(yīng)攝入足夠水分以維持體內(nèi)水平衡,穿著寬松的棉質(zhì)衣物、適當大小的文胸和跑步鞋,在陰涼通風的環(huán)境下運動,應(yīng)避免高熱、潮濕環(huán)境,最好在體育館或社區(qū)運動中心進行。運動后,腋下體溫不宜超過38.3℃,運動后沐浴時需注意保暖。

    3.運動期間注意監(jiān)測孕婦血壓及心率,必要時行胎心監(jiān)測以排除宮縮。

    4.對于合并妊娠期糖尿病的孕婦,建議其運動前進食,運動前、后各監(jiān)測血糖1次防止發(fā)生低血糖。

    5.若出現(xiàn)以下癥狀或體征,如運動期間陰道流血、羊膜破裂、持續(xù)性疼痛或疲勞、勞力性呼吸困難、眩暈、胸痛、頭痛、下肢疼痛或水腫、胎動減少,運動后出現(xiàn)持續(xù)30分鐘以上的規(guī)律宮縮,應(yīng)立即停止運動并盡快就診。(記者黃蓉芳 通訊員白恬)

    (責編:王珂園(實習生)、張希)

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